Consigli skeda

[ibra86]

Ciao grandissimi, leggo ormai i topic quasi tutti i giorni da una settimana e m sn reso conto ke forse su internet nn esistono solo esseri d merda...
Ma passo al punto, faccio palestra da 3 mesi e mezzo (in passato l'ho fatta x qualke mesetto sempre interrotta però), ora m sto allenando seriamente cn la seconda skeda ke m ha dato il trainer in palestra, ma ho qualke dubbio sulla sua efficacia, non tanto xkè nn ne sento i benefici, ma sopratutto xkè quando me l'ha stilata l'ha scritta di fretta manco stesse compilando la lista della spesa. Allora m affido ai vostri consigli...innanzitutto: ho 19 anni, sn alto 1.73, peso 67 kili e dal test m risulta un bf del 17 %(...). A vedermi sembro abb asciutto ma cmq ho una buona dosa d massa grassa sopratutto nell'addome e un pò sul petto.
posto la mia skeda:
A
riscaldamento-rotatore 8'
panca alta 2 man. 4x10 (rec 45'')
aperture p.piana 2 man. 4x10 (rec 45'')
rowing mach largo 4x10 (rec 45'')
lat mach avanti 3x10 (rec 45'')
crunch 4xmax (Rec 45'')
castello 4xmax (Rec 45'')
bike/tapis 8'
B
riscaldamento-rotatore 8'
spinte in alto 2 man 4x19 (rec 1.30')
alzate laterali fianco 4x10 (Rec 1.15)
Frenc press bil. ez. 3x10 (rec 1.15)
push down 3x10 (30'')
bicipiti bil. in piedi 3x12 (45'')
curl conc 3x14 (45'')
bike/tapis 8'
C
Bike 8'
Pressa 45° 4x10 (1')
Leg extension 4x10 (1')
Leg curling 4x12 (1')
Calf seduto 3x12 (1')
Crunch inverso 4xmax (1')
Sit up 4xmax (1')
bike 8'

Allora, nn seguo nessuna dieta particolare, cerco solo d evitare i grassi sempre e i carboidrati la sera. Ho le braccia (bic e tric) abb sviluppati rispetto al resto, e m piacerebbe lavorare un pò d + sui pettorali e i deltoidi (oltre ke far uscire gli addominali, sopratutto i bassi, dallo strato d lardo sotto il quale s rifugiano). Ma cmq in generale ho un buon fisico, ke ne dite dovrei sostituire qualke es?

[Franfalu]

Ciao grandissimi, leggo ormai i topic quasi tutti i giorni da una settimana e m sn reso conto ke forse su internet nn esistono solo esseri d merda...
Ma passo al punto, faccio palestra da 3 mesi e mezzo (in passato l'ho fatta x qualke mesetto sempre interrotta però), ora m sto allenando seriamente cn la seconda skeda ke m ha dato il trainer in palestra, ma ho qualke dubbio sulla sua efficacia, non tanto xkè nn ne sento i benefici, ma sopratutto xkè quando me l'ha stilata l'ha scritta di fretta manco stesse compilando la lista della spesa. Allora m affido ai vostri consigli...innanzitutto: ho 19 anni, sn alto 1.73, peso 67 kili e dal test m risulta un bf del 17 %(...). A vedermi sembro abb asciutto ma cmq ho una buona dosa d massa grassa sopratutto nell'addome e un pò sul petto.
posto la mia skeda:
A
riscaldamento-rotatore 8'
panca alta 2 man. 4x10 (rec 45'')
aperture p.piana 2 man. 4x10 (rec 45'')
rowing mach largo 4x10 (rec 45'')
lat mach avanti 3x10 (rec 45'')
crunch 4xmax (Rec 45'')
castello 4xmax (Rec 45'')
bike/tapis 8'
B
riscaldamento-rotatore 8'
spinte in alto 2 man 4x19 (rec 1.30')
alzate laterali fianco 4x10 (Rec 1.15)
Frenc press bil. ez. 3x10 (rec 1.15)
push down 3x10 (30'')
bicipiti bil. in piedi 3x12 (45'')
curl conc 3x14 (45'')
bike/tapis 8'
C
Bike 8'
Pressa 45° 4x10 (1')
Leg extension 4x10 (1')
Leg curling 4x12 (1')
Calf seduto 3x12 (1')
Crunch inverso 4xmax (1')
Sit up 4xmax (1')
bike 8'

Allora, nn seguo nessuna dieta particolare, cerco solo d evitare i grassi sempre e i carboidrati la sera. Ho le braccia (bic e tric) abb sviluppati rispetto al resto, e m piacerebbe lavorare un pò d + sui pettorali e i deltoidi (oltre ke far uscire gli addominali, sopratutto i bassi, dallo strato d lardo sotto il quale s rifugiano). Ma cmq in generale ho un buon fisico, ke ne dite dovrei sostituire qualke es?

