hei brigonnie ecco la mia scheda massa.

[Naty80]

Da circa un mesetto sto seguendo questa nuova scheda x la massa,gli allenamenti li eseguo in maniera corretta e con i rispettivi pesi,ed a fine allenamento nn risento dolori muscolari e nn mi sento affaticato anche perche una mezzoretta prima dell'allenamento integro con B.C.A.A,l'unico mio dubbio,sentendo parlare alquni su questo forum che dicino che ogni seduta nn dovrebbe superare i 45 minuti,e che forse il mio allenamento he un po troppo pesante anche se io nn riscontro nessun problema.io x ogni seduta impiego tra le 2 ore e mezzo e le 3 ore.sono alto 1,80 x 76 kg,integro anche con 30 g di proteine la mattina e 30 dopo l'allenamento.cortesemente vorrei un consiglio serio da un'esperto anche perche io ci tengo a fare allenamento in maniera seria grazie a chiunque mi possa aiutare:SPECIE BRIGONNIE.


LUNEDI:PETTO E SPALLE.

a1ectoralmachine:RIP.15 KG.20/RIP.5 KG.35/RIP.5 KG.40/RIP.3 KG.45/RIP.3 KG.50

a2:distensioni su panca piana:RIP.8 KG.25/2 SERIE DI 4 RIPETIZIONI CON KG 26.250/3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON 30 KG.

a3:alzate laterali seduto:RIP.6 KG.8/RIP.5 KG.9/RIP.4 KG.10/RIP.2 KG.12/RIP.2 KG.14

a4:alzate verticali seduto:RIP.8 KG.16/RIP.6 KG.18/2 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON 20 KG.

a5iegamenti a terra con appoggi:6 SERIE DA 10 RIPETIZIONI.

a6:lento dietro con multipower:RIP.10 KG.10/2 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 15 KG/2 SERIE DA 3 RIPETIZIONI CON 17.5 KG.

a7:croci su panca alta 45°gradi:RIP.8 KG.14/RIP.6 KG.16/RIP.4 KG.18

X ULTIMO DEFATICAMENTO PULLOVER 3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 12 KG


MERCOLEDIORSALI,BICIPITI,AVAMBRACCI E TRICIPITI.


b1ulley alto:4 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 60KG.

b2:lat machine avanti:RIP.10 KG.50/RIP.8 KG.55/RIP.4 KG.60/RIP.4 KG.65/RIP.3 KG.70.

b3:avambracci con bilanciere retto.RIP.10 KG.2.5/RIP.6 KG.5/RIP.4 KG.7.5
CON MANUBRI:RIP.10 KG.6/RIP8 KG.7/RIP.5 KG.8

b4:bicipiti su panca a 45°gradi:RIP.8 KG.9/RIP.6 KG.10/RIP.4 KG.12/RIP.2 KG.14

b5:tirate a rematori con manubri:RIP.6 KG.14/RIP.4 KG.16/RIP.4 KG.18/RIP.3 KG.20

b6:tricipiti con bilanciere:RIP.8 KG.7.5/RIP.5 KG.10/RIP.4 KG.12.5/RIP.2 KG.15


VENERDI:GAMBE.

c1:BIKE 10 MINUTI

c2:leg extension:RIP.10 KG.25/RIP.8 KG.50/RIP.6 KG.55/RIP.4 KG.60

c3:esterno cosce:3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI CON 20 KG.

c4: interno cosce:3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI CON 15 KG.

c5ressa:RIP.15 KG.70/RIP.10 KG.100/RIP.8 KG.120/RIP.4 KG.130

c6:squat multi power:4 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 10 KG ALL'ULTIMA RIPETIZIONE RIMANERE 10 SECONDI FERMO CON LE GAMBE PIEGATE.

c7:rampica:5 MINUTI 3°LIVELLO.

OGNI FINE ALLENAMENTO ADDOMINALI ALTI 5 SERIE DA 30 RIPETIZIONI.
ADDOMINALI BASSI 4 SERIE DA 70 RIPETIZIONI.

INIZIO ALLENAMENTO:TORSIONE CON BASTONE 150 RIPETIZIONI.

A VOLTE IL VENERDI ALLA FINE AGGIUNGO PETTO SU PANCA A 45°GRADI 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 17.5KG E BICIPITI CONCENTRATI CON MANUBRIO:RIP.8 KG.14/RIP.6 KG.16/RIP.4 KG.18.

[tartufone]

....io farei un'altro 3d uguale

[bigronnie]

*****...ormai che c' eri potevi fare un altro thread...
Ascolta ora non ho molto tempo, ma comunque ti dico già che raramente ho visto schede così mal strutturate.
E' completamente da rifare!!!

Te ne faccio una come esempio:
Petto-bicipiti- polpacci
panca inclinata 4 x 6-8
dip 4 x 8
croci piana 3 x 10

curl bilanciere 4 x 8-6
curl alterni 3 x 10

Calf in piedi 4 x 12-15

Schiena-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4 x max
Rematore bilanciere 4 x 6-8
Pulley 3 x 8-10
Shrug(o nel giorno 3) 2 x max

French press 4x6-8
Push-down 3 x 10-12

Gambe-spalle
Squat 4 x 8-10
Affondi bilanciere 3x 10
Leg curl 4 x 8-10

Military press 4x6-8
Tirate allo sterno 3 x 10
Alzate a 90° 3 x 10

Questa scheda è un esempio, cmq ora ci penseranno anche gli altri a darti una mano.

[Drugo84]

Da circa un mesetto sto seguendo questa nuova scheda x la massa,gli allenamenti li eseguo in maniera corretta e con i rispettivi pesi,ed a fine allenamento nn risento dolori muscolari e nn mi sento affaticato anche perche una mezzoretta prima dell'allenamento integro con B.C.A.A,l'unico mio dubbio,sentendo parlare alquni su questo forum che dicino che ogni seduta nn dovrebbe superare i 45 minuti,e che forse il mio allenamento he un po troppo pesante anche se io nn riscontro nessun problema.io x ogni seduta impiego tra le 2 ore e mezzo e le 3 ore.sono alto 1,80 x 76 kg,integro anche con 30 g di proteine la mattina e 30 dopo l'allenamento.cortesemente vorrei un consiglio serio da un'esperto anche perche io ci tengo a fare allenamento in maniera seria grazie a chiunque mi possa aiutare:SPECIE BRIGONNIE.


LUNEDI:PETTO E SPALLE.

a1ectoralmachine:RIP.15 KG.20/RIP.5 KG.35/RIP.5 KG.40/RIP.3 KG.45/RIP.3 KG.50

a2:distensioni su panca piana:RIP.8 KG.25/2 SERIE DI 4 RIPETIZIONI CON KG 26.250/3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON 30 KG.

a3:alzate laterali seduto:RIP.6 KG.8/RIP.5 KG.9/RIP.4 KG.10/RIP.2 KG.12/RIP.2 KG.14

a4:alzate verticali seduto:RIP.8 KG.16/RIP.6 KG.18/2 SERIE DA 4 RIPETIZIONI CON 20 KG.

a5iegamenti a terra con appoggi:6 SERIE DA 10 RIPETIZIONI.

a6:lento dietro con multipower:RIP.10 KG.10/2 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 15 KG/2 SERIE DA 3 RIPETIZIONI CON 17.5 KG.

a7:croci su panca alta 45°gradi:RIP.8 KG.14/RIP.6 KG.16/RIP.4 KG.18

X ULTIMO DEFATICAMENTO PULLOVER 3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 12 KG


MERCOLEDIORSALI,BICIPITI,AVAMBRACCI E TRICIPITI.


b1ulley alto:4 SERIE DA 8 RIPETIZIONI CON 60KG.

b2:lat machine avanti:RIP.10 KG.50/RIP.8 KG.55/RIP.4 KG.60/RIP.4 KG.65/RIP.3 KG.70.

b3:avambracci con bilanciere retto.RIP.10 KG.2.5/RIP.6 KG.5/RIP.4 KG.7.5
CON MANUBRI:RIP.10 KG.6/RIP8 KG.7/RIP.5 KG.8

b4:bicipiti su panca a 45°gradi:RIP.8 KG.9/RIP.6 KG.10/RIP.4 KG.12/RIP.2 KG.14

b5:tirate a rematori con manubri:RIP.6 KG.14/RIP.4 KG.16/RIP.4 KG.18/RIP.3 KG.20

b6:tricipiti con bilanciere:RIP.8 KG.7.5/RIP.5 KG.10/RIP.4 KG.12.5/RIP.2 KG.15


VENERDI:GAMBE.

c1:BIKE 10 MINUTI

c2:leg extension:RIP.10 KG.25/RIP.8 KG.50/RIP.6 KG.55/RIP.4 KG.60

c3:esterno cosce:3 SERIE DA 20 RIPETIZIONI CON 20 KG.

c4: interno cosce:3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI CON 15 KG.

c5ressa:RIP.15 KG.70/RIP.10 KG.100/RIP.8 KG.120/RIP.4 KG.130

c6:squat multi power:4 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 10 KG ALL'ULTIMA RIPETIZIONE RIMANERE 10 SECONDI FERMO CON LE GAMBE PIEGATE.

c7:rampica:5 MINUTI 3°LIVELLO.

OGNI FINE ALLENAMENTO ADDOMINALI ALTI 5 SERIE DA 30 RIPETIZIONI.
ADDOMINALI BASSI 4 SERIE DA 70 RIPETIZIONI.

INIZIO ALLENAMENTO:TORSIONE CON BASTONE 150 RIPETIZIONI.

