Cluster

[murr]

Ciao a tutti,qualcuno usa questa tecnica in modo costante? che risultati dà?

[Naransa]

Riprendo uno schema che era appena stato detto, cmq lo riporto perchè era l'unico che conoscevo

Da Poliquin:

Metodo “Cluster”
Fate 5 ripetizioni singole intervallate da 15” con lo 80% dello 1RM, aspettate 5’ e poi ripetete, per un totale di tre serie. Ad ogni micorciclo incrementate il carico del 5% solo se siete in grado di completare tutte le serie col carico precedente.

A mio avviso questo metodo può presentare evidenti difficoltà nel rispettare i 15'', basti pensare che quando si comincia un esercizio c'è un certo tempo di startup: staccare il bil., "sentire il peso", posizionarsi ... questi secondi rischiano di volare via, penso sia difficoltoso per lo squat, ma anche un po' per la panca, impossibile per il lento se fatto in piedi prendendo il bil. da terra. Lo vedo meglio per stacco, rematore, trazioni.

Sarebbero interessanti anche altre soluzioni invece che con singole, con doppie o triple

[vabo74]

cosa ha di particolare il lento?
il bilanciere va appoggiato alle spalle, embè?

se poi ha difficoltà a fare 5 singole con l'80%.. nn ci credo dai!
se poi mi dici che ogni volta devi riappoggiare il bilanciere a terra oppure hai difficoltà a tenerlo la soluzione è easy:
il power rack oppure un rack!!!!

PS: per il rematore no!
troppa stabilizzazione, da scartare nel 95% dei casi

[murr]

Tu lo hai mai provato?

[murr]

intendo questo tipo di allenamento! è solo destinato a periodi brevi,in attesa di superare lo stallo o si può proprio adottare per interi periodi?

[Naransa]

infatti ho specificato "se uno deve staccare il bil. da terra" , farlo ogni volta è troppo dura (in pratica si farebbe un'altra cosa dei OL)

[RSVSilver]

ma davvero con sta roba aumenta la forza?..1 rep ogni 15 sec con l'80% del massimale..e poi una pausa di 5 minuti tra le tre serie..boh...a me sembra un allenamento ridicolo..esci dalla palestra piu' fresco di quando sei entrato..va bene non cedere..ma mi pare si esageri..

[Naransa]

si parte con l'80%, ad ogni microciclo si aumenta

[RSVSilver]

si parte con l'80%, ad ogni microciclo si aumenta

si..vabbè ma ti fermi dopo un paio di sessioni come è normale che sia (se devi amentare del 5%..arrivato al 90% o meno ti pianti)..e una volta in stallo che fai? insisti? Non penso che in 2-3 sessioni si migliori il massimale cosi' da ricalcolare le percentuali..

[Naransa]

intendo questo tipo di allenamento! è solo destinato a periodi brevi,in attesa di superare lo stallo o si può proprio adottare per interi periodi?

sinceramente non lo ho mai provato, stavo giusto cercando l'altro giorno su internet schemi di questo tipo perchè volevo cominciare adesso

CPol inserisce questo schema fra quelli per fare FORZA

io sarei + orientato ad una soluzione con triple o almeno doppie (ma non ho trovato nulla)

questo allenamento è da tenere per un 5 week circa
CPol lo metteva 1 volta a sett., IMHO è poco aggiungerei almeno una altra seduta più leggera con uno schema classico sempre a basse reps.

[Naransa]

si..vabbè ma ti fermi dopo un paio di sessioni come è normale che sia (se devi amentare del 5%..arrivato al 90% o meno ti pianti)..e una volta in stallo che fai? insisti? Non penso che in 2-3 sessioni si migliori il massimale cosi' da ricalcolare le percentuali..

è un mesociclo all'interno di un programma di forza
darà uno stimolo nuovo diverso
da solo non farà certo miracoli

[vabo74]

sinceramente non lo ho mai provato, stavo giusto cercando l'altro giorno su internet schemi di questo tipo perchè volevo cominciare adesso

CPol inserisce questo schema fra quelli per fare FORZA

io sarei + orientato ad una soluzione con triple o almeno doppie (ma non ho trovato nulla)

questo allenamento è da tenere per un 5 week circa
CPol lo metteva 1 volta a sett., IMHO è poco aggiungerei almeno una altra seduta più leggera con uno schema classico sempre a basse reps.

è un metodo per avanzati
ed un avanzato fa 3 allenamenti con questo metodo (uno ogni 5 gg partendo dall'80%1RM)
poi cambia!

[Naransa]

è un metodo per avanzati
ed un avanzato fa 3 allenamenti con questo metodo (uno ogni 5 gg partendo dall'80%1RM)
poi cambia!

si CPol lo usa poco alla fine dei conti

bisognerebbe vedere come viene usato anche da altri

[Luna Caprese]

Con l' 80 % del max le singole non allenano un fico secco : con l' 80 % in forza bisogna fare delle triple per avere effetto allenante , vedi la tabella di Prilepin e i programmi tipo Abijev , Sheiko , ecc. ecc. .
In massa bisogna andare al cedimento cioè fare 6 reps che son quelle che corrispondono all' 80 % .

[vabo74]

come prima cosa, con l'80% nn è detto si lavori con triple ma la partenza per lavorare con le triple è del 75% (di derivazione sovietica, dato il drop off limite del 15%)
come prima cosa
come seconnda: la prima seduta serve per settare il metodo, d'altronde la seconda e la terza seduta sono quelle allenanti (visto il limitei di cui sopra)

Per dirla tutta insomma
e con l'80%, si lavora su 1-3 rps
su 1-3 e nn per forza 1
dai, nn fare il capriccioso