come trasformare una scheda precostruita

[KarmaGround]

ciao a tutti... volevo chiedervi qualche consiglio riguardo alla mia scheda, con cui mi trovo discretamente bene, ma che vorrei avere la possibilità di modificare da me senza appoggiarmi all'istruttuore, per capire come fare...
innanzitutto: suddivisione petto-tricipiti, schiena-bicipiti e spalle-gambe... mi sembra ci possa stare no?
per il resto... sono agli inizi, quindi non ho un obbiettivo preciso... per ora mi concentro nel "creare" qualcosa... quindi direi potrei definirlo obbiettivo massa =)
vi posto la mia scheda... ditemi secondo voi come si potrebbe migliorare, e come si dovrebbe ragionare ogni volta che si stila una scheda...
come tempi di recupero pensavo intorno ai 60-90 sec fra una serie e l'altra e 120 s fra esercizi diversi... grazie in anticipo

petto-tricipiti
croci ai cavi in piedi 3x10
panca piana presa larga 3x8
panca piana presa stretta 3x8
croci su inclinata 4x8 + spinte max
french press sdraiato 4x10
spinte in basso ai cavi 4x8 + tirate da dietro la schiena sulla testa (come si chiamano =) ) 4x15

schiena-bicipiti
pull down braccia tese 3x15
trazioni 3xmax
rematore alto 3x15
curl bilanciere in piedi 4x10
curl con manubri 4x8 + tirate cavo basso 4x15

spalle-gambe
hyperextension 3x15
leg curl 3x15 + leg press 3x6
affondi con manubrio 2x12
polpacci in piedi con manubrio 3x15
alzate frontali con bilanciere 3x12
alzate laterali 3x15 + pek dek seduto frontale 3x8
alzate laterali seduto 3x10 + tirate al mento 3x15

quando metto il + significa da eseguire di seguito =)
come avrete intuito sono molto neofita...quindi ogni critica costruttiva è molto bene accetta... per favore non scagliatevi contro l'istruttore che mi sta simpatico, piuttosto date la colpa a me, ed aiutatemi a cambiare scheda =) ciao...

[Strength]

Il fatto è che non è tanto semplice dirti come compilare una scheda, non si tratta di spiegare ad un neofita del superenalotto cos'è il numero "star", bensì parliamo del far calzare, ad personam, una scheda che tenga conto di tanti fattori. Difatti la scheda ideale non sarebbe nemmeno postabile qui sul forum, ma costruita osservando ed esaminando chi andrà ad eseguirla.
Detto questo, ti dico subito che fai una miriade di esercizi inutili, che all'inizio possono anche darti qualche risultato, ma ben presto ti porteranno allo stallo. Devi subito assimilare che se vuoi crescere e progredire muscolarmente, non esistono schede magiche o combinazioni esoteriche, ma bisogna concentrarsi su quegli esercizi definiti "di base", cioè capaci in un solo movimento di coinvolgere più articolazioni e quindi più muscoli. Questi esercizi eseguiti in maniera pesante ma perfetta sotto il punto di vista della esecuzione, sono onerosi ed impegnativi per il corpo, quindi uno, due esercizi per muscolo sono più che sufficenti a stimolarne l'ipertrofia.
Ogni muscolo gode ri un esercizio "re", che lo coinvolge per bene. Così troviamo che nel petto il migliore movimento è quello della distenzione, con manubrio o bilancere, quindi una bella panca piana. Nei dorsali abbiamo le trazioni alla sbarra che sono un movimento eccellente e coinvolge alla grande tutti i muscoli della schiena, in alternativa a questo possiamo utilizzare un lat machine, sopratutto agli inizi. Per le spalle il meglio è dato dalle distenzioni sopra la testa, quindi vedi il lento avanti con manubrio o bilancere. Se parliamo di gambe, lo SQUAT non lo batte nessuno, coinvolge tantissimi muscoli, anche della parte superiore. Per il posteriore della coscia, glutei e bassa schiena, il "re" è lo stacco da terra, ha molte varianti, ma quasi tutte valide. Per i tricipiti un grande costruttore è la distenzione su panca con bilancere impugnato con una presa stretta quanto la larghezza delle spalle. Per i bicipiti invece vanno bene le varie forme di curl con manubrio o bilancere, purchè in piedi.
Questa è un infarinatura generale, dovresti come prima cosa informarti bene sull'esecuzione di tali esercizi, sul forum e su internet troverai molte info che potranno aiutarti. potrei dirti ancora tante cose, ma ti farei solo confondere. Quando hai domande falle in maniera specifica, perchè quelle troppo generiche meriterebbero risposte generiche.

