problema braccia...

[marco9999]

SCUSA! Ho sbagliato suddividendo di fatto in 3 sedute!
In 4 potresti separare Gambe e Spalle e fare ad esempio:

LU Torace/Schiena
MA Gambe
GI Spalle
VE (o SAB) BRACCIA

grande steve....grazie....senti da questa tua suddivisione avevo pensato una cosa:
lunedi:gambe-dorso(ho messo dorso con gambe perche e' gia grosso,in modo da far lavorare meglio petto e spalle)
martedi:spalle-addome
giovedietto
ven/sab:braccia

se va bene....una bella scheda per le braccia da far fino a luglio????

[SteveTheZane]

PS.cmq per stimolare il capo lungo si potrebbe fare un wo con panca stretta + pushdown ai cavi o kickback

Per stimolare veramente in profondità il capo lungo bisogna che questo inizi la contrazione in posizione di stiramento, cosa che è possibile solo con le braccia in alto. I pushdown e i kickbacks, proprio per quel motivo, raramente aggiungono massa ai tricipiti. Allora molto meglio le dips alle parallele con sovraccarico.
Cmq anche la panca presa stretta stimola il capo lungo, ma solo nella parte finale del movimento in modo ottimale.

[SteveTheZane]

grande steve....grazie....senti da questa tua suddivisione avevo pensato una cosa:
lunedi:gambe-dorso(ho messo dorso con gambe perche e' gia grosso,in modo da far lavorare meglio petto e spalle)
martedi:spalle-addome
giovedietto
ven/sab:braccia

se va bene....una bella scheda per le braccia da far fino a luglio????

Se ci fai attenzione con la tua suddivisione l'articolazione della spalla viene stimolata praticamente ad ogni seduta.
Altra critica: fare spalle e poi torace a distanza di 2 giorni forse non è proprio l'ideale. Proprio per questo li avevo separati inframezzando le gambe, tra Schiena/Torace e Spalle.
Sì, fino a luglio poi tiri le somme

[marco9999]

Se ci fai attenzione con la tua suddivisione l'articolazione della spalla viene stimolata praticamente ad ogni seduta.
Altra critica: fare spalle e poi torace a distanza di 2 giorni forse non è proprio l'ideale. Proprio per questo li avevo separati inframezzando le gambe, tra Schiena/Torace e Spalle.
Sì, fino a luglio poi tiri le somme

a ok.... grazie mille.....ti chiedo solo l'utimo piacere...me la potresti stilare tu una bella scheda bomba per le braccia?????senza esasperare troppo....l'allenamento ce l'ho...sono circa 3-4anni...

[SteveTheZane]

a ok.... grazie mille.....ti chiedo solo l'utimo piacere...me la potresti stilare tu una bella scheda bomba per le braccia?????senza esasperare troppo....l'allenamento ce l'ho...sono circa 3-4anni...

Te l'ho già stilata!
Prova a guardaer la prima pagina di questo post

[Smasher]

Per stimolare veramente in profondità il capo lungo bisogna che questo inizi la contrazione in posizione di stiramento, cosa che è possibile solo con le braccia in alto. I pushdown e i kickbacks, proprio per quel motivo, raramente aggiungono massa ai tricipiti. Allora molto meglio le dips alle parallele con sovraccarico.
Cmq anche la panca presa stretta stimola il capo lungo, ma solo nella parte finale del movimento in modo ottimale.

quindi le estensioni dietro la testa con manubrio dovrebbero andare bene...peccato che anche queste non siano un toccasana per i gomiti

cmq per fortuna il capo lungo è quello che si ipertrofizza di meno dei 3 capi dei tricipiti,sono fondamentali soprattutto gli altri 2 capi che vengono stimolati alla grande dalla panca stretta

[vabo74]

ma le estensioni dietro la testa nn fanno male
vuol dire che avrai qualche muscolo accorciato oppure che lo fai male oppure ne hai abusato
tanto per fare un esempio, è un esercizio che si presta a serie da 12-15 rps e senza blococ dei gomiti
per dire
diu per sé nn è un esercizio malvagio

[Smasher]

ma le estensioni dietro la testa nn fanno male
vuol dire che avrai qualche muscolo accorciato oppure che lo fai male oppure ne hai abusato
tanto per fare un esempio, è un esercizio che si presta a serie da 12-15 rps e senza blococ dei gomiti
per dire
diu per sé nn è un esercizio malvagio

a me personalmente non mi hanno dato tanti problemi,solo giustamente quando mi sono infortunato...ho sentito dire però che rovinano i gomiti,anche perchè il movimento è simile al french
ma non lo so dire con certezza

