Per Dorian

[DORIAN]

inensita' minore...cedimento solo e nemmeno sempre nell'ultima serie magari nei base....cio' nn vuol dire che devi passeggire nelle altre..e' ovvio...
un esempio di volume medio alto sarebbe 10-12 set per i muscoli grossi e 7-9 per quelli piccoli...3 w.o a settimana..

[lt]

10-12 set per muscoli grossi vale a dire 4 esercizi per 3 serie cioè
panca piana
3x8
panca inclinata
3x8
Croci
3x8
parallele
3x8

solo l'ultima di ciascun esercizio a cedimento o quasi. Giusto?

[DORIAN]

starei sulle 4 set nei base....il cedimento devi gestirlo tu...nn lo ricercherei cn smania....cmq...almeno nn in tutte le sedute.

[lt]

Ciao dorian, grazie ai tui preziosi consigli e a quelli di alberto84 ho deciso di aumentare un po il volume e la frequenza degli allenamenti, la prossima settimana la faccio di scarico poi parto con questa scheda, che ne dici?

lunedì

Panca piana 4x6/4 rip 2.30
Panca 30 con manubri 3x8 rip 2
Panca 30 croci 3x8/10 rip 2
Curl bicipiti 4x8/6
Bicipiti concentarto 3x8
Addominali 3x15

Mercoledi

Trazioni alla sbarra 4xmax rip 2.30
Rematore prono su panca 3x8 rip 2
Lat avanti o Pulley 3x8/10 rip 2
Parallele strette 4xmax
Polpacci 3x20

Venerdi

Lento avanti 4x6/4 rip 2.30
Lento con manubri 3x8 rip 2
Alzate laterali 3x8/10 rip 2
Pressa 3x20
Leg curl 4x8
Addominali 3x15

Per favore potresti aggiustarla e spiegarmi quali di questi esercizi portare a cedimento e quali no? Inoltre la cadenza quale deve essere? Io ho usato sempre una cadenza lenta e forse anche per questo i carichi ne hanno risentito. Per maggiori informazioni sono lto 1.70 per 72 kg di peso con un po di pancetta ( sulla parte alta si vedono gli addominali su quella bassa no ).
I miei massimali sono:
piana 62
lat 72
lento avanti 32
Ciao e grazie

[DORIAN]

allora ripeto che il cedimento devi gestirlo tu io lo riserverei visto che sei all'inizio sl nell'ultima serie dei base.
-l'esecuzione migliore a mio avviso per riuscire ad utilizzare un buon carico e' 2:1:2
-curiosita':se il tuo massimale di lat e' 72kg come fai ad eseguire le trazioni se pesi 70kg?

[lt]

ho sbagliato con 72 kg riesco a fare 6 rip, come suddivisione degli esercizi va bene?

[DORIAN]

si mi lascia perplesso il 3x20 alla pressa...meglio un bel 4x8-6

[lt]

Grazie Dorian, allora come detta tra 8 gg parto con questa scheda, mi mresta da superare il tarlo del cedimento, sono abituato ad allenarmi in questo modo e pensavo che se non lo raggiungevo il muscolo non cresceva. Adesso proverò ad allenarmi come mi hai suggerito così potro testare come il fisico reagisce ad un tipo di allenamento diverso. Grazie ancora

[lt]

Ancora qualche altra delucidazione se hai un po di pazienza, prendo in esempio la panca piana, quando andavo a cedimento facevo 6 rip con circa 55 kg di peso, adesso farei in questo modo

1° serie 50kg x6
2° serie 50 kg x6
3° serie 50 kg x5
4° serie 50 kg x4 - cedimento

Al prossimo allenamento per i pettorali con che peso inizio?

Al secondo e al terzo esercizio devo comportarmi nllo stesso modo, cioè tenere il peso costante in modo da arrivare all'ultima serie facendo lo sforzo maggiore?

[DORIAN]

si...e' una valida strategia.
-la settimana prssima a mio avviso prova cn 51kg nn dovresti avere problemi.
-altrimenti prova lo stesso carico se arrivi ad eseguire 4x6 la settimana dopo porta il carico a 52kg

[lt]

Ok chiaro, per quanto riuguardail 2 e 3 esercizio mi comporto nello steso modo o devo scaricare un po il peso?

[DORIAN]

stai nel range di rep pero' se l'ultima rep dell'ultima set ti danno un piccolo aiuto no problem ma nn vere e proprie forzate.

[lt]

Ciao Dorian, un altra domanda prima di iniziare con questa routine, il tempo di pausa tra un esercizio e l'altro quale deve essere? Tu esegui riscaldamento anche per il secondo esercizio dello stesso gruppo muscolare?

[DORIAN]

in massa circa 2 min di rec per lo stesso gruppo e 3-4 da un gruppo all'altro...
stesso gruppo no risc....
il riscaldamento a basse rep 2 serie prima di iniziare altrimenti ti riempi di lattato.

[lt]

Ciao Dorian, ieri ho svolto l'allenamento da te proposto, questi sono i risultati:

Panca piana 4x6 tutte con 47.5 kg
Panca 30 manubri 3x8 tutte con 16kg per manubrio
croci 30 3x8 I° con 14 kg poi sceso a 12Kg
Palallele stresse 4x6 libere
Chest press 3x8 con 35Kg
Addominali

prime sensazioni?Bo! troppo presto per capire qualcosa, comunque non sono mai andato a cedimento in nessun eserzcizio, anzi milto probabilmente il secondo esercizio non è stato duro. Quando andavo a cedimento ad ogni serie per ogni esercizio ero sicuramente più stanco, anche di testa, inoltre i doms del giorno dopo sono inferiori rispetto a prima.

Per la proissima volta aggiugo 2.5 kg per esercizio, giusto?