per superrare il solito 3x10

**Dirk Diggler** · 02-06-2006, 02:34:46

io ora sto provando 12-10-8-5-5-5 per i fondamentali
secondo complementare 3x8
terzo complementare 2x15

**TASSINARO** · 02-06-2006, 14:53:37

Il fatto è che 6 serie mi sembrano veramente troppe,io cresco bene anche con tre,(con 2 non ho provato mai ma non voglio esagerare).
Credo che ormai non potrei superare le 4 per il principale,ne per i secondari ovviamente potrei superare le 3.

**Dirk Diggler** · 02-06-2006, 14:58:30

quella è un'idea del mio istruttore (un 33 enne con 18 anni di esperienza), anche io ero scettico ma devo dire che i risultati li da... prova anche tu, tanto per variare un po', ovviamente non è un tipo di tecnica da tenere a lungo.

**SteveTheZane** · 03-06-2006, 02:13:46

Originariamente Scritto da TASSINARO

Ragazzi io sto facendo massa e non definizione,da definirmi non ho molto,ho solo un gonfiore nel solti posto,nella pancia.
Solo che per le schede di massa ho esaurito le idee,parlano sempre di esercizi principali vorrei andare oltre il solito 3x8 o 3x10 o il solito piramidale o piramidale inverso(3x6-8-10 e viceversa).
negli esercizi principali(panca,lento av,squat e lat avanti)chi ha qualcosa da proporre per superare sta noia?
Ovviamente dimenticate circuiti e roba varia,parlo di ripetizioni poche (mai sotto le 6) e pesanti per poi sbizzarrirsi con gli es secondari.

Rovescia i parametri!
Fai un 10x3! Ovviamente i carichi salgono di brutto e i primi giorni faticherai a muoverti

Se 3 rep ti sembrano poche ( = carichi troppo elevati) prova un 8x5.

**TASSINARO** · 03-06-2006, 22:27:11

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Rovescia i parametri!
Fai un 10x3! Ovviamente i carichi salgono di brutto e i primi giorni faticherai a muoverti

Se 3 rep ti sembrano poche ( = carichi troppo elevati) prova un 8x5.

Mi sa molto di allenamento per la forza questo.
E con la forza se non sbaglio non si ha molta ipertrofia,ma solo un aumento della forza appunto che per me è finalizzato solo ad alzare più chili in massa.
Non vorrei diventare forte,almeno non adesso,ma piu' pompato.
Almeno ci si prova.

**laplace** · 04-06-2006, 00:16:22

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Rovescia i parametri!
Fai un 10x3! Ovviamente i carichi salgono di brutto e i primi giorni faticherai a muoverti

Se 3 rep ti sembrano poche ( = carichi troppo elevati) prova un 8x5.

quanto recupero tra due serie consecutive in un 8x5 ?

**SteveTheZane** · 04-06-2006, 14:14:17

Originariamente Scritto da TASSINARO

Mi sa molto di allenamento per la forza questo.
E con la forza se non sbaglio non si ha molta ipertrofia,ma solo un aumento della forza appunto che per me è finalizzato solo ad alzare più chili in massa.
Non vorrei diventare forte,almeno non adesso,ma piu' pompato.
Almeno ci si prova.

No!

Per la forza bisogna spingersi oltre con l'intensità (%1RM) e avvicinarsi al 90%, riducendo al comtempo il volume ma aumentando la frequenza.
Il pompaggio che hai fatto finora interessa più il comparto sarcoplasmatico che quello miofibrillare, contrariamente a quello che ti propongo io.
Se riduci, rispetto ad una tipica tabella di forza, solo un po' l'intensità e ti orienti su un carico che ti permetta circa 7 rep e tu ne fai 5 MA AUMENTANDO il volume = rep totali date dal numero di serie più che dalle rep elevate, ottieni uno stimolo a livello delle miofibrille che ti porta ad un incremento dellla loro dimensione (e spesso del loro numero) e cioè all'ipertrofia miofibrillare. La chiave di volta sta per l'appunto nel fare un grosso volume con carichi consistenti e questo è possibile solo con rep relativemante basse, se non sei bombato o iperdotato geneticamente.

**SteveTheZane** · 04-06-2006, 14:16:36

Originariamente Scritto da laplace

quanto recupero tra due serie consecutive in un 8x5 ?

dipende da moltissime cose: grado di allenamento, tabella precedente, idnividualità, gruppo muscolare.
Tanto per fare un esempio, un recupero tipico per i bicipiti potrebbe essere circa 60-120", mentre per le gambe 2 minuti o 2 minuti e mezzo.

***DORIAN*** · 04-06-2006, 15:38:16

vedrei bene un 8x5 sui base 1.30-2 min
piu' un complementare3x medie alte rep....muscoli grossi
8x5 nei piccoli 1-1.30.......frequenza trisettimanale petto-dorso spalle+bi-tri in superset gambe sole....