[vabo74]

ma il french sono le estensioni sopra la testa
in realtà il french nn fa di per sé male
probabilmente uno si porta squilibri precedenti e questo esrecizio che allunga molto sia a livello di gomti sia di spalle può nn aiutare
poi mettiamoci la gente che si spara quintuple, cedimento con questi esercizi
Forza i sollevamenti e nn asseconda spesso certi movimenti (la tendenza ad esempio dei gomiti a portarsi in fuori)

[amon-]

PS: lo schema di Steve The Zane è ottimo laddove si utilizzano esercizi come parllele e trazioni a presa stretta da fare 3 volte a settimana
Ovviamente nn si parte con il 75%1RM ma con il 65%
si fanno 8 serie nella prima seduta, solo 3 nella seconda e 3-4 nella terza (+ qualche serie pesanti prima delle quintuple)
poi vediamo se nel giro di 2- 3 mesi nn esconi spalle, dorsali e ovviamente braccia

mi potresti spiegare meglio questo schema?
si parte per esempio con 8x5 12RM in entrambi gli esercizi poi la seconda seduta 3x5 ?RM e la terza? 5x5 ?RM
Infine la settimana dopo come e con che percentuali si riprende?
grazie

[HateEternal]

Anche io ho un problema con le braccia! Sia di forza che di massa sono mooolto indietro rispetto agli altri gruppi muscolari, direi che sono quasi sproporzionato! Adesso ho intenzione di inserire un allenamento specifico per le braccia e ho qualche domanda:

1)fare bicipiti insieme a tricipiti nella stessa sessione va bene? Avevo letto qui nel forum di qualcuno che diceva che non era molto indicato.

2) Per i tricipiti è meglio il french press o lo skull crusher? All'inizio non sapevo la differenza, ma ora mi sono accorto che stavo facendo quest'ultimo.

3) Per i bicipiti, una serie 10x5 stile GVT è meglio farla alla larry scott, in piedi con il bilanciere o con i manubri, in contemporanea, seduto su panca a 75-60°?

Grazie

[amon-]

mi potresti spiegare meglio questo schema?
si parte per esempio con 8x5 12RM in entrambi gli esercizi poi la seconda seduta 3x5 ?RM e la terza? 5x5 ?RM
Infine la settimana dopo come e con che percentuali si riprende?
grazie

up up

[SteveTheZane]

Anche io ho un problema con le braccia! Sia di forza che di massa sono mooolto indietro rispetto agli altri gruppi muscolari, direi che sono quasi sproporzionato! Adesso ho intenzione di inserire un allenamento specifico per le braccia e ho qualche domanda:

1)fare bicipiti insieme a tricipiti nella stessa sessione va bene? Avevo letto qui nel forum di qualcuno che diceva che non era molto indicato.

2) Per i tricipiti è meglio il french press o lo skull crusher? All'inizio non sapevo la differenza, ma ora mi sono accorto che stavo facendo quest'ultimo.

3) Per i bicipiti, una serie 10x5 stile GVT è meglio farla alla larry scott, in piedi con il bilanciere o con i manubri, in contemporanea, seduto su panca a 75-60°?

Grazie

1) certo che va bene, se fai una seduta dedicata alle braccia poi è inevitabile. Non solo va bene, ma se li fai in superserie sfrutti il vantaggio di una maggiore sinergia dei motoneuroni, disattivati dal movimento del muscolo antagonista della serie precedente. Tradotto in soldoni vuol dire che, per un meccanismo riflesso neuromuscolare, se fai una serie di tric e poi di bic. e così via, sfrutti in % una forza maggiore e attivi allo stesso tempo un maggior numero di unità contrattili.

2) Più stiri il capo lungo già in partenza meglio è, vedi te.

3) fare la scott il stile GVT avanzato (serie da 5 rep ----> peso elevato) significa massacrarti i tendini. Molto meglio bil e/o man seduti su panca inclinata (anche qui per partire già con i bicipiti belli stirati dalla posizione delle braccia rispetto al corpo; meglio in contemporanea che alternati, perché si esprime una forza maggiore).

[vabo74]

mi potresti spiegare meglio questo schema?
si parte per esempio con 8x5 12RM in entrambi gli esercizi poi la seconda seduta 3x5 ?RM e la terza? 5x5 ?RM
Infine la settimana dopo come e con che percentuali si riprende?
grazie

nella terza puoi fare diversamente e preveder anche un lavoro tipo 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 3 x 5 @ 65%
Nella prima settimana parti con il 65%1RM e di volta in votla incrementa del 5%

[Naransa]

nella terza puoi fare diversamente e preveder anche un lavoro tipo 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 3 x 5 @ 65%
Nella prima settimana parti con il 65%1RM e di volta in votla incrementa del 5%

potrei sapere da chi viene consigliato questo schema?
si considera applicabile in genere a quale tipi di esercizi?
è previsto un altro mesociclo successivo?

grazie