mia scheda con tanto di alimentazione

[PaOloNiX]

premetto che x via di seri problemi a bacino e colonna vertebrale ho dovuto eliminare lento avanti e manubri stacchi squat e tutte le panche inclinate
x adesso e il prossimo mese gambe potrò purtroppo fare solo lex ext/curl ma nei prossimi mi allenerò nel seguente modo con tanto di varianti periodiche


Petto-tricipiti
panca piana 4x 8/6
panca piana croci 4x 12/10 alternativa panca 20° croci 4x 12/10
Dip petto 3x max
french press panca piana 3x 8/6
push down 2x 8 + 1x 15 pump alternativa tricipiti tra le panche 2x15
crunch diretto 4x max (x il momento eliminato dal workout)



Dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra 4x max
Lat presa inversa 3x 8 alternativa lat con farfalla del pulley 3x8
vertical traction presa stretta 3x 10
vertical Row 3x 12
iper extention 3x 20 (momentaneamente eliminato dal workout)
curl alternato 3x 10


Spalle-gambe
alzate frontali manubri 4x 10
Alzate laterali 90° 4x 15/12/10
alzate laterali seduto 4x 10
tirate al mento 2x15 pump
pressa orizz 5x 10/8
leg ext 2x 12/10
MOMENTANEAMENTE
Leg extention 4x 12-8 + 1x15 pump

Leg curl 4x8-6 + 1x15 pump


ALIMENTAZIONE GIORNI DI WORKOUT

colazione: 500 ml latte scremato + 100 gr special k

mezza mattina: 80/90 gr tonno/bresaola/tacchino/pollo + 1 mela + 6 mandorle

pranzo: 120g di pasta/riso con salsa di pomodoro al naturale + 140/150 gr tonno/salmone al naturale + 2 cucchiaini olio extra + 200gr verdure

pre workout: 3cps BCAA

post workout: succo di frutta (200ml) con 3cps BCAA e 3 cps di creatine fuel stack + 1 banana +50gr whey

cena: 220/250g di carne/pesce + 3 cucchiaini olio + 250/300gr verdura

pre night: 200 gr fiocchi di latte + 4cps ZMA hp



ALIMENTAZIONE GIORNI DI NON WORKOUT

colazione: 500 ml latte scremato + 80 gr special k

mezza mattina: 80/90 gr tonno/bresaola/tacchino/pollo + 1 mela + 6 mandorle

pranzo: 100g di pasta/riso con salsa di pomodoro al naturale + 140 gr tonno/salmone al naturale + 2 cucchiaini olio extra + 200gr verdure

mezzo pomeriggio: 80gr bresaola + 1 mela + 6 mandorle

cena: 220/250g di carne/pesce + 2 cucchiaini olio + 250gr verdura

pre night: 200 gr fiocchi di latte + 4cps ZMA hp


io mi sento abbastanza soddisfatto

ringrazio dorian80 x avermi aiutato a creare questa scheda e manchester insieme a dorian80 x la dieta

[mighelon]

x me mangi molto poco x fare massa

[PaOloNiX]

come mi ha detto il pro ifbb (è stato anche champion europeo) che viene nella mia palestra: sfatiamo il mito delle grandi abbuffate x mettere massa...si mangia il giusto x crescere...

sintetizzando: il troppo storpia

[keane]

ma perchè la zma con una fonte di calcio ?

[royaleagle87]

stai attento che il succo di frutta non sia a base di arancia o pompelmo, andrebbe a compromettere l'effetto della creatina..
Aggiungi carboidrati a cena quando ti alleni

[bigronnie]

Paolonix ma sbaglio o hai 17 anni? A cosa ti serve lo ZMA?
E poi nn va mai preso insieme a una fonte di calcio, che ne annulla l effetto, va preso almeno 30 minuti prima.

[keane]

Paolonix ma sbaglio o hai 17 anni? A cosa ti serve lo ZMA?
E poi nn va mai preso insieme a una fonte di calcio, che ne annulla l effetto, va preso almeno 30 minuti prima.

***** te ne fai dello ZMA

[PaOloNiX]

***** te ne fai dello ZMA

me ne faccio xkè mi sta dando una spintarella in +

cmq nn sono stupido nn lo prendo con una fonte di calcio lo prendo 30 minuti prima poi dopo 30 35 min prendo i fiocchi poi vado a nanna

royaleagle nn ti preoccupare nn sono così niubbazzo solo succhi hi IG nel post wo