Per Alberto84

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Ciao, in un altro post hai detto che la scheda che funziona per la maggior parte delle persone è quella formata dalle 7 alle 11 serie per i muscoli grossi e qualche serie in meno per quelli piccoli. Partendo da un carico elevato per i multiarticolari e poi abbassando il carico per gli esercizi secondari e fare un po di "pump". Mi sapresti postare una scheda tipo da svolgere specificando anche quali serie e esercizi porti a cedimento e quali no?
Ciao

[Alberto84]

Ti faccio un esempio di come faccio io il petto:
-Panca piana 3 serie:dopo il riscaldamento faccio una prima serie con un peso che mi consenta di fare non più di 6-8 rip, x me 105 kg,poi scalo 10 kg e nella seconda serie faccio circa lo stesso numero di rip. sempre arrivando a cedimento; nella terza scalo altri 10 kg e ne faccio 8 circa.(Scalo i pesi perchè dopo la prima serie anche se vado al massimo dell' intensità la forza mi cala notevolmente; ma se tu ce le fai mantieni lo stesso peso).I recuperi sono di 2min e 30.
-dist. man panca incl 3 serie:la prima faccio 8 rip. con 30 kg poi passo a 26 e faccio 2 serie da 10 circa.Recupero tra le serie 2 min.
-croci man panca incl 2 serie:faccio 2 serie da 10-12 con 18 kg.Recupero tra le serie 2 min.
-croci ai cavi: 2serie,la prima da 12 e la seconda la faccio a scalare peso(stripping)12+8+6.Recupero tra le serie 1 min
Per quanto riguarda l' intensità sempre il 100% o almeno ci provo.
Sulla panca qualche volta faccio 1-2 forzate

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Grazie per la risposta Alberto, quindi se non ho capito male porti ogni serie a cedimento? Ogni muscolo ogni quanto lo alleni?
Ciao e grazie

[Alberto84]

Qualcuno potrebbe dissentire, ma secondo me se una serie non la porti a cedimento tanto vale non farla!!Niente settimane di scarico o altro.Solo un 2-3 volte l' anno, avendo di meglio da fare, mi prendo 1-2 settimane di riposo completo.1 muscolo una volta alla settimana,perchè nel complesso non ho gruppi muscolari indietro, ma per esempio per un mio amico che ha carenza di gambe glielo messe ogni 5 giorni(3 volte in 2 settimane con 2 routine diverse solo per le gambe)

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Io per ogni gruppo grosso faccio 2 eserici per 1 piccoli 1 portati sempre a cedimento. Mi consigli di aumentare di un pochino gli esercizi? Anche se sono un po duro a crescere?
Ciao

[Alberto84]

Non ti fissare con il sovrallenamento....ci vuole ben altro per arrivarci.Prova a fare 3 esercizi (4 serie nel 1°e 3 negli altri2) per i gruppi grossi e 2 per i gruppi piccoli(4 serie nel 1° e 3 nel 2° esercizio)!!!

[gianba85]

d'accordo con Alberto,tranne del fatto di andare sempre a cedimento
io farei piu' serie di panca e meno di complementari

[Alberto84]

In linea di massima i fondamentali sono importanti perchè stimolano un ' area muscolare più vasta e perchè hanno un maggior impatto sulla forza e a livello ormonale , ma per sfiancare a fondo le fibre del gruppo muscolare che stiamo allenamdo non c' è niente mi meglio degli esercizi complemetari che portano a sfinimento il gruppo muscolare senza coinvolgere gruppi ausiliari. Ricordiamoci sempre che siamo (o cmq puntiamo ad essere) dei Bodybulder e non dei pesisti!!

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Provo a postarti una scheda tipo

Lunedì

Panca piana 4x6 rip 2.30
Panca 30 con manubri 3x8 rip 2.00
Aperture panca 30 3x8 rip 1.45
bicipiti 3x8
bicipiti 3x8
Addominali 3x15

Mercoledì

Trazioni alla sbarra 4x6 rip 2.30
Rematore disteso su panca 3x8 rip 2
Lat avanti 3x8 rip 1.45
Estensionoi lombari 3x15
Polpacci 3x20


Venerdì

Lento avanti 4x6 rip 2.30
Mezzo lento avanti 3x8 rip 2
Alzate laterali 3x8 rip 1.45
Pressa 3x20
Leg curl 4x8
Addominali 3x15


io di solito svolgevo un allenamento su 2 sedute, di solito quando alleno i pettorali i doms mi durano per diversi giorni, posso allenarmi già il mercoledì ancora con i dolori della seduta precedente?

