chiedo aiuto agli esperti,specie dorian80

[troppo_magro]

dopo una lunga analisi delle varie schede postate da altri che si trovano in situazioni simili alla mia,ho elaborato la seguente scheda per massa

.........mi dite come correggerla e quali sono i tempi di recupero sia per le serie che per le ripetizioni?

lunedi: pettorali,tricipiti,addominali

panca inclinata bilancere 4x8
panca piana manubri 4x8
flessioni alle parallele 4x8
crunch inverso 3x20
crunch 3x15

mercoledi: gambe,spalle

squat 4x8
leg press orizzontale 4x8
leg curl 4x8
calf seduto 4x12
lento avanti al multipower 4x8
rematore steso per deltoidi posteriori 4x8

venerdi: dorsali

trazioni alla sbarra 4x8
rematore con manubri 4x8
lat machine presa libera e inversa 4x8
iperestensioni 4x12
curl alternato 4x8


ho scelto un 4x8 quasi ovunque perchè mi sembra il giusto compromesso fra un buon numero di serie e un basso numero di ripetizioni (6 sono poche,10 sono troppe se voglio usare pesi elevati)

aiutatemi però!

[GIULIO]

Non sono Dorian, però:
per spalle lascerei al momento da parte i deltoidi posteriori ( che lavorano già quando fai dorso ) e ci metterei delle alzate laterakli dopo il le4nto avanti che comunque eseguirei libero e non alla multi power.
Inoltre per bicip. e tric. siccome fai 1 esercizio solo, farei la 5^ serie con poco peso ma molte resp, sulle 12/15.
Per i recuperi io li terrei lunghi, sui 3 minuti per i grossi e 2/2,30 per i piccoli

[PaOloNiX]

io aggiungerei anche che non tutti i gruppi reagiscono bene alle basse reps 8 nn sono indicate x tutti gli es indicati e soprattutto troppi es che caricano i quadricipiti femorali

mancano le alzate laterali come detto da giulio e il rematore steso nn serve xkè i delts posteriori lavorano la terza seduta

calf puoi anche toglierlo

[DORIAN]

scusami ho letto solo ora il post....
la routine nn e' male ma inserirei 3 serie di croci per il petto...un esercizo di apertura a mio avviso e' obbligatorio..
tric:3 serie di dip + 2 set di push down alte rep 2x12
bicipiti 3 curl bilanciere + 2 set curl alt seduto panca 60 2x12
lento avanti + alzate laterali cm suggerisci giulio ok
gambe squat ok affondi bilanciere 3x8 leg curl 3x8 calf 3x15-20 rep
ti consiglio di variare il range di rep almeno ogni 6 set in quanto il muscolo ai adatta molto facilmente.....scusa del ritardo...cao