Salve ragazzi, quella che segue e' la mia scheda per MASSA...
Premetto che mi e' stata consigliata qui sul forum e mi ci sono trovato benissimo...
Ora, come posso modificarla per portare avanti un periodo di definizione?
Eccola:
DORSO-BICIPITI
- rematore unilaterale con manubri - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- pull-down avanti alla lat machine - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- pulley presa stretta - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- curl con bilanciere EZ - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- curl martello panca inclinata - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
SPALLE-GAMBE-ADDOMINALI
- lento dietro alla smith machine - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali 90° manubri - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- shrug con manubri - 3x12/15
120/150 sec di riposo
- hack squat - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- leg press 45° - 3x8/10
90/120 sec di riposo
- leg curl - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- calf - 3x12/15 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie
PETTO-TRICIPITI
- panca piana bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- panca inclinata 30° manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- croci manubri panca piana - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- piegamenti asimmetrici - cedimento
riposo 90/120 sec
- dip alle parallele - 3x12/10
riposo 120/150 sec
- french press manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- push down alla lat machine - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
A voi.
Saluti!
Premetto che mi e' stata consigliata qui sul forum e mi ci sono trovato benissimo...
Ora, come posso modificarla per portare avanti un periodo di definizione?
Eccola:
DORSO-BICIPITI
- rematore unilaterale con manubri - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- pull-down avanti alla lat machine - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- pulley presa stretta - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
- curl con bilanciere EZ - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- curl martello panca inclinata - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
SPALLE-GAMBE-ADDOMINALI
- lento dietro alla smith machine - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- alzate laterali 90° manubri - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- shrug con manubri - 3x12/15
120/150 sec di riposo
- hack squat - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- leg press 45° - 3x8/10
90/120 sec di riposo
- leg curl - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- calf - 3x12/15 - 2.1.3 - 60 sec di riposo tra le serie
PETTO-TRICIPITI
- panca piana bilanciere - 4x4/6 - 1.0.2 - 120 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- panca inclinata 30° manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
90/120 sec di riposo
- croci manubri panca piana - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
120/150 sec di riposo
- piegamenti asimmetrici - cedimento
riposo 90/120 sec
- dip alle parallele - 3x12/10
riposo 120/150 sec
- french press manubri - 3x8/10 - 2.1.3 - 90 sec di riposo tra le serie
riposo di 90/120 sec
- push down alla lat machine - 3x12/15 - 3.2.4 - 60 sec di riposo tra le serie
riposo di 120/150 sec
A voi.
Saluti!
rilassa la mente".