Mantenimento della forza durante i lavori ad altissimo volume

[Pilonwolf]

Un altro thread mi ha fatto pensare ad una vecchia discussione che avevo letto per metà su di un altro forum e volevo riprenderla per avere pareri diversi.

Io sono diventato l'anno scorso un fanatico dell'8x8, un allenamento ad incremento del lavoro, inventato da Gironda. In questo tipo di allenemento si scelgono 2 o 3 esercizi per i gruppi grandi e 1 o 2 esercizi per i muscoli piccoli. Lo scopo è arrivare a fare 8 serie per 8 ripetzioni con al massimo 12 secondi di recupero tra una serie e l'altra, completando così l'allenamento in circa 45 minuti.
L'anno scorso con questo tipo di allenamento avevo guadagnato un Kg ed ero arrivato all'incirca all' 8% di bf...un risultato per me straordinario. Inoltre, mi trovo bene con questo tipo di programmi, avendo di mia natura una predisposizione ad abbassare i tempi recupero. L'unica pecca di questo allenamento è che i carichi si abbassano notevolmente (arrivare al 50% del 12RM è un'impresa). All'approssimarsi della bella stