problema braccia...

[vabo74]

PS: lo schema di Steve The Zane è ottimo laddove si utilizzano esercizi come parllele e trazioni a presa stretta da fare 3 volte a settimana
Ovviamente nn si parte con il 75%1RM ma con il 65%
si fanno 8 serie nella prima seduta, solo 3 nella seconda e 3-4 nella terza (+ qualche serie pesanti prima delle quintuple)
poi vediamo se nel giro di 2- 3 mesi nn esconi spalle, dorsali e ovviamente braccia

[ikuape86]

quindi, scusa ma non ho capito, come struttureresti una scheda che permetta di fare lento e trazioni 3 volte a sett. a basso volume e di allenare le gambe 2 volte a sett.

[Smasher]

composta da french press sopra la testa con bilanciere angolato (o a scaletta se ce l'hai) seduto su panca appoggiato allo schienale e bicipiti manubri seduto su panca (non alternati, devi sollevare le braccia contemporaneamente).
Passiamo ai dettagli:

ottimo il french,fino a quando non ti spacca i gomiti

[SteveTheZane]

ottimo il french,fino a quando non ti spacca i gomiti

La presa deve essere "a martello" (che è anche quella che stimola meglio il capo lungo) e non prona o supina!
Per questo si raccomanda l'uso almeno del bilanciere angolato, meglio ancora di quello cosiddetto a scaletta.

[marco9999]

La presa deve essere "a martello" (che è anche quella che stimola meglio il capo lungo) e non prona o supina!
Per questo si raccomanda l'uso almeno del bilanciere angolato, meglio ancora di quello cosiddetto a scaletta.

steve...vedi se questa soluzione del mio istruttore puo andare...
lun:dorso-bic
mart:spalle-tric
merc:riposo
giov:gambe-bic
ven:riposo
sabetto-tric
dom:riposo

in questo modo faccio bic e tric solo nei giorni in cui c sono e 2 volte a sett...ora mi ha detto che in una delle 2 sessione per i bic e tri...ne devo fare una a intensita' + alta e un'altra + bassa......tu che ne dici???

[pino76]

ottimo il french,fino a quando non ti spacca i gomiti

[SteveTheZane]

steve...vedi se questa soluzione del mio istruttore puo andare...
lun:dorso-bic
mart:spalle-tric
merc:riposo
giov:gambe-bic
ven:riposo
sabetto-tric
dom:riposo

in questo modo faccio bic e tric solo nei giorni in cui c sono e 2 volte a sett...ora mi ha detto che in una delle 2 sessione per i bic e tri...ne devo fare una a intensita' + alta e un'altra + bassa......tu che ne dici???

bicipiti insieme a dorso e tric insieme a petto e spalle....
Io lascerei il compito solamente ai dorsali e ai pettorali di stimolare indirettamente le braccia con grossi carichi senza aggiungere stressanti (dal punto di vista nervoso) esercizi in quelle sedute e mi concentrerei sulle braccia in una seduta a parte. Avresti un vantaggio anche psicologico nel non dover "risparmiare" energie negli es. del dorso o del torace, se dopo non devi fare es. per le braccia. Allo stesso tempo avresti più motivazioni ed energie fisiche e nervose per attaccare le braccia nella seduta ad hoc. La tabella che proponi prevede per forza di cose non troppe serie specifiche per le braccia, contrariamente a quella che pensavo io, dove puoi fare veramente un discreto volume nella seduta dedicata solo alle braccia.
Questione di punti di vista...

[marco9999]

bicipiti insieme a dorso e tric insieme a petto e spalle....
Io lascerei il compito solamente ai dorsali e ai pettorali di stimolare indirettamente le braccia con grossi carichi senza aggiungere stressanti (dal punto di vista nervoso) esercizi in quelle sedute e mi concentrerei sulle braccia in una seduta a parte. Avresti un vantaggio anche psicologico nel non dover "risparmiare" energie negli es. del dorso o del torace, se dopo non devi fare es. per le braccia. Allo stesso tempo avresti più motivazioni ed energie fisiche e nervose per attaccare le braccia nella seduta ad hoc. La tabella che proponi prevede per forza di cose non troppe serie specifiche per le braccia, contrariamente a quella che pensavo io, dove puoi fare veramente un discreto volume nella seduta dedicata solo alle braccia.
Questione di punti di vista...

steve e se la volessi suddividere in 4 sessiono...come la faresti?

[SteveTheZane]

steve e se la volessi suddividere in 4 sessiono...come la faresti?

Io proverei quella che ti ho suggerito prima.
Vabo ha ragione che abbinare Gambe con Spalle non è proprio il massimo, ma in fin dei conti devi vedere che effetti ha su di te una tabella che prevede una seduta apposta per le braccia e in un modo o nell'altro devi abbinare almeno due gruppi muscolari. Gambe e Torace o Gambe e Schiena non li vedo proprio bene. Preferirei un gruppo meno faticoso come le spalle insieme alle gambe. In più allenando Torace e Schiena insieme stimoli le braccia indirettamente un solo giorno (se per le spalle non fai troppo lento avanti e magari ti limit alle alzate laterali).
Tra 4 o 5 settimane credo proprio che potrai ottenere molte info - e credo un bel boost! - dalle sedute dedicate alle braccia. Ci sarà tempo poi per tornare a suddivisioni muscolari più sensate.

[laplace]

Giusto per 4-6 settimane, esempio
LU Gambe-Spalle
ME Torace-Schiena
VE BRACCIA

oppure che ne dici di questo programma basilare,con pochi esercizi?

LUNEDI: petto,dorso

panca inclinata bilancere
panca piana manubri
trazioni alla sbarra
rematore con manubri

MERCOLEDI: bicipiti,tricipiti

curl alternati
curl a martello
flessioni alle parallele
french press

VENERDI: gambe,spalle
squat
leg press
alzate laterali
lento avanti

non ci sono gli addominali perchè in questa fase se ne può fare a meno.........i bracci li ho messi il mercoledi per far passare piu tempo prima della prossima seduta di petto/dorso

come completare la sheda con serie e ripetizioni? 5x6 va bene?

[marco9999]

........i bracci

[Smasher]

La presa deve essere "a martello" (che è anche quella che stimola meglio il capo lungo) e non prona o supina!
Per questo si raccomanda l'uso almeno del bilanciere angolato, meglio ancora di quello cosiddetto a scaletta.

per limitare i danni,ovviamente
il movimento è biomeccanicamente errato...perchè non fare una panca stretta?

[SteveTheZane]

per limitare i danni,ovviamente
il movimento è biomeccanicamente errato...perchè non fare una panca stretta?

PErché se vuoi stimolare il capo lungo la posizione biomeccanicamente più indicata è quella che prevede una situazione di allungamento-stiramento del capo lungo già in partenza e questo è possibile solo tenendo le braccia in alto.
LA presa neutra limita oltretutto anche la sollecitazione dei gomiti.
La panca presa stretta non credere che solleciti poi così tanto meno i gomiti (per non parlare dei polsi).

[SteveTheZane]

steve e se la volessi suddividere in 4 sessiono...come la faresti?

SCUSA! Ho sbagliato suddividendo di fatto in 3 sedute!
In 4 potresti separare Gambe e Spalle e fare ad esempio:

LU Torace/Schiena
MA Gambe
GI Spalle
VE (o SAB) BRACCIA

[Smasher]

PErché se vuoi stimolare il capo lungo la posizione biomeccanicamente più indicata è quella che prevede una situazione di allungamento-stiramento del capo lungo già in partenza e questo è possibile solo tenendo le braccia in alto.
LA presa neutra limita oltretutto anche la sollecitazione dei gomiti.
La panca presa stretta non credere che solleciti poi così tanto meno i gomiti (per non parlare dei polsi).

la panca stretta bisogna farla a larghezza delle spalle altrimenti ti spacchi i polsi..per i gomiti:non ho visto nessuno romperseli con la panca stretta ma tantissimi con la french press (me compreso).
Fate vobis


PS.cmq per stimolare il capo lungo si potrebbe fare un wo con panca stretta + pushdown ai cavi o kickback