modifica scheda allenamento?Grazie a tutti

[Cybermod]

ciao ragazzi,visto le scarse risposte nell'altro post, ne faccio un altro ma in questo posto anche la scheda che mi ha dato il TIZIO della palestra.
Faccio presente che è un mese che ho ripreso (causa impegni serali)

10 minuti di ciclette cardio,3 step.Ultimo a 145battiti

addominali alti,sdraiato 3*10

osslilazioni da sdraiato (faccio andare le gambe a 45° prima a destra e poi a sinistra) per laterali 3*10

10 minuti tappeto, velocità 5Km/h,pendenza 12%circa 145battiti al minuto

Horizontal leg press 3*15 120Kg

Vertical row 3*15 35Kg

Chest Press 3*15 35Kg

Shoulder press (presa stretta) 3*15 25Kg (a stento ***** giuda)

Ercolina,sdraiato cavo basso per bicipidi 3*15 22,5Kg

Ercolina,sdraiato cavo basso per tricipidi 3*15 20Kg

Cosa ne pensate?

nn ho capito bene il tipo di allenamento che sto facendo,nn credo sia per la massa.

Qualcosa in teoria di cardio per dimagrire la pancetta (chiamata anche cotenna)

grazie

al

[GIULIO]

Io penso che sia una cosa orrenda!!!!!!!

Detto ciò, se vuoi fare del ricondizionamento dopo un periodo di "fermo macchine", ti conviene utilizzare come sempre esercizi base, multiarticolari e soprattutto con pesi liberi, cioè senza macchine con esercizi da 3 serie x 10 ripetizioni.....inoltre le parte aerobica se vuoi/devi farla per asciugarti, tienila alla fine del workout.

[Cybermod]

tristissimo quello che mi dici!!
allora,la parte aerobica ho iniziato proprio ieri a metterla alla fine....ho sudato come una bestia,molto di più.
Anche un altro utente mi aveva fatto la stessa considerazione

Per il riscaldamento però cosa devo fare??? dieci minuti di ciclette libera,a 140Battiti può andare bene??

Per la scheda,che esercizi posso fare??
Mi è stata compilata dal gestore della palestra,proprio perchè era un anno che "non mi muovevo".....mi pare avesse affermato fosse fatta per lo sviluppo della forza.....ma a giudicare dalla tua espressione..... MOAM

[GIULIO]

Per fare forza dovresti fare 4 ripetizioni..........ne fai 15!!!!!!!!!!... fa un pò te!

Come riscaldamento fai stretching piuttosto

Come esercizi fai la panca per il petto, la sbarra o lat machine per il dorso, lo squat x le gambe, il curl con bilancere x biceps, parallele x triceps, lento avanti o alzate laterali x deltoidi....tanto per rimetterti in moto fai 3 serie da 10 reps.

[Cybermod]

[QUOTE=GIULIO]Per fare forza dovresti fare 4 ripetizioni..........ne fai 15!!!!!!!!!!... fa un pò te!

[\quote]

scusa,la mia ignoranza si fa sentire:
massa: 8-10 ripetizioni per 3 serie, al 75% del carico massimale (giusto?)
forza: più ripetizioni ma con minor peso (giusto?)

Tu mi hai detto 4 ripetizioni, ma nn sono poche?
4 ripetizioni per il massimale che sollevo?

non vorrei aver confuso le ripetizioni con le serie...cioè,io eseguo il movimento dell'esercizio per 15 volte e faccio una pausa(ripetizioni).Poi rifaccio la stessa cosa per 3 volte(serie).

[quote]Come riscaldamento fai stretching piuttosto[\quote]

ok,esercizi per allungare i muscoli..... l'anno scorso mi ricordo che sollevavo dei pesi ma piccoli.Con lo stretching come mai preparo il muscolo? ero convinto che solo il movimento portasse il muscolo al calore e condizione di flessibilità necessaria per evitare uno strappo.

Come esercizi fai la panca per il petto, la sbarra o lat machine per il dorso, lo squat x le gambe, il curl con bilancere x biceps, parallele x triceps, lento avanti o alzate laterali x deltoidi....tanto per rimetterti in moto fai 3 serie da 10 reps.

qualche esercizio non lo conosco,ma credo di poter reperirne la descrizione semplicemente utilizzando google.
Quello che volevo sapere era se il gruppo di esercizi che mi hai consigliato servono per la forza o per la massa.

Sinceramente non so cosa sia meglio per la mia ripresa di allenamento.

scusa per le tante domande,ma mi piace fare le cose per bene e chiedo a chi più ne sa di me!!

ciao ciao

[Cybermod]

....... ragazzi,voi postate poco?

