massa breve e intensa...

[growl]

Scheda A:

Squat.
Stacco da terra (SOLO FINCHE' I CARICHI SONO VERAMENTE BASSI poi assolutamente scegliere solo uno di questi 2 esercizi o magari alternarli di settimana in settimana)
Calf raise.
Iperextension (se ce l'hai!).
Piegamento laterale.

Scheda B:

Distensioni manubri su piana.
Lento manubri seduto.
French press bilanciere disteso (oppure sostituirlo con un'Estensione al cavo alto con corda o un'impugnatura molto angolata)
Cuffia rotatori.
Crunch o altro esercizio x l'addome.

Scheda C:

Sbarra.
Rematore manubrio.
Curl Zottmann o altro tipo di Curl purché fatto rigorosamente con pesi liber
Lavoro x la presa o gli avambracci.
Crunch o altro esercizio x l'addome.



questa è una scheda per chi vuole inziziare questo approcio e che magari non ha mai fatto pesi o cmq mai seriamente.

poche ripezioni, al massimo 5, x 3 o 4 serie.
cosa ne dite?
avanti con le critiche costruttive.

[agitator]

beh.. intanto inizia.. se sei principiante non puoi dicerto partire subito con un programma di massa..
prendi confidenza con i pesi e poi inizi con una scheda seria..
p.s. 5 ripe al massimo?? non mi quadra.... io farei 12 rip con poco peso...
se parti subito con 5 rip e magari con un carico quasi massimale... apparte che non fai massa e poi rischi di prenderti uno strappo se sei agli inizi...
imho..

[vincent_81]

Sono d'accordo, secondo me anche chi si allena da molti anni se sta un paio di mesi fermo non inizia di certo a spaccarsi con 5/4 ripetizioni (almeno all'inizio).

[growl]

la scheda non è per me, era un suggerimento per chi inzizia.

cmq per la massa secondo me l'ideale sono poche ripetizioni con pieno carico

[agitator]

none! per la massa devi fare piu ripetizioni... 10 massimo e minimo 6
esempio.. 10-8-6 con 70% di carico e/o arrivare a cedimento ognuna di queste... è il metodo migliore... oppure 3x10 con carico medio/alto.. poi ci sono tanti metodi..
poche ripetizioni e carico massimale non è massa.. ma è per un ciclo di forza.. che puo durare dalle 4 alle 8 settimane circa...
e cmq l'80% dipende dalla alimentazione e riposo..