Mi sono impostato una nuova scheda (tosta!)

[pinobit]

1° Allenamento
Squat 6 x 5@80%1RM
Panca Piana 6 x 5@80%1RM
Lat Machine PI 6 x 5@80%1RM
Alzate laterali 2 x 12
French Press 2 x 12
Curl Bilanciere 2 x 12

2° Allenamento
Stacchi 6 x 5@65%1RM
Panca Piana 6 x 5@65%1RM
Lento Bilanciere 6 x 5@65%1RM
Pull Down 2 x 12
Parallele 2 x 12
Curl Manubri 2 x 12

3° Allenamento
Squat 6 x 5@75%1RM
Panca Piana 6 x 5@75%1RM
Lat Machine PI 6 x 5@75%1RM
Rematore 2 x 12
Tricipiti Lat 2 x 12
Curl Martello 2 x 12

Come la vedete???

[Venom4]

come la vedete per cosa?

[pinobit]

come la vedete per cosa?

Pensavo fosse scontato che non è né una scheda di forza né una di definizione...
Massa?

[Venom4]

non mi sono mai piaciute le full body.

[pinobit]

Quindi non puoi valutare qualcosa che non ti piace?
Credo tu abbia esperienza sufficiente a fornire una valutazione meno soggettiva... o almeno così sembra dai tuoi post...

[vabo74]

a parte i commenti di venon4, ma cavolo, che razza di domanda é?
ok, ti do cmq 2-3 dritte su come modificarla (ti do un prototipo di scheda tanto per modulare meglio quella che hai postato)
1° Allenamento
A) Squat 6 x 5@70%1RM, 2-3' di pausa
B1) lento 4 x 2@80%1RM, 2 x 3 @ 65%, 2-3' di pausa
B2) Trazioni prone 4x2@80%1RM, 2 x 3 @ 65%, 2-3' di pausa
Alzate laterali 2 x 12
Curl Bilanciere 2 x 12

2° Allenamento
A) Stacchi presa snatch 4 x 4@ 65%1RM stacchi, 2-3' di pausa
B)Parallele 2 x 5, 2 x 8, 2-3' di pausa

3° Allenamento
A) Squat 4 x 2@80%1RM, 2 x 3 @ 65%, 2-3' di pausa
B1)lento 6 x 5@70%1RM, 2-3' di pausa
B2) trazioni presa prona 6 x 5@70%1RM, 2-3' di pausa

Ogni settimana incrementa i carichi del 5% (questo sino alla III settimana)
La IV scarica

[Venom4]

Quindi non puoi valutare qualcosa che non ti piace?
Credo tu abbia esperienza sufficiente a fornire una valutazione meno soggettiva... o almeno così sembra dai tuoi post...

non mi sono spiegato:non ritengo idonee le full body per la massa(parere personale).........le full le ho sempre fatte in ambito di forza e mi sono trovato molto bene in quell'ambito......ma per la massa non mi sono trovato altrettanto bene(e sono dovuto passare ad altro);cmq il programma è sensato ma lo modificherei con l'impronta del ciclo russo......dagli un occhiata se ti va.
ps.il programma dura 9 settimane......tu lo completi soltanto fino alla 5 settimana(cercando di aggiungere più peso proprio in quella settimana) dopo di che ritorni alla prima riniziando il programma(calcolando le percentuali in base all'aumento del carico).
pps.i complementari sono a tua scelta.

[bgmb]

a parte i commenti di venon4, ma cavolo, che razza di domanda é?
ok, ti do cmq 2-3 dritte su come modificarla (ti do un prototipo di scheda tanto per modulare meglio quella che hai postato)
1° Allenamento
A) Squat 6 x 5@70%1RM, 2-3' di pausa
B1) lento 4 x 2@80%1RM, 2 x 3 @ 65%, 2-3' di pausa
B2) Trazioni prone 4x2@80%1RM, 2 x 3 @ 65%, 2-3' di pausa
Alzate laterali 2 x 12
Curl Bilanciere 2 x 12

2° Allenamento
A) Stacchi presa snatch 4 x 4@ 65%1RM stacchi, 2-3' di pausa
B)Parallele 2 x 5, 2 x 8, 2-3' di pausa

3° Allenamento
A) Squat 4 x 2@80%1RM, 2 x 3 @ 65%, 2-3' di pausa
B1)lento 6 x 5@70%1RM, 2-3' di pausa
B2) trazioni presa prona 6 x 5@70%1RM, 2-3' di pausa

Ogni settimana incrementa i carichi del 5% (questo sino alla III settimana)
La IV scarica

ma non manca un pò di volume? soprattutto nel 2° e 3° allenamento non ci starebbe bene qualche complementare?