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Ho scordato i tricipiti il mercoledì, inoltre non posso fare ne squat ne stacchi

[Alberto84]

Che vuol dire un allenamento su 2 sedute?
non so come sei.Quanto pesi e quanto sei alto? Indicativamente quanto sei grasso(tipo ti si vedono gli addominali)?
Di sicuro i man su panca,così come le croci li metterei a 45 e non a 30°.Poi non fai i deltoidi posteriori, toglierei il secondo esercizio di spalle e dopo le alzate laterali metterei 3 serie di alzate a 90°.Infine i giorni sono distribuiti male:il mercoledì avrai i bicipiti stanchi e volglio vedere come fai i dorsali.Prova a scambiare gli allenamenti di mercoledì con quelli di venerdì.Anche così non è il massimo:lento avanti solo 2 giorni dopo la panca ma di sicuro è meglio di prima.Per le gambe se ti piace farla ad alte rip. va bene,ma 3 serie di pressa sono poche 4X20(5se come presumo non riesci a dareil massimo in questo esrcizio) possono andare bene.Infine penso che in tutti i muscoli le ultime serie potrebbero essere a più alte rip:10-12.

[Opua]

Ciao Alberto, mi interessa molto il modo in cui ti alleni, dato che o sempre avuto il problema di avere la zona alta dei pettorali piuttosto carente (premetto che non ho le spalle anteriorizzate ma solo un pò di lordosi e non cifosi), per migliorare la situazione ne ho provate molte, ma grandi successi non ne ho avuti.....vorrei provare a fare un allenamento tipo quello che stai seguendo tu, mantenendo tutte le serie intorno alle 6 - 8 reps scalando chiaramente il peso ad ogni set per evitare il decrescere delle reps ad ogni serie. Una cosa però, ho eliminato da qualche mese la panca piana in quanto tendeva a farmi crescere ulteriormente la parte centrale del muscolo, inoltre pensavo ...sei sicuro che inclinando la panca a 45° per eseguire press e croci per la zona alta dei pettorali sia un bene? Dico questo perchè in tantissimi suggeriscono di inclinare al max 30° la panca...
Grazie in anticipo
aiato

[Alberto84]

Anche io ho un po' di lordosi, che se non è eccessiva, non è male per un bodybuilder...ed è proprio per questo che faccio p.incl a 45°:avendo un po' di lordosi non riesco a tenere la schiena aderente allo schienale e quindi la mia panca a 30° diventerebbe quasi piana per me. Se hai carente la parte alta del petto togli la panca piana e fai quella inclinata,poi esegui le dist con man e le croci sempre su incl.,per la parte bassa basterà una pompata finale di croci ai cavi. Se vuoi provare una cosa diversa fai le super serie su panca inclinata croci -distensioni(con manubri o bilancere)a me hanno dato in passato una buona svolta al petto alto che era un po' pigro a crescere.

[Opua]

Anche io ho un po' di lordosi, che se non è eccessiva, non è male per un bodybuilder...ed è proprio per questo che faccio p.incl a 45°:avendo un po' di lordosi non riesco a tenere la schiena aderente allo schienale e quindi la mia panca a 30° diventerebbe quasi piana per me. Se hai carente la parte alta del petto togli la panca piana e fai quella inclinata,poi esegui le dist con man e le croci sempre su incl.,per la parte bassa basterà una pompata finale di croci ai cavi. Se vuoi provare una cosa diversa fai le super serie su panca inclinata croci -distensioni(con manubri o bilancere)a me hanno dato in passato una buona svolta al petto alto che era un po' pigro a crescere.

Ciao anche io ho lo stesso problema vale a dire lordosi e il petto nella parte alta è sempre stato il mio problema
Ora, in molti consigliano di inclinare la panca con un'inclinazione minima, ma dato che in me non ha prodotto grandi risultati voglio provare inclinandola a 45°.
Opua

[Alberto84]

Poi fammi sapere