ciao a tutti è il primo post che facciao quì...
allora l'istruttore della mia palestra mi ha dato questa scheda di massa voi che ne pensate? eventuali suggerimenti o cambiamenti? grazie a tutti
lunedì petto - bicipiti
PETTO:
distensioni su panca bassa 2 x10 - 2x8
spinte su panca bassa 3x8
distensioni su panca alta 1x8 - 2x6
aperture su panca alta 4x8
pectoral machine 6/12/15
BICIPITI:
larry scott 12/10/8/6
bicipiti con manubri alti alternati 3x8
bicipite piccolo 2 superserie (8/12/15)
scott bench a martello 3x12
martedì dorso - tricipiti
DORSO
lat machine avanti 12/10/8/6
rowing alla macchina 10/8/6
trazioni alla sbarra con impugnatura inversa 3x sfinimento
pulley basso 12/10/8 + 1 superserie (8/12/15)
rematore con manubrio 2x12 alteranato
TRICIPITI:
parallele su panche con peso 4x sfinimento
ticeps curl 10/8/6
pushing down alla high pulley 12/10 + 2 superserie(8/12/15)
giovedì gambe - bicipiti
GAMBE:
hack squat 12/10/8/6 + 1superserie(8/12/15)
leg press 45 gradi 3x15 di cui 7 lente e 8 veloci
front side manubri 3x10
leg exstension 3x12
standing leg curl 3x15
leg curl 2 superserie (8/12/15)
BICIPITI: vedi sopra
venerdì spalle tricipiti
SPALLE
lento dietro con bilancere M.POWER 10/8/6
stending press manubri distensioni 3x12 seduto con schienale
alzate laterali manubri 12/10/8 + 1 superserie (8/12/15)
alzate su panca 90gradi 15/12/10 + 1 superserie (8/12/15)
tricipiti: vedi sopra
addominali li faccio 3 volte a settimana 4x20 alti 4x20 bassi 3x20 lombari
allora l'istruttore della mia palestra mi ha dato questa scheda di massa voi che ne pensate? eventuali suggerimenti o cambiamenti? grazie a tutti
lunedì petto - bicipiti
PETTO:
distensioni su panca bassa 2 x10 - 2x8
spinte su panca bassa 3x8
distensioni su panca alta 1x8 - 2x6
aperture su panca alta 4x8
pectoral machine 6/12/15
BICIPITI:
larry scott 12/10/8/6
bicipiti con manubri alti alternati 3x8
bicipite piccolo 2 superserie (8/12/15)
scott bench a martello 3x12
martedì dorso - tricipiti
DORSO
lat machine avanti 12/10/8/6
rowing alla macchina 10/8/6
trazioni alla sbarra con impugnatura inversa 3x sfinimento
pulley basso 12/10/8 + 1 superserie (8/12/15)
rematore con manubrio 2x12 alteranato
TRICIPITI:
parallele su panche con peso 4x sfinimento
ticeps curl 10/8/6
pushing down alla high pulley 12/10 + 2 superserie(8/12/15)
giovedì gambe - bicipiti
GAMBE:
hack squat 12/10/8/6 + 1superserie(8/12/15)
leg press 45 gradi 3x15 di cui 7 lente e 8 veloci
front side manubri 3x10
leg exstension 3x12
standing leg curl 3x15
leg curl 2 superserie (8/12/15)
BICIPITI: vedi sopra
venerdì spalle tricipiti
SPALLE
lento dietro con bilancere M.POWER 10/8/6
stending press manubri distensioni 3x12 seduto con schienale
alzate laterali manubri 12/10/8 + 1 superserie (8/12/15)
alzate su panca 90gradi 15/12/10 + 1 superserie (8/12/15)
tricipiti: vedi sopra
addominali li faccio 3 volte a settimana 4x20 alti 4x20 bassi 3x20 lombari
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