Mia scheda di massa, come vi sembra?

[Sidius]

Ciao a tutti, sno alto 1.80 e peso 67-68 kili, 17 anni, mi alleno in palestra da + di 5 mesi seguendo massa da 3-4 mi sembra.

Questa è la mi scheda attuale che ho iniziato a seguire da lunedì (me l'ha cambiata)

Lunedì:

-Lento avanti al multipower 4x8 (8,75kg x lato)
-Lento con manubri 8,8,6,6 (16,16, 18, 18 kg)
-Alzate laterali con slancio 4x8 (10 kg)
-Traz. bilanciere presa larga 4x10 (12,5 kg per lato)
-Alzate laterali panca inclinata 3x12 (10 o 12 kg per lato)
(devo ammettere di star trascurando le gambe siccome gioco anche a calcio e utlizziamo anche alcune macchine simili a quelle da palestra)

Mercoledì:

-Distensione con manubri 4x8 (16-18 kg)
-Distensioni con bilanciere panca piana 8,8,6,6 (15 ,15,17,5 ,17,5 kg per lato)
-Distensioni con bilanciere panca inclinata 8,8,6,6 (15, 15, 17,5 , 17,5 kg per lato)
-Croci su panca inclinata 4x8 (14 kg)
-Flessioni panca scott 60^ 8,8,6,6 (8,75, 8,75, 10,10 kg per lato)
-Curl con bilanciere in piedi 8,8,6,6 (8,75, 8,75, 10,10 kg per lato)
-curl manubri panca 45^ 4x8 (12-14 kg)

Venerdì:

-Traz. petto con azey bar 8,8,6,6 (50, 50, 55, 55 kg)
-Traz al petto presa inversa 8,8,6,6 (50, 50, 55, 55 kg)
-Traz triangolo pulley 4x8 (50 kg)
-Rematore con manubrio 4x8 x lato (14 kg)
-Push up per tricipiti 4x10
-French press kambered 8,8,6,6 (7,5 , 7,5 , 8,75 , 8,75 kg per lato)
-Push down 4x10 con corda (20-25 kg)

Il mio istruttore mi ha dato anche dei tempi di recupero da seguire per bene:
tra le serie da 8 devo far trascorrere 1 minuto e tra quelle da 6 1 minuto emmezzo.

A voi bestioni!

[gianba85]

io farei un ciclo "alla Steve" cioe' fondamentali 2 o 3 volte al week 5x5 con l'80% del tuo massimale e pause di 2 o 3 minuti.questo molto in generale,cmq ti consiglio di fare una ricerca su questo argomento

[Sidius]

Nessuno ha altri pareri?

[Nanni]

il verrei anche il martedi e giovedi x fare un po di definizione e di scarico

[PaOloNiX]

Lunedì:

-Lento avanti al multipower 4x8 (8,75kg x lato) se fai il lento manubri è inutile e viceversa
-Lento con manubri 8,8,6,6 (16,16, 18, 18 kg)
-Alzate laterali con slancio 4x8 (10 kg) falle da seduto altrimenti ti destroy la schiena
-Traz. bilanciere presa larga 4x10 (12,5 kg per lato) 2x15 o al max 3x15 leggero come pump a fine seduta
-Alzate laterali panca inclinata 3x12 (10 o 12 kg per lato) alzate 90° sono meglio
(devo ammettere di star trascurando le gambe siccome gioco anche a calcio e utlizziamo anche alcune macchine simili a quelle da palestra) appunto le gambe???

Mercoledì:

-Distensione con manubri 4x8 (16-18 kg) 3 es di distenzione su panca x un tot di 12 set mi domando se 6 folle... fatti panca piana bilanciere 4x8/6 e panca 30 manubri 3x8 stop
-Distensioni con bilanciere panca piana 8,8,6,6 (15 ,15,17,5 ,17,5 kg per lato)
-Distensioni con bilanciere panca inclinata 8,8,6,6 (15, 15, 17,5 , 17,5 kg per lato)
-Croci su panca inclinata 4x8 (14 kg) falle su panca piana se hai fatto panca 30
-Flessioni panca scott 60^ 8,8,6,6 (8,75, 8,75, 10,10 kg per lato) levale del tutto al max metti parallele presa petto 2xmax come pump ma è meglio di no
-Curl con bilanciere in piedi 8,8,6,6 (8,75, 8,75, 10,10 kg per lato)
-curl manubri panca 45^ 4x8 (12-14 kg) se fai curl bilanciere 4x8-6 non serve curl manubri fai curl alternato 2x12 come pump

Venerdì:

-Traz. petto con azey bar 8,8,6,6 (50, 50, 55, 55 kg) trazioni alla sbarra a corpo libero 4xmax se riesci a farne almeno 8 il primo set atrimenti lat machine -Traz al petto presa inversa 8,8,6,6 (50, 50, 55, 55 kg) mi domando l'utilità della presa inversa se dopo fai pulley...levalo lascia il pulley basso 4x8
-Traz triangolo pulley 4x8 (50 kg)
-Rematore con manubrio 4x8 x lato (14 kg) se hai fatto pulley fai 3x10 e basta
-Push up per tricipiti 4x10 levalo nn serve primo esercizio french press 4x8-6 scendi bene
-French press kambered 8,8,6,6 (7,5 , 7,5 , 8,75 , 8,75 kg per lato)
-Push down 4x10 con corda (20-25 kg) 3x8 e ci siamo

vorrei sapere ki è l'istruttore ke ti ha fatto sta scheda..manco i matti

poi sono curioso di sapere come fanno a crescere i trix ke li alleni ogni 2 giorni pesantemente...

[Sidius]

I tricipiti 2 giorni a settimana? Oltre al venerdì nn vedo dove li alleno

[PaOloNiX]

li alleni il lunedì con il lento...

li alleni il mercoledì con le dist su panca...

e li alleni il venerdì con french e co...

non 2 ma 3 giorni la sett...

[Sidius]

Ah hai ragione...teoricamente dovrei allenarli solo il venerdì assieme alla schiena, quindi è meglio che gli esercizi per i tricipiti li inserisca tutti nello stesso giorno?

Altra domanda (scusate ma sno un novizio), perchè 3 esercizi di distensione nn vanno bene? cavolo nn pensavo che fossi così tanto sbagliata la scheda

[laplace]

Ciao a tutti, sno alto 1.80 e peso 67-68 kili, 17 anni, mi alleno in palestra da + di 5 mesi seguendo massa da 3-4 mi sembra.

Questa è la mi scheda attuale che ho iniziato a seguire da lunedì (me l'ha cambiata)

Lunedì:

-Lento avanti al multipower 4x8 (8,75kg x lato)
-Lento con manubri 8,8,6,6 (16,16, 18, 18 kg)
-Alzate laterali con slancio 4x8 (10 kg)
-Traz. bilanciere presa larga 4x10 (12,5 kg per lato)
-Alzate laterali panca inclinata 3x12 (10 o 12 kg per lato)
(devo ammettere di star trascurando le gambe siccome gioco anche a calcio e utlizziamo anche alcune macchine simili a quelle da palestra)

Mercoledì:

-Distensione con manubri 4x8 (16-18 kg)
-Distensioni con bilanciere panca piana 8,8,6,6 (15 ,15,17,5 ,17,5 kg per lato)
-Distensioni con bilanciere panca inclinata 8,8,6,6 (15, 15, 17,5 , 17,5 kg per lato)
-Croci su panca inclinata 4x8 (14 kg)
-Flessioni panca scott 60^ 8,8,6,6 (8,75, 8,75, 10,10 kg per lato)
-Curl con bilanciere in piedi 8,8,6,6 (8,75, 8,75, 10,10 kg per lato)
-curl manubri panca 45^ 4x8 (12-14 kg)

Venerdì:

-Traz. petto con azey bar 8,8,6,6 (50, 50, 55, 55 kg)
-Traz al petto presa inversa 8,8,6,6 (50, 50, 55, 55 kg)
-Traz triangolo pulley 4x8 (50 kg)
-Rematore con manubrio 4x8 x lato (14 kg)
-Push up per tricipiti 4x10
-French press kambered 8,8,6,6 (7,5 , 7,5 , 8,75 , 8,75 kg per lato)
-Push down 4x10 con corda (20-25 kg)

Il mio istruttore mi ha dato anche dei tempi di recupero da seguire per bene:
tra le serie da 8 devo far trascorrere 1 minuto e tra quelle da 6 1 minuto emmezzo.

A voi bestioni!

a me sembra tanta,tantissima roba.......ma ce la fai a farla? a me per le spalle basta il lento avanti fatto pesantemente,le alzate laterali non servono a un tubo........anche per il petto è troppo..........che senso ha fare distensioni prima con i manubri e poi col bilancere? ............senti comunque quelli più esperti,ma sono sicuro che ridiranno queste due cose......

[Sidius]

Per riuscire a farla ci riesco, ovviamente mi interessava sapere se serve a qualche cosa quello che faccio

[PaOloNiX]

guarda sidius ti ho fatto io le correzioni in rosso in alto se ti sforzi di leggere c'è scritto tutto

[Sidius]

Tranquillo che le tue correzioni le ho lette Paolo, sennò tanto valeva nn postare nemmeno

[DORIAN]

troppa roba ma poi mi spieghi come fai ad utilizzare lo stesso peso sulla piana e inclinata che nn solo e' piu' faticosa ma e' anche il terzo es...
cmq denuncia il tuo istruttore...e' incompetente...

[Sidius]

Pensa un po' io che pensavo fosse buona come scheda, allora la modificherò secondo quello che mi ha detto Paolonix.....+ che altro finchè riuscivo a farla (per quanto riguarda la fatica) la facevo, sicuramente nn pensavo fosse così sbaglaita

[PaOloNiX]

a farcela ce la fai ma devi ammettere che dopo 3 sett così hai dolori dappertutto