[GIULIO]

scusa,la mia ignoranza si fa sentire:
massa: 8-10 ripetizioni per 3 serie, al 75% del carico massimale (giusto?) GIUSTO
forza: più ripetizioni ma con minor peso (giusto?) ERRATO!!! COSI' UNA VOLTA SI DICEVA SI FACESSE DEFINIZIONE, MA POI NON E' VERO NEPPURE QUESTO, DICIAMO CHE SERVE PER VASCOLARIZZARE

Tu mi hai detto 4 ripetizioni, ma nn sono poche? PER FAR FORZA NO, PER FAR MASSA SI
4 ripetizioni per il massimale che sollevo?

non vorrei aver confuso le ripetizioni con le serie...cioè,io eseguo il movimento dell'esercizio per 15 volte e faccio una pausa(ripetizioni).Poi rifaccio la stessa cosa per 3 volte(serie). GIUSTO

Come riscaldamento fai stretching piuttosto[\quote]

ok,esercizi per allungare i muscoli..... l'anno scorso mi ricordo che sollevavo dei pesi ma piccoli.Con lo stretching come mai preparo il muscolo? ero convinto che solo il movimento portasse il muscolo al calore e condizione di flessibilità necessaria per evitare uno strappo. LO STRETCHING AIUTA LE FIBRE MUSCOLARI AD ALLUNGARSI E A SCALDARSI, EVITANDO COSì STRAPPI, CONTRATTURE E IN MODO MINORE CRAMPI, MA SE PROPRIO VUOI FAI UNA PRIMA SERIE CON POCO PESO E MOLTE REPS



qualche esercizio non lo conosco,ma credo di poter reperirne la descrizione semplicemente utilizzando google.
Quello che volevo sapere era se il gruppo di esercizi che mi hai consigliato servono per la forza o per la massa. NON ESISTONO ESERCIZI PER LA FORZA ED ESERCIZI PER LA MASSA, MA METODI DI ESECUZIONE DIVERSI A SECONDA DI CIO' CHE VUOI OTTENERE, FACENDO UNO SCHEMA MOLTO APROSSIMATIVO:
12/15 REPS E PAUSE BREVI = VASCOLARIZZAZIONE
8/6 REPS E PAUSE LUNGHE = MASSA
4 REPS = FORZA
...PUR FACENDO LO STESSO ESERCIZIO
Sinceramente non so cosa sia meglio per la mia ripresa di allenamento.

scusa per le tante domande,ma mi piace fare le cose per bene e chiedo a chi più ne sa di me!!

ciao ciao

Ciao a te, spero d'averti risposto

[DORIAN]

concordo tranne per lo streching...va fatto dopo il w.o. perche' prima potrebbe addirittura essere controproducente...prima riscaldamento cn pesi leggeri....

[Cybermod]

mamma mia ragazzi che rispostone!Bene,direi che molto mi è più chiaro.Effettivamente mi sono spiegato male per il discorso del tipo di allenamento ed esercizio.

la vascolarizzazione cosa servirebbe? per migliorare l'afflusso di sangue nel muscolo per permetterne una migliore e mirata crescita?

ancora però non mi è chiaro se è meglio per me fare un allenamento per la forza o per la massa.

grazie dorian anche per il tuo intervento!!

[GIULIO]

Intanto dovresti fare un allenamento per "rimetterti in moto" per riabituare i muscoli al lavoro coi pesi ( per 3/4 settimane circa ), poi se vuoi fare una cosa strutturata ed organizzata ( anche se non è il periodo migliore andando verso il caldo e le ferie ) ti converrebbe passare ad un mesetto di forza, per poi passare definitivamente a massa, magari da intervallare di tanto in tanto ( io faccio ogni 3 mesetti ) cion un altro ciclo di forza.

Per quanto riguarda la vascolarizzazione serve per irrorare bene il muscolo e portargli molto nutrimento attraverso il pompaggio di sangue....fornisce volume, ma è un volume che si perde molto in fretta! Quindi secondo me non conviene fare allenamenti mirati alla vascolarizzazione, piuttosto durante un allenamento mirato alla massa si può inserire come ultima serie una serie più lunga che irrori bene il muscolo e gli mandi una "sbadilata finale di nutrimento"

[Cybermod]

Intanto dovresti fare un allenamento per "rimetterti in moto" per riabituare i muscoli al lavoro coi pesi ( per 3/4 settimane circa ),

ma guarda,sono dentro ai tempi che mi hai dato perchè in effetti sono 5 settimane che mi alleno,circa 3 volte alla settimana ed ho anche alzato un pò i pesi, quindi penso di poter iniziare a far qualcosa.....certo, il periodo nn è il migliore hai ragioe,ma durante l'anno ho scuola serale e per tanto il tempo nn mi basta....

e poi se vuoi fare una cosa strutturata ed organizzata ( anche se non è il periodo migliore andando verso il caldo e le ferie ) ti converrebbe passare ad un mesetto di forza, per poi passare definitivamente a massa,

ecco,allora adesso dovrei fare forza a quanto ho capito però mi manca da capire il meccanismo della forza...ossia, poche ripetizioni ma per quante serie? e soprattutto, che tipo di peso devo scegliere? visto che per la massa si parla di un 75% del massimale, vi sia una percentuale anche per la forza no?GIUSTO???

Per quanto riguarda la vascolarizzazione serve per irrorare bene il muscolo e portargli molto nutrimento attraverso il pompaggio di sangue....fornisce volume, ma è un volume che si perde molto in fretta! Quindi secondo me non conviene fare allenamenti mirati alla vascolarizzazione, piuttosto durante un allenamento mirato alla massa si può inserire come ultima serie una serie più lunga che irrori bene il muscolo e gli mandi una "sbadilata finale di nutrimento"

discorso chiarissimo!!!! ecco perchè tanti amici andavano in palestra il venerdì sera e facevano degli esercizi cn meno carico ma un macello di ripetizioni veloci!!! bene!!!

una domandona ancora: se faccio esercizi per la forza, proprio non lavoro per nulla sulla massa? vedi,io devo mettermi un pò in linea (ma già ho migliorato molto) e anche un pò di massa ma DEVO (i must) rimanere cosciente che a fine settembre dovrò mollare per impegnarmi nell'ultimo anno scolastico...

ciao ciao

[GIULIO]

Oddio,
io non sono così tecnico da dirti con che percentuale del massimale devi fare le serie per massa.......anxhe xchè prima dovresti calcolarlo il massimale, e per me tutte le formule non valgono un *****, l0unica cosa è vedere con che peso riesci a fare 1 reps sola!
Detto questo, io uso sempre pesi il più alto possibili, e quando vedo che dopo la 4 reps ce ne starebbe un'altra, allora vuol dire che devo aumentare ulteriormente il peso caricato!
Comunque ci sono vari tipi di work out per fare forza, non solo 4 serie x 4 reps, ad esempio io ho trovato molto valido ed efficace lo "strech" (almeno sul libro del BIIO lo chiamano così ) e consiste nel fermarsi col peso quasi alla massima ESTENSIONE del muscolo per 3 secondi prima di ripartire ( ad esempio per petto ti fermi col bilancere a una spanna dal torace per 3 secondi prima di rispingerlo verso l'alto, per la lat machine ti fermi con le braccia quasi distese ma in trazione ecc...) e questo oltre che per forza serve anche per massa.

[Cybermod]

Oddio,
io non sono così tecnico da dirti con che percentuale del massimale devi fare le serie per massa.......anxhe xchè prima dovresti calcolarlo il massimale, e per me tutte le formule non valgono un *****, l0unica cosa è vedere con che peso riesci a fare 1 reps sola!

okperò sicuramente sei più preparato di me

intendi dire,per mio massimale, quanti chili riesco ad alzare con na singola spinta??

Detto questo, io uso sempre pesi il più alto possibili, e quando vedo che dopo la 4 reps ce ne starebbe un'altra, allora vuol dire che devo aumentare ulteriormente il peso caricato!

chiaro, io nn sto facendo questo tipo di allenamento (FORZA,ormai questo l'ho imparato ) dopo tante ripetizioni,mi mancano le forze per fare l'ATTO ECCESSIVO che sarebbe poi l'aggiunta dell'ulteriore spinta.credo sia normale visto le 15 ripetizioni.Mi manca un pò di grinta però, magari dovrei prendere qualcosa tipo dei ramificati o bhi

Comunque ci sono vari tipi di work out per fare forza, non solo 4 serie x 4 reps, ad esempio io ho trovato molto valido ed efficace lo "strech" (almeno sul libro del BIIO lo chiamano così ) e consiste nel fermarsi col peso quasi alla massima ESTENSIONE del muscolo per 3 secondi prima di ripartire ( ad esempio per petto ti fermi col bilancere a una spanna dal torace per 3 secondi prima di rispingerlo verso l'alto, per la lat machine ti fermi con le braccia quasi distese ma in trazione ecc...) e questo oltre che per forza serve anche per massa.

questo è davvero interessante!!! ho cercato qualcosa è in pratica il trucco sta nel mantenere la tensione muscolare.Evitanto il rimbalzo in pratica!!!!
così facendo si strema di più il muscolo e si sfrutta la resistenza, che poi se nn sbaglio è quello che realmente provoca l'ipertrofia muscolare!!!

grazie giulio per le info, le trovo interessanti e utili davvero!!!

[vabo74]

concordo tranne per lo streching...va fatto dopo il w.o. perche' prima potrebbe addirittura essere controproducente...prima riscaldamento cn pesi leggeri....

prima nn fa certo male, lo stretching..

[DORIAN]

prima nn fa certo male, lo stretching..

male nn fa ma in alcuni casi l'allungamento pre w.o. nn ha senso....al termine dell'allenamento e' un must prima si puo' sorvolare tranuillamente..