[pinobit]

OK, Grazie a tutti!

[Andrea1973]

Quando si parla di percentuali (al di fuori di se stessi)
bisognerebbe conoscere tante cose dell'"atleta" in questione
ora se avessimo verificato la tua funzionalita' potremmo essere piu' precisi

chi di noi sa con esattezza quante rip fai (a cedimento) all'80% dell'1RM di squat lento stacco etc......??

nessuno potresti farne 8 come 10 o 12 e la cosa cambia e non di poco per una scheda

in teoria e' buona X TE la scheda di Vabo sempre proittato a non bruciare il SN (in certi casi anche troppo imho soprattutto se parliamo di un atleta principiante), come pure puo essere buona la scheda proposta da venom

in verita' si va a spannella in questi casi e le schede proposte van viste solo come degli spunti da cogliere e verificare su se stessi

[vabo74]

ma non manca un pò di volume? soprattutto nel 2° e 3° allenamento non ci starebbe bene qualche complementare?

manca volume?
tra squat e stacchi in una settimana ti fai 16 serie + WU (le serie di WU sono 5-6 per seduta..)

[vabo74]

non mi sono spiegato:non ritengo idonee le full body per la massa(parere personale).........le full le ho sempre fatte in ambito di forza e mi sono trovato molto bene in quell'ambito......ma per la massa non mi sono trovato altrettanto bene(e sono dovuto passare ad altro);cmq il programma è sensato ma lo modificherei con l'impronta del ciclo russo......dagli un occhiata se ti va.
ps.il programma dura 9 settimane......tu lo completi soltanto fino alla 5 settimana(cercando di aggiungere più peso proprio in quella settimana) dopo di che ritorni alla prima riniziando il programma(calcolando le percentuali in base all'aumento del carico).
pps.i complementari sono a tua scelta.

è una tua esperienza ovviamente
chi fa split usualmente e passe alle full, basta adattarle ai fini ipertrofici che la massa arriva!
ma come sempre occorre sapersi gestire

[vabo74]

il programma che hai postato mi fa sorridere
con rispetto, ti fai 6 x 2 @ 80 di squat, dopo 2 gg fai 6 x 3 @ 80% di stacchi, poi replichi il venerdì con lo squat!
e tanto per dirla, il lunedì riparti con sedute di venerdì via via sino all'apoteosi del venerdì della IV settimana ovvero un 6 x 6 @ 80%, 2 gg dopo un 6 x 6 @ 80% di stacchi!
nn va
Nei sistemi full, si variano routine molto frequentemente, si usa sempre buffer, e se si usano grossi volume (serie), si lavora sullo strutturale (come il piramidale infinito di sheiko)
in siciliano si direbbe
IETTILA

[Andrea1973]

MondayWednesdayFridayWeek 1Squat6x2x80Week 1Deadlift6x3x80Week 1Squat6x3x80Bench6x3x80Bench6x2x80Week 2Squat6x2x80Week 2Deadlift6x4x80Week 2Squat6x4x80Bench6x4x80Bench6x2x80Week 3Squat6x2x80Week 3Deadlift6x5x80Week 3Squat6x5x80Bench6x5x80Bench6x2x80Week 4Squat6x2x80Week 4Deadlift6x6x80Week 4Squat6x6x80Bench6x6x80Bench6x2x80Week 5Squat6x2x80Week 5Deadlift5x5x85Week 5Squat5x5x85Bench5x5x85Bench6x2x80Week 6Squat6x2x80Week 6Deadlift4x4x90Week 6Squat4x4x90Bench4x4x90Bench6x2x80Week 7Squat6x2x80Week 7Deadlift3x3x95Week 7Squat3x3x95Bench3x3x95Bench6x2x80Week 8Squat6x2x80Week 8Deadlift2x2x100Week 8Squat2x2x100Bench2x2x100Bench6x2x80Week 9Squat6x2x80Week 9Deadlift1x1x105Week 9Squat1x1x105Bench1x1x105Bench6x2x80Tips:I don't do much of assistance work, butif you have the energy after training, throw in some assistance work (lats, dips, shoulder presses etc.)If you are a sumo deadlifter, start the cycle with traditional deadlift.At fifth week replace traditional deadlift with sumo deadlift.

cosa volevi dirci?