Quadricipiti femorali

[Bicipes]

Vorrei definire meglio le gambe per vedere meglio le inserzioni dei muscoli e i capillari!
In questo periodo alleno le gambe 1 giorno alla settimana(polpacci a parte) ma faccio molto cardio ogni dì!
C'è qualche esercizio che mi consigliereste?? qual'è il range di ripetizioni ideale per aumentare la def?
Un ultimo dubbio ancora riguardante la pressa: per accentuare il quadricipite nella zona esterna è meglio tenere le gambe strette o larghe con le punte in fuori? Inoltre il movimento quanto dev'essere profondo per stimolare meglio questa zona?

[Strength]

Presupponendo che la dieta sia ok, personalmente non credo ci sia il range di ripetizioni specifico per definirsi, piuttosto mi manterrei sempre attorno le 8 reps standard, ma ridurrei sempre più le pause di recupero tra le serie, questo comporta un ritmo cardiaco molto più alto, più una secrezione ormonale che favorisce la definizione.
Per la pressa, più avvicini i piedi e li sposti in basso nella pedana, più enfatizzi il lavoro sul vasto esterno. Solo che non devi estremizzare come fanno certi che uniscono totalmente i piedi e li portano il più in basso possibile, così facendo ti farai male. Semplicemente stringi i piedi poco meno della larghezza spalle e poco sotto il centro pedana. Schedi profondamente e compi le ripetizioni in maniera fluida e senza sosta ne in alto, ne in basso. Tensione continua e scoppieranno!

[Bicipes]

Per la pressa, più avvicini i piedi e li sposti in basso nella pedana, più enfatizzi il lavoro sul vasto esterno. Schedi profondamente e compi le ripetizioni in maniera fluida e senza sosta ne in alto, ne in basso. Tensione continua e scoppieranno!

Io li eseguivo co le gambe larghe verso l'esterno! cosa allenavo gli adduttori e i glutei?

[Strength]

I glutei li lavori in ogni caso, ma precedentemente spostavi il lavoro su adduttori e vasto inerno.

[Bicipes]

Lo so che i gluei lavorano in ogni caso! sono il gruppo muscolare più grande è intervengono sempre!