A VOLTE IL VENERDI ALLA FINE AGGIUNGO PETTO SU PANCA A 45°GRADI 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI CON 17.5KG E BICIPITI CONCENTRATI CON MANUBRIO:RIP.8 KG.14/RIP.6 KG.16/RIP.4 KG.18.

se fai altri doppioni ti si banna

[Naty80]

grazie bigronnie seguiro la tua scheda allora divido questi esercizi sempre in 3 giorni ma nn capisco x i kg.quanto x esempio dici 4 x8-10 che significa penso che 4 siano le serie e 8-10 le ripetizioni giusto?
ed allora x i kg come faccio?me li gestisco io?sempre in ordine crescente?es12 kg x la prima serie 14 x la seconda e via proseguendo?)spiegami soltanto questa cosa e poi da lunedi comincio con la tua scheda.mi sei stato di grande aiuto.ti ringrazio.fortunatamente che l'avevo capito da me stesso che quella scheda nn andava.

[bigronnie]

Con l'esempio di scheda che ti ho dato, viene usato il piramidale inverso, cioè parti col carico + pesante e poi scali ad ogni serie successiva.
Per il recupero fai 2 - 2.30 negli esercizi multiarticolari quali squat, rematore,panca, lento.... e 1.30 nei complementari.
Ah inoltre con questa scheda il workout dovrebbe durare intorno ai 75min. massimo , nei quali però ti devi fare il culo ad ogni ripetizione, perchè è molto dura.
Se vuoi a fine allenamento mettici 2-3 circuiti di addominali.
Fammi sapere

[Naty80]

grazie ancora brigonnie da lunedi seguiro la tua scheda ora divido gli esercizi in 3 giorni la seguiro x un mesetto e poi ti faro sapere sensa dubbio,riguardo a farmi un mazzo di culo ci sono abbituato vedi la cheda che avevo prima era pesantissima e secondo me nn risolvevo granchè.ciao.

[bigronnie]

Naturalmente questa scheda, deve essere accompagnata da una dieta adatta alla fase di massa.....postala in alimentazione...

[Naty80]

allora brigonnie metto la mia dieta in alimentazione anche se cmq ti posso dire che riguardo l'alimentazione nn ci sto molto attento pero ti posso dire che ho diminuito molto la frittura e mangio piu carne e frutta cmq ora metto la mia dieta in forum cosi mi dai un tuo giudizio e casomai mi fai una dieta tu ok?

[bigronnie]

allora brigonnie metto la mia dieta in alimentazione anche se cmq ti posso dire che riguardo l'alimentazione nn ci sto molto attento pero ti posso dire che ho diminuito molto la frittura e mangio piu carne e frutta cmq ora metto la mia dieta in forum cosi mi dai un tuo giudizio e casomai mi fai una dieta tu ok?

Ok, ti do volentieri una mano, però inizia a pensare che se vuoi raggiungere i risultati a cui aspiri, ci devi mettere molta testa e molto impegno e devi essere disposto a fare molti sacrifici....

[Naty80]

ok la volonta c'è riguardo gli esercizi allora faccio un'esempio x vedere se ho capito bene.quando dici croci su pianca piana 3x10 intendiamo 3 serie da 10 ripetizioni,sviluppando questo esercizio con la piramidale inversa dovrei eseguire questo esercizio nel seguente modo:
1 serie 10 ripetizioni con 16 kg.
2 serie 10 ripetizioni con 14 kg
3 serie 10 ripetizioni con 12 kg.
dovrebbe essere cosi questi sono i kg che attualmente sollevo sensa problemi naturalmente parlimo di pesi con manubro.
cosi sviluppero tutti gli altri esercizi.

[bigronnie]

Se c'è 3x10 puoi tranquillamente usare quelli da 16, per tutte e 3 le serie in modo che dovresti arrivare a terminare l'ultima col cedimento completo.

[bigronnie]

I carichi cerca sempre di mantenerli elevati in modo da raggiungere il cedimento nelle ripetizioni prefissate, se mettiamo caso devi fare 6rip di panca inclinata e col carico che stai usando ne fai 10, significa che è troppo leggero.
Ma cn la scheda che facevi finora arrivavi a cedimento muscolare in tutte le serie per tutti gli esercizi?

[Naty80]

diciamo che arrivavo al cedimento muscolare quasi con tutti gli esercizi a volte l'ultima ripetizione in panca piana mi facevo aiutare ma parliamo gia che c'erano quasi 70 kg nn sono pochini vero?alquni esercizi li facevo sensa problemi da solo allora tu mi dici di arrivare al limiti fino all'esaurimento muscolare ma con tutti gli esrcizi devo fare cosi,forse ti sto rompendo un po brigonnie mi devi capire pero hai visto che ***** di scheda mi aveva fatto appena somani rientro in palestra gliene dico 4 a quell'incompetente e se mi gira cambio pure palestra.

[bigronnie]

Visto che fino ad ora sei andato sempre a cedimento, prova a fare un periodo in cui ci vai solo nei multiarticolari,mentre negli altri esercizi lascia un po di buffer nelle ripetizioni....