Questa è la mia scheda
(Mi alleno da un anno sono 180 67 / 68 kg meso/endomorfo in due mesi sono aumentato circa un kg secondo il plicometro sono all'11% non è comunque preciso ) in un anno sono aumentato di circa 12 kg ero andato sottopeso a causa di stress e motivi personali
A
(petto spalle tricipiti)
PETTO
panca orizzontale 3x 6 60 kg
croci ai cavi 3x10 35 kg
SPALLE
panca inversa 3x6 30 kg (odio sto esercizio)
lento avanti manubri 3x10 (14 kg)
TRICIPITI
frenchpress seduto 3x6 (34 kg)
tricipiti sdraiatio manubri 3x10 (12 kg)
POLPACCI
polpacci seduto 3x15
B
(gambe schiena bicipiti)
GAMBE
Squat 3x6 (80 kg)
Leg extenction 3x10 (75 kg)
Leg curling sdraiato 3x10 (50 kg)
SCHIENA
Trazioni o lat machine inversa 3x6 (70/65 kg)
Pulley Basso 3x10 (3X50)
BICIPITI
Bicipiti Bilancere 3x6 (34 kg)
Bicipiti concentrato 3x10 (12 kg)
Cosa cambiereste ? può andare? sono due mesi fermo alla panca e non capisco xkè
anche se gli altri esercizi salgono seppur lentamente lo squat ho dovuto diminuire (facevo 100 kg ) perchè ho avuto un incidente durante l'esecuzione ! la scheda non mi piace per niente probabilmente sono io che non do il max ma proprio non mi piace non riesco ad allenarmi decentemente
Alcune volte ho dei microcicli in cui gli esercizi variano da 4 a 2 serie quando faccio 4 serie sto in palestra circa un 'ora e 15 minuti invece in normale allenamento circa 50 / 55 minuti.Gli addominali sempre 3 serie di crunch a terra.
la dieta invece è questa
Colazione (7:30)
8 albumi
100 g di all bran
Spuntino (11:00)
80 g di pane integrale
80 g di bresaola
15 g di f. secca
Pranzo (14:00)
400 g di mele o 480 g di fagioli
150 g di carne
20 g d'olio verdura
Spuntino post (17:00)
2 banane 30 g di proteine
oppure se non post (17:00)
1 mela 112 g di tonno e 20 g di f. secca
Cena
50 g di wasa integral
20 g d'olio + verdura
150 g di carne
Prenanna
200 g di fiocchi di latte
(Mi alleno da un anno sono 180 67 / 68 kg meso/endomorfo in due mesi sono aumentato circa un kg secondo il plicometro sono all'11% non è comunque preciso ) in un anno sono aumentato di circa 12 kg ero andato sottopeso a causa di stress e motivi personali
A
(petto spalle tricipiti)
PETTO
panca orizzontale 3x 6 60 kg
croci ai cavi 3x10 35 kg
SPALLE
panca inversa 3x6 30 kg (odio sto esercizio)
lento avanti manubri 3x10 (14 kg)
TRICIPITI
frenchpress seduto 3x6 (34 kg)
tricipiti sdraiatio manubri 3x10 (12 kg)
POLPACCI
polpacci seduto 3x15
B
(gambe schiena bicipiti)
GAMBE
Squat 3x6 (80 kg)
Leg extenction 3x10 (75 kg)
Leg curling sdraiato 3x10 (50 kg)
SCHIENA
Trazioni o lat machine inversa 3x6 (70/65 kg)
Pulley Basso 3x10 (3X50)
BICIPITI
Bicipiti Bilancere 3x6 (34 kg)
Bicipiti concentrato 3x10 (12 kg)
Cosa cambiereste ? può andare? sono due mesi fermo alla panca e non capisco xkè
anche se gli altri esercizi salgono seppur lentamente lo squat ho dovuto diminuire (facevo 100 kg ) perchè ho avuto un incidente durante l'esecuzione ! la scheda non mi piace per niente probabilmente sono io che non do il max ma proprio non mi piace non riesco ad allenarmi decentemente Alcune volte ho dei microcicli in cui gli esercizi variano da 4 a 2 serie quando faccio 4 serie sto in palestra circa un 'ora e 15 minuti invece in normale allenamento circa 50 / 55 minuti.Gli addominali sempre 3 serie di crunch a terra.
la dieta invece è questa
Colazione (7:30)
8 albumi
100 g di all bran
Spuntino (11:00)
80 g di pane integrale
80 g di bresaola
15 g di f. secca
Pranzo (14:00)
400 g di mele o 480 g di fagioli
150 g di carne
20 g d'olio verdura
Spuntino post (17:00)
2 banane 30 g di proteine
oppure se non post (17:00)
1 mela 112 g di tonno e 20 g di f. secca
Cena
50 g di wasa integral
20 g d'olio + verdura
150 g di carne
Prenanna
200 g di fiocchi di latte
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