Nonostante non abbia decine di anni di esperienza di allenamento alle spalle, essendo tu un principiante(lo sei ma non guardarmi male, non c'è niente di male) la tua scheda mi sembra inadeguata, nel senso che 4 ripetizioni sono davvero troppe, mantieniti in linea di massima sulle 3. Inoltre il recupero deve almeno in linea di massima( e vedrai che se ti alleni correttamente ovvero fino al cedimento negli esercizi) essere di almeno 1,30 minuti/2 minuti.
45 secondi e un minuto sono davvero pochi, poi considera che 45 secondi per un esercizio faticoso come la panca(piana o inclinata) sono davvero pochini: rischi solo di compromettere la serie successiva, ma chi è il tuo istruttore? sbirulino?? Purtroppo è vero quello che dici: molti fanno il loro mestiere con svogliatezza e leggerezza.
Sono contento che ti sia avvicinato al mondo del BB, ti assicuro che se ti allenerai con assiduità e correttamente riceverai molte gratificazioni.
Comunque aggiustati la dieta: i grassi vanno consumati, specialmente gli insaturi(frutta secca e olii).
Lascia fare il programma che hai ad uno più esperto perchè secondo me proprio non c'entra con te!
P.s.= l'addome oltre all'esercizio è legato molto alla dieta(di definizione e ipocalorica) e all'attività aerobica, perchè geneticamente nell'uomo la pancia e i fianchi è dove si accumula il tessuto adiposo(grassi) in primo luogo almeno
Ti saluto!

[ibra86]

grazie x la risposta, in effetti la mia prima skeda era + "standard" ovvero nn avevo mai meno d 1.30 d recupero e 4 ripetizioni proprio mai, poi nn so come gli è uscito d darmi sta skeda...boh...c'è da dire ke io nn la seguo proprio alla lettera ma cerco spesso d seguire le sensazioni ke m danno i muscoli dopo l'allenamento.

[Franfalu]

grazie x la risposta, in effetti la mia prima skeda era + "standard" ovvero nn avevo mai meno d 1.30 d recupero e 4 ripetizioni proprio mai, poi nn so come gli è uscito d darmi sta skeda...boh...c'è da dire ke io nn la seguo proprio alla lettera ma cerco spesso d seguire le sensazioni ke m danno i muscoli dopo l'allenamento.

E' giusto quello che dici: capire il linguaggio del corpo è difficile, ma se ci riesci puoi mandare a cagare tranquillamente il tuo istruttore e allenarti per conto tuo.
Sperimentare è molto importante nel BB.
Comunque varia diciamo di mese in mese, mi riferisco agli esercizi: se il primo mese facevi le croci coi pesi, il secondo sostituiscile con le croci ai cavi: il tipo di tensione è diverso e non rischi di "adattare" il muscolo al movimento e al tipo di tensione.
ciao

[ibra86]

sisi, variare è una delle cose ke cerco d fare in primis. Anke xkè m sn reso conto ke facendo un esercizio a lungo diventa deleterio, xkè poi il muscolo si "atrofizza" su quel movimento ed è tutto inutile. Putroppo gli istruttori m servono xkè nn avendo una preparazione in merito nn conosco gli esercizi adatti ogni tipo d muscolo x cui sn costretto a farmi stilare le classiche skede mensili...sennò ne avrei fatto volentieri a meno

[Franfalu]

sisi, variare è una delle cose ke cerco d fare in primis. Anke xkè m sn reso conto ke facendo un esercizio a lungo diventa deleterio, xkè poi il muscolo si "atrofizza" su quel movimento ed è tutto inutile. Putroppo gli istruttori m servono xkè nn avendo una preparazione in merito nn conosco gli esercizi adatti ogni tipo d muscolo x cui sn costretto a farmi stilare le classiche skede mensili...sennò ne avrei fatto volentieri a meno

[RSVSilver]

Ciao grandissimi, leggo ormai i topic quasi tutti i giorni da una settimana e m sn reso conto ke forse su internet nn esistono solo esseri d merda...
Ma passo al punto, faccio palestra da 3 mesi e mezzo (in passato l'ho fatta x qualke mesetto sempre interrotta però), ora m sto allenando seriamente cn la seconda skeda ke m ha dato il trainer in palestra, ma ho qualke dubbio sulla sua efficacia, non tanto xkè nn ne sento i benefici, ma sopratutto xkè quando me l'ha stilata l'ha scritta di fretta manco stesse compilando la lista della spesa. Allora m affido ai vostri consigli...innanzitutto: ho 19 anni, sn alto 1.73, peso 67 kili e dal test m risulta un bf del 17 %(...). A vedermi sembro abb asciutto ma cmq ho una buona dosa d massa grassa sopratutto nell'addome e un pò sul petto.
posto la mia skeda:
A
riscaldamento-rotatore 8'
panca alta 2 man. 4x10 (rec 45'')
aperture p.piana 2 man. 4x10 (rec 45'')
rowing mach largo 4x10 (rec 45'')
lat mach avanti 3x10 (rec 45'')
crunch 4xmax (Rec 45'')
castello 4xmax (Rec 45'')
bike/tapis 8'
B
riscaldamento-rotatore 8'
spinte in alto 2 man 4x19 (rec 1.30')
alzate laterali fianco 4x10 (Rec 1.15)
Frenc press bil. ez. 3x10 (rec 1.15)
push down 3x10 (30'')
bicipiti bil. in piedi 3x12 (45'')
curl conc 3x14 (45'')
bike/tapis 8'
C
Bike 8'
Pressa 45° 4x10 (1')
Leg extension 4x10 (1')
Leg curling 4x12 (1')
Calf seduto 3x12 (1')
Crunch inverso 4xmax (1')
Sit up 4xmax (1')
bike 8'

Allora, nn seguo nessuna dieta particolare, cerco solo d evitare i grassi sempre e i carboidrati la sera. Ho le braccia (bic e tric) abb sviluppati rispetto al resto, e m piacerebbe lavorare un pò d + sui pettorali e i deltoidi (oltre ke far uscire gli addominali, sopratutto i bassi, dallo strato d lardo sotto il quale s rifugiano). Ma cmq in generale ho un buon fisico, ke ne dite dovrei sostituire qualke es?

Allora direi che mancano 3 etti di patate, un chilo di pane, mezzo chilo di merluzzo..ecco cosi' la lista della spesa mi sembra già piu' completa..oppss dimenticavo le carote eheh

alllora veniamo a noi..la scheda è piu' o meno di quelle che si danno ai novizi (diciamo non la classica full che si da ai nuovi ma quasi)..la suddivisione abc puo' andare bene e anche la suddivisione dei muscoli non è malaccio anche se tenderei a infilare le gambe in mezzo (diverrebbe la seduta b dunque). Molto probabilmente tutti ti diranno che per crescere ci vanno i fondamentali (è anche vero) e in qusta scheda mancano..no prob..dopo 3 mesi non è ancora tempo di spaccarsi la schiena con stacchi, rematori e lento in piedi..puoi azzardare lo squat (impara la tecnica, accosciati completamente e tieniti sulle 20 reps cosi' da non dover reggere toppo carico) come primo esercizio di gambe, un rematore fatto su panca alta (o se c'è il dorsy bar) invece di quello schifo di vertical row (la macchina technogym? se si fa pena..va giusto bene per lo stripping con pesi contenuti). Se riesci a trazionarti (almeno 8-10 volte) lascia perdere la lat machine e prova a fare trazioni a presa inversa. Altrimenti ok per la lat.
Per le spalle credo che quelle 19 reps siano un errore di battitura..l'esercizio è ok, van bene pure le laz lat seduto. Se proprio hai 5 minuti da perdere aggiungi un esercizio come il volare su panca 30 (fattelo spiegare dal colosso eheh). I tricipiti sono ok, i bicipiti uhm..ok il primo esercizio..per il secondo ti consilieri un curl alternato con manubri o una panca scott..3 serie da 10. Anche il petto puo' andare (le spinte coi manubri sono ottime..non ti fissare col bilanciere come fan tutti).
Per adesso a reps sei ababstanza alto pero' cerca sempre di caricare piu' peso possibile tenendo una buona tecnica..devi cercare di spostare piu' ghisa possibile adesso che sei giovane (senza farti male eh). Nelle proossime schede fatti infilare un piramidale per prender confidenza con pesi piu' elevati. Tira le serie a cedimento senza problemi (riscaldati bene prima) e mangia parecchio. Non dovresti metterci troppo a metter su muscoli..ora come ora dovresti risuscire pure a ficcare muscol abbassando la massa grassa (sfruta la cosa adesso che puoi). Se curi la dieta in 2 mesi dovresti gà tirar fuori l'addome..non avrai masse esagerate ma l'importante all'inizio è slardarsi benino per poi vedere cosa si sta mettendo su..
Se non fai altre attività (non mi ricordo se giochi a calci) io 20 min di cardio dopo i pesi te li consiglio..
Se fai tutto per bene dovresti sentire i muscoli indolenziti i giorni dopo (sempre, non solo quando cambi scheda) anche se la cosa è un po' soggettiva. Ci vediam il 22 al rientro eheh..voglio vederti scotennato con 50 di braccio!

