Per Dorian

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Ciao Dorian, vorrei dei pareri su questa scheda:

Lunedi

Panca piana 3x8/6/4 rip 2,30
Panca alta 3x8 rip 2
Pressa 4x8 rip 2.30
Parallele stretta 3x8/6/4
Polpacci 3X20
Addominali 3x15

Giovedì

Lat alla sbarra 3x8/6/4
Rematore 3x8
Lat avanti 3x8/6/4
Alzate lterali 3x8
Bicipiti 4x8/8/6/4
Addominali 3x15

Ho letto da vari tuoi post che preferisci ai primi esercizi multiarticolari fare 4 serie, quindi come dovrei strutturarla, 8/8/6/4 o 8/6/4/4. Quale sarebbe meglio per la massa?

Inoltre la suddivisione degli esercizi è giusta o dovrei cambiare qualcosa?

[DORIAN]

te la modifico ma nn molto perche' mi piace abbastanza:
-a
panca piana 4x6-4rip 2.30"
panca 30 manubri 3x8 2.00
parallele strette 3xmax 1.30
pressa 4x8-6 2.30
polpacci 3x20-15 calf seduto 1.00
crunch 3xmax 30"

-b
trazioni libere 4xmax 2.30 opp lat machine avanti presa larga 4x6-4 2.30
pulley o raw stretta o rematore bil cn sostegno torace nn libero 3x8 2 min
lento avanti o cn manubri 4x6-4 2.30
alz lat seduto 3x8 1.15
curl in piedi bilanciere 3x8-6 1.30
crunch 3xmax....
cosi' in massa la vedo bene...6-4 signifia mantenere un peso costante tale da riuscire ad eseguire 6 rip nella prima set e max 4 nell'ultima....aumenti il carico al raggiungimento del 4x6.....
da quanto ti alleni?obbiettivi?

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Caio Dorian, il mio obbietivo è mettere su un po di massa magra, mi alleno damolto tempo ma in modo serio da circa 6 mesi, curando alimentazione, riposo e cercando sempre il massimo da ogni allenamento. Riguardo alla variazioni che mi hai postato per quanto riguarda le trazioni libere risco a farne più di 6, che mi consigli di farle con peso affiuntivo o farle sempre senza meso e superare le 6 ripetizioni?

[DORIAN]

usa un sovraccarico cosi' fai meno rip ma complete e toste...

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Secondo te per quanto tempo posso andare avanti con questa scheda e ogni qual volta fare lo scarico. Quando cambio scheda è meglio stravolgere tutto variando anche la frequenza e il volume o è meglio comunque cambiare poco variando solo qualcje esercizio e il numero di ripetizioni?

[DORIAN]

io vedo bene 4 sett di carico e una di scarico attivo 70% del volume
i cambi di routine puoi farli cambiando il numero di rep ma in massa nn mi piace...piuttosto variando l'ordine di esecuzione opp. inserendo esercizi differenti...devi valutarer anche i distretti avanti e quelli meno.....

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Quindi secondo te dopo lo scarico dovrei lasciare invariata la scheda cambiando solamente l'ordine degli esercizi? Ho capito bene?

[DORIAN]

puoi anche inserire delle modifiche sensate o variare le inclinazioni ecc...

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Caio Dorian, grazie per le risposte , approfitto ancora della tua gentilezza, e se vorrei strutturare la scheda in 3 gg la settimana come potrei farla? La mia idea è questa

lunedi

Panca piana 4x6-4
Panca 30 con manubri 3x8
parallele strette 3xmax
Polpacci 3x20
Addominali 3x15

Mercoledi

Lat sbarr come panca
rematore come panca 30
bicipiti 3x8-6
Estensioni del busto 3x15


Venerdi

Lento avanti come panca
Alzate laterali 3x8
Pressa 4x8
Leg curl 4x8
Addominali 3x15

Le uniche mie preoccupazioni sono il recupero, mi allenerei il mercoledi ancora con i DOMS del giorno precedente ( non so perchè i DOMs io li avverto solo sui pettorali e per parecchi giorni ), e poi inoltre gli esercizi sono forse pochi, magari potrei aggiungere un'altro esercizio per i gruppi fondamentali. Che ne pensi

[DORIAN]

nn capisco se sei un amante del basso volume onestamente??
cmq in caso contrario inserirei croci 3x10-12
push down o estensioni manurio dietro la testa 3x10-8
pulley 3x10-12
curl alt 3x10-12
calf 3x15-20 cn le gambe....
beh i doms nn significano moltissimo cmq anche io soffro di doms paurosi soprattutto dopo l'allenamento del pettorale...
cosi' la vedo bene cmq dura max 45-50 minuti....
la suddivisione mi piace cmq varia anche quella durante la stagione...

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Si preferisco il basso volume, tu cosa ne pensi?

[DORIAN]

che ognuno reagisce in modo differente ad ogni w.o.
se preferisci il basso volume cmq ad esempio le croci sn un must piuttosto elimina le spinte fai 4 set di croci x10-8
pulley anche e un paio di set medie alte rep per bi e tri tutto qui...

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Inoltre penso che per chi come me fa un po di fatica acrescere sarebbe meglio un minor volume e più recupero associatoad alta intesità. Sinceramte l'alto volume non l'ho mai provato tranne agli inizi e da quello che mi ricordo tranne le braccia non ho mai visto risultati sul resto del corpo.

[DORIAN]

se vedi che il tuo corpo reagisce meglio al basso volume....continua cosi'....apporta le mie modifiche.mi sembrano indicate.

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Come ho già detto ho quasi svolto sempre allenamenti con basso vlume ed alta intensità, portando ogni serie allenante di ogni esercizio a cedimento. Solo ultimamente ho capito che le forzate che io eseguivo praticamente sempre mi hanno fatto più male che bene e da un po di tempo eseguo gli esercizi senza nessun aiuto facendo però sempre il massimo sforzo.
Se invece volessi cambiare e provare un w.o. ad alto volume come impostarlo? Ho letto che negli alti voluni l'intensità deve essere più bassa. Ma che significa più bassa? Mai a cedimento, solo poche serie a cedimento, o come? Quale potrebbe essere un esempio di w.o. alto volume?
Se mi rispondi mi togli un pò di dubbi Ciao