aiutatemi per favore..

[icarus86]

ciao a tutti..io volevo fare una scheda per aumentare la massa..pero' nn so bene come impostarla..cioe' :quanti esercizi devo fare per ogni gruppo muscolare?
devo mettere tanti kg(in modo da fare circa 5.6 colpi)?
cosa mi consigliate di mangiare?
tenete conto che faccio palestra da circa un anno(palestra la faccio in casa,ho un po di atrezzi)sono alto 1.81 e peso 83 kg(un po di ciccia)..grazie a tutti ciao

[Sidius]

Normalmente le serie per la massa sno composte da pochi colpi con carichi penanti (la classica se nn sbaglio è 4x8).

Per dieta e altro lascia la parola a gente + esperta di me

[icarus86]

per penanti intendi che arrivo al 5 coolpo e mi sento crepare???
cmq se dopo qualche colpo(5-6)nn c'e' la faccio piu',e' utile se mi aiuto con un mio amico o con l'altro braccio?
cmq per gruppo muscolare quanti esercizi faccio?

[MAX78]

iscriviti in una palestra

[icarus86]

max perche' devi essere cosi stronzo??sn inesperto e' ho bisogno di consigli..perche' devi fare lo stronzo??

[MAX78]

hai la pancetta? corri, vai in bici almeno 40minuti...
scheda per la massa?? non esistono esistono solo una moltitudine di tecniche in grado di allenare, infine segui una dieta

[icarus86]

max..allora mi potresti dire come posso fare per aumentare la massa??
hai qualche dieta da consigliarmi??

[MAX78]

posta prima la tua di dieta noi possiamo consigliarti cosa c'è che non va....

altezza? peso? %di beef? anni?

tuo allenameto?

[icarus86]

allora..ho 20 anni e peso 83 kg sn alto 1.81
DIETA
MATTINA:
1 tazza di latte e qualche biscotto o 1 brioches
META MATTINA
1 panino con cotto
PRANZO
piatto di pasta con sugo classico,bistecca(o pesce) e verdura e frutta
MERENDA
se mi alleno,un panino e una banana se no 2 mele
CENA
affettati pane formaggio frutta e verdura

ALLENAMENTO(tenete conto che adesspo VOGLIO FARE MASSA)
questa e' una scheda che mi sono fatto io e la facciuo da una settimana
alcuni nomi tecnici nn li conosco cerco spiegarmi

BICIPITI:
alzate con manubri singoli(4x8x10kg)
con gomito appoggiato((4x8x10kg)
con bilancere(2 da 8 con 6kg) e 2 da 6 con 8kg
alzate con manubri su panca inclinata(4x8x10kg)
PETTORALI
panca piana(4x8x30kg)
croci(4x8x6kg)
croci panca inclinata(2 da 8 con 6kg e 2 da 6 con 8 kg)
pull ove(4x8x12kg)
TRICIPITI
estensione con manubri(4x8x10kg)
alzate al mento(4x8x14kg)
dip tra due panche(4xfino a quando tengo)
SPALLE
distensione bilancere seduto(4x8x10kg)
alzate laterali(4x8x6kg)
alzate front con torace in appoggio(4x8x10kg)
distensione con manubri(4x8x6kg)
DORSALI
rematore bilancere(4x8x20kg)
rematore singolo(4x8x12kg)
alzate con bilanc sotto panca(4x8x30kg)
QUADRICIPITI
squot con bilancere su spalle(4x8x20kg)
squot con bilancere dietro(4x8x20kg)
leg extension(4x8x20kg)

prima di allenarmi vado a correre
dopo ogni allenamento faccio gli addominali sempre
mi alleno marte giove e sabato e faccio 3 gruppi alla volta in modo che dopo si rip per 4 gg..

ora ditemi voi..ciao e tenete conto che adesspo VOGLIO FARE MASSA

[Icarus]

bel nick,originale

[benchman]

caro icarus vediamo un pò si ti posso aiutare,postami i tuoi dati morfologici base altezza,peso e morfotipo (grasso,magro...per capirsi!)...ti dico già che mi sembra che l'amientazione non sia granchè e l'allenamento neppure...cmq...mandami il tutto e vediamo che se pò fa!!!

[benchman]

scusa non avevo visto altezza e peso ci sono manca solo il morfotipo!!!

[benchman]

CMQ
ALIMENTAZIONE:
Colazione: 300ml. latte P.S. alta digeribilità +pane integrale 80g.con velo marmellata light+2cucchiaino burro di arachidi+ 1 multivitaminico+20g proteine o 200g.di albumi
1/2 mattina panino 80g. + 100g. bresaola,tonno,cotto sgrassato o fesa di tacchino.
Pranzo:150g pasta al pomodoro o al olio + 200g. carne bianca o rossa o 160g. di tonno nat. 0 200g.albumi o 250g.di pesce arrosto o bollito+ verdure crude o lesse a volontà+ 2 cucchiai d'olio che userai per condire tutti gli alimenti pasta compresa.
1/2 pomeriggio(PWO):20g.pro + banana grande
Cena:250g.carne bianca o rossa o 300g.pesce o 150g bresaola,fesa etc..+verdure lesse o crude e i soliti 2 cucchiai d'olio.+80g pane integrale.
Prenannaroteine a rilascio lento 30g.
per la dieta ci dovremmo essere...poi...
prova questo allenamento:
MART:
Pettoanca piana 3X10-10-8 spinte su inclinata 3X10-10-8 croci (piana o incl. o ai cavi o alla pectoral machine o pullover) 3 X 10
Bicipiti: curl con bilancere o larry scott o bilancere al cavo 3X10-8-8 curl con manubri o hammer curl o su panca inclinata o alla larry scott o al cavo 3x12-10-10
GIOVEDì:
Gambe:squat o pressa verticale 4 X12-12-10-8 leg exten.3X12-10-10
leg.curl 3X12-10-10 polpacci 3X12-10-10
Spalle:Lento dietro o avanti o spinte con manubri 3X10-10-8 alzate lat. 2X12 alzate front.2 X12 alzate a 90° 2 X12
SABATO:
Dorso:Trazioni alla sbarra o lat machine 4X12-10-8-8 rematori manub. o bilanc. 4X10-10-8 pulley o mezzi stacchi 3X12-10-10
Tricipiteip alla parallele o panca piana in presa stretta 4 X12-10-8-8 Estensioni dietro la nuca o al cavo o french press 3 X12
Addome 4X 30 evita la corsa prima sennò arrivi a fare i pesi che sei gia cotto semmai vai a correre nei giorni in cui non ti alleni...e poi mi raccomando questoe un esempio di scheda che per me può funzionare bene...ma su di me...non cè una cosa che va bene per tutti...varia gli esercizi ed il loro ordine continuamente sennò l'organismo si abitua(i muscoli hanno memoria lunga!)...prova e poi fammi sapere!!!OK??spero di esserto stato di aiuto!