[Franfalu]

Ottimi consigli e buona interpretazione della scheda, ma ricorda che i muscoli non devono SEMPRE per forza essere indolenziti, perchè a volte questo è solo indice che si ha sforzato troppo. Quella dell'indolenzimento è una mezza bufala
ciao

[ibra86]

credo ke x muscoli indolenziti intendesse dire d sentire i muscoli ke hanno lavorato...cmq grazie diego ottimi consigli, si era un errore d battitura, era un 4x10, minkia cmq 20 min dopo i pesi sn pesantucci!!! tecnicamente servono x andare a perdere massa grassa essendo in carenza d glicogeno? sto sparando una cazzata? oh dici ke x le spalle l'allenamento va bene? io ogni tanto c infilo in mezzo il lento avanti e qualke scrollata giusto x variare.

[RSVSilver]

Ho appena finito un panino col kebab..patate fritte, cipolla, salsa piccante, pomodori, nsalata e carne (di che tipo non voglio saperlo)..era buonissimo (fatto con l'impasto della pizza caldo arrotolato!)...e tu mi vuoi far parlare di diete? abbuffati come un poro e goditi la vita!!!!! Scherzo..ora ti do qualche dritta per non gettare nel cesso gli sforzi fatti in palestra

Informati sul contenuto calorico dei cibi e dei loro valori di carbo, pro e grassi..cosi' vedendoti posso dire che 2500 kcal al giorno ti bastano e avanzano (se poi ingrassi o scali lo vedi subito..da li' ci si regola..non conoscendo il tuo metabolismo l'ho sparata cosi'..ho solo considerato le tue misure)..cerca di ficcare il 30% di pro, il 50 di carbo e il 20 di grassi..è una dieta abbastanza normale..non c'è bisogno di spingersi in diete da b-builder dopato da 6000 kcla e 60% di pro..
cerca di suddividere i pasti ..5 al giorno (anche solo spuntini del *****) già i bastano.
Evita fritture, alcool e dolciumi, coi formaggi tieniti..(ste cose le sai)
Carbo ok: pasta, riso, pane (evita quello con lo strutto), patate
Pro ok: legumi, uova, carne, pesce, latticini
grassi ok: olio d'oliva (crudo), nocciole, mandorle, omega3 del pesce

Via con esempi pratici per te (non ho fatto il calcolo calorico qui..sto andando a occhio)
colazione 1tazza di latte con 5 fette biscottate e poca mamellata
spuntino 1succo di frutta e 1 panino con 100gr prosciutto cotto (non troppo grasso)
pranzo: 100 gr pasta, 150 gr carne, insalata (quanta ne vuoi)
merenda: 1 tonno naturale, 5 noci, 1 mela
post allenamento (fallo!): 50 gr di gallette di riso (sono 7-8 mi pare) e una fonte di pro (bresaola o quello che vuoi)
cena: 300gr patate, insalata e 200 gr carne

Fai passare 3-4 ore tra un pasto e l'altro. Per le pro in polvere puoi provare se proprio non hai tempo di farti cibi solidi..se devi prenderle prendine 2 dosi da 30 gr una a metà mattina (al posto del prosciutto) e una post allenamento (dopo l'allenamento ficca anche qualche carbo semplice).

Se fai tutto a dovere cresci bene (anche se la genetica alla fine conta parecchio, devi sperare di risponder bene agli stimoli, in ogni caso un buon corpo lo ottieni sicuro, mica tutti voglion esser b-builder)..io che non faccio un ***** e mangio male qualcosa ho comunque ottenuto..

ps: Oggi ti va di culo, leggiti i post nostalgici di jpp ahahah..c'è da crepare dal ridere!!!

[ibra86]

grazie millemila volte x la risposta, si lo so ke te magni come un bue,e aggioungo io fai pure bene...la vita è troppo corta e infame x nn godersela in ogni modo....
allora il problema del post-wo e ke io finisco allenamento alle 8 e alle 8.15 ceno già...x cui boh...
il mio scopo nn è diventare na bestia come il nostro amico marco ma sl avere un buon fisico ke s possa mantenere senza sforzi enormi, vedrò d adattarmi cn gli spuntini visto ke nn sn abituato a farli.
ste gallette d riso nn so manco ke minkia siano cmq...e x quanto riguarda la merenda del pome nn so come farò...qua allo stage.
ora vedo sti post nostalgici, grazie ancora x l'aiuto. Quando un giorno aprirò un bel bordello tutto mio vedrò d assumerti come butta fuori (mentre io la butto dentro)