[KarmaGround]

guarda, innanzitutto grazie mille, perchè ho trovato il tuo intervento molto esauriente ed "onesto"...
ora... io pensavo di mantenere la suddivisione... per gli esercizi da inserire, pensavo di aiutarmi anche grazie al http://www.exrx.net/Lists/Directory.html che trovo molto utile... hai confermato comunque le mie convinzioni riguardo agli esercizi di base... una cosa non capisco: spesso ho letto che si deve variare la sollecitazione del muscolo per non entrare in fase di stallo... quindi immagino che si intenda di mantenere come "base" gli esercizi che tu hai nominato (che peraltro in parte già faccio) e contornarli con altri diciamo di rifinitura, in base alle mie esigenze e alle parti che vengono più o meno sollecitate... l'unica cosa che onestamente non saprei regolare è la quantità di esercizi per sessione... ora do una occhiata ad altre schede e provo ad impostarmene una... grazie =)

[KarmaGround]

una routine per massa a mio avviso va struturata nel seguente modo:
-esercizi base 4 set 6/4 ripetizioni grossi carichi rec 2 min 2.30
quindi panca-lento av-lat o pulley o rematore-squat o legg press
il resto serie da 6-8-10 rip massimo 12....rec 1.30 3 set
bicipiti e tricipiti 2 esercizi x 3 set uno 8-6 rip l'altro 10-12....
petto dorso massimo 12 serie totali
spalle 10 serie
gambe almeno 10 serie piu' i polpacci....

petto-tricipiti

panca piana bilanciere presa larga 4x8
panca 30° manubri 3x8
croci panca piana 3x10

dip tricipiti 3x10
spinte in basso 3x10
estensione tricipiti con manubrio 3x10


dorsali-bicipiti

lat mach frontale 4x8
lat mach inversa 4x8
rematore stretta 4x10

curl in piedi con bilanciere 3x8
curl ai cavi 3x8
curl con manubri a martello 3x8


gambe-spalle

lento con manubri 4x8
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10

leg press 4x15
leg curl 3x15
calf 3x15

non è che sia molto diversa... ma mi sembra più semplice, intensa e con esercizi di base... ora datemi pure addosso =) P.S.: aggiungerei addominali una o due volte a settimana, ma quello è l'ultimo dei problemi... ciao ciao =)

[DORIAN]

una routine per massa a mio avviso va struturata nel seguente modo:
-esercizi base 4 set 6/4 ripetizioni grossi carichi rec 2 min 2.30
quindi panca-lento av-lat o pulley o rematore-squat o legg press
il resto serie da 6-8-10 rip massimo 12....rec 1.30 3 set
bicipiti e tricipiti 2 esercizi x 3 set uno 8-6 rip l'altro 10-12....
petto dorso massimo 12 serie totali
spalle 10 serie
gambe almeno 10 serie piu' i polpacci....

petto-tricipiti

panca piana bilanciere presa larga 4x8
panca 30° manubri 3x8
croci panca piana 3x10

dip tricipiti 3x10
spinte in basso 3x10
estensione tricipiti con manubrio 3x10


dorsali-bicipiti

lat mach frontale 4x8
lat mach inversa 4x8
rematore stretta 4x10

curl in piedi con bilanciere 3x8
curl ai cavi 3x8
curl con manubri a martello 3x8


gambe-spalle

lento con manubri 4x8
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10

leg press 4x15
leg curl 3x15
calf 3x15

non è che sia molto diversa... ma mi sembra più semplice, intensa e con esercizi di base... ora datemi pure addosso =) P.S.: aggiungerei addominali una o due volte a settimana, ma quello è l'ultimo dei problemi... ciao ciao =)

ma le parole dove le hai sentite????? mi sembrano familiari.....boh... cmq la scheda cosi' va bene....eliminerei l'ultimo es di bi e tri....il resto e' ok.... tranne press e curl stai sulle 8 rep.....ciao

[KarmaGround]

ma le parole dove le hai sentite????? mi sembrano familiari.....boh... cmq la scheda cosi' va bene....eliminerei l'ultimo es di bi e tri....il resto e' ok.... tranne press e curl stai sulle 8 rep.....ciao

ih ih ho fatto un searchino =) è per questo che volevo chiedere proprio a te... grassie =) e comunque non volevo autoattribuirmele... ho fatto copia e incolla dimenticandomi di mettere il quote... zorry...

