Scheda per FORZA-IPERTROFIA.....cosa pensate

[Beton2006]

Salve ,volevo chiedervi un parere sulla mia prima scheda x Forza. Dopo 4 mesi di massa ho deciso di cambiare completamente la scheda. Eccola:

La mia prima scheda x FORZA-IPERTROFIA

LUNEDI

PETTO:

RISCALDAMENTO 10min

1. PANCA 7-5-5-3

2. PANCA (TESTA GIU) 7-5-5-3

3. CROCI MANUBRI 8-8-8 / Oppure Panca inclinata 8-5-3 - Come e maglio ?

BICIPITI:

1. CURL CON BILANCIERE 8-6-6-4

2. SEDUTO SU PANCA 8-6-6-4

+ADDOMINALI

Alle fine del allenamento 10-15 minuti di cicletta.

MARTEDI -> PAUSA <-

MERCOLEDI:

RISCALDAMENTO 10min

SPALLE:

1. BILANCIERE (DIETRO) 7-5-5-3

2. ALZATE FRONTALI BILANCIERE 8-6-4

3. ALZATE BILANCIERE FINO PETTO 8-6-4

+GAMBE+ADDOMINALI

Alle fine del allenamento 10-15 minuti di cicletta.

GIOVEDI -> RIPOSO <-

VENERDI

RISCALDAMENTO 10min

DORSALI:

1. "REMATORE" (BILANCIERE) 8-6-6-4

2. TRAZIONI ALLA MACCHINA 8-6-6-4

3. PULLEY 8-8-8

TRICIPITI:

1. SPINTE CON BILANCIERE 8-6-4

2. SPINTE IN BASSO (CAVI) 8-6-4

3. TRICIPITI DIETRO NUCA 8-8-8

+ ADDOMINALI

Alle fine del allenamento 10-15 minuti di cicletta.

SABATO

PETTO:

1.PANCA INCLINATA 8-6-4

2.PANCA PRESA STRETTA 8-6-4

+ ADDOMINALI

Prima di cominciare ogni esercizio 2/3 serie di riscaldamento con peso leggero 40-50%, 12-20 ripetizioni.

Recuperi 3-5 minuti!!!!

PRECISAZIONE CON CARICHI

PANCA:

1 serie 7x60 kg -> 25 a lato - 75% del Massimo

2 serie 5x64 kg -> 27 a lato - 80% del Massimo

3 serie 4x68 kg -> 29 a lato - 85% del Massimo

4 serie 3x72 kg -> 31 a lato - 90% del Massimo

...e simile con altri esercizi.

E la mia PRIMA scheda di questo tipo ,quindi indubbiamente ci saranno errori x questo mi rivolgo a voi.

GRAZIE

[lo zar I]

ti dico che "shekerare" due tipi di lavoro (quindi ipertrofia e forza) nello stesso mesociclo non è la cosa migliore....

Sia per le capacità da allenare (diverse per i due tipi di lavoro), sia per gli esercizi:
ad esempio,nello specifico, "esercizietti" como le alzate, le croci e altri che hai inserito nella tua scheda, non sono adatti ad un lavoro per sviluppare forza...

[Beton2006]

Qualche idea di modifica della scheda ???

Ad esempio,come modificeresti il petto (cosa potrei mettere al posto di croci) ???

[lo zar I]

Fatti un giretto sul Forum e fatti qualche idea prima, cosi la si può discutere praticamente