[Strength]

Di seguito ti espongo i cambiamenti che apporterei alla tua scheda. Nel mio caso limitere molto il tanto volume, ma nel TUO caso, da novello, lo terrei un pochino più alto. Ti evidenzio nel colore blu gli esercizi che eseguirei ed in rosso i consigli:

petto-tricipiti

panca piana bilanciere presa larga 4x8
panca 30° manubri 3x8
croci panca piana 3x10 (queste croci sono una inutile ripetizione delle precedenti, quindi sarebbe del volume aggiuntivo inutile, direi che 7 o 9 serie per i muscoli grossi vanno più che bene)

dip tricipiti 3x10
spinte in basso 3x10 (anche qui esercizio inutile, i dip sono ottimi movimenti e quindi le successive estensioni con manubrio sarebbero già qualcosa in più)
estensione tricipiti con manubrio 3x10


dorsali-bicipiti

lat mach frontale 4x8
lat mach inversa 4x8
rematore stretta 4x10 (ripete il movimento con gomiti stretti del lat inverso, quindi o uno, o l'altro!)

curl in piedi con bilanciere 3x8
curl ai cavi 3x8 (se hai un braccio da 50 cm potrebbe tornarti utile, diversamente sarebbe spreco energetico)
curl con manubri a martello 3x8


gambe-spalle

lento con manubri 4x8 (o bilancere o manubri, io opterei per il primo)
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x10

leg press 4x15
leg curl 3x15
calf 3x15

[DORIAN]

Di seguito ti espongo i cambiamenti che apporterei alla tua scheda. Nel mio caso limitere molto il tanto volume, ma nel TUO caso, da novello, lo terrei un pochino più alto. Ti evidenzio nel colore blu gli esercizi che eseguirei ed in rosso i consigli:

ma le croci precedemti quali???panca 30 manubri indendeva le spinte...il resto concordo tranne sui tri....le spinte in basso a mio avviso sono un ottimo es....

[KarmaGround]

grazie a tutti...
ho corretto le spinte... per quanto riguarda i tri vedrò dopo aver provato la scheda se dopo i dip sono troppo affaticato e mi regolerò di conseguenza...
ho eliminato i cavi per i bi, lasciando il curl a martello... poi ho pensato di inserire le alzate frontali al posto del lento con bilanciere, che gestisco sicuramente peggio dei manubri quindi potrebbe rivelarsi meno costruttivo del previsto... ho tolto come ha detto dorian la III serie di bi e tri... cosa ne dite, infine di mettere la lat mach dietro al collo al posto del rematore? grazie mille a tutti =)

petto-tricipiti

panca piana bilanciere presa larga 4x8
panca 30° spinte manubri 3x8
croci panca piana 3x10

dip tricipiti 3x10
spinte in basso 3x10


dorsali-bicipiti

lat mach frontale 4x8
lat mach inversa 4x8
lat mach posteriore 4x8

curl in piedi con bilanciere 3x8
curl con manubri a martello 3x8


gambe-spalle

lento manubri 4x8
alzate frontali con bilanciere 3x10
alzate laterali 3x10

leg press 4x15
leg curl 3x15
calf 3x15


un'ultima cosa, che ho già chiesto prima ma forse è passata inosservata =)

spesso ho letto che si deve variare la sollecitazione del muscolo per non entrare in fase di stallo... quindi immagino che si intenda di mantenere come "base" gli esercizi che tu hai nominato (che peraltro in parte già faccio) e contornarli con altri diciamo di rifinitura, in base alle mie esigenze e alle parti che vengono più o meno sollecitate...

è una cagata? grazie ancora... ciao =)
P.S.: ieri ho provato l'allenamento dorsali e bicipiti, e per quanto magari ancora da perfezionare mi è sembrato più concreto e appagante... immagino voglia dire che sono sulla buona strada...

[DORIAN]

i curl martello stai sui 12...dip 3xmax....
lat dietro nn farla....inserisci il pulley....il resto ok...ciao...le gambe stai sugli 8...poi varia...

[KarmaGround]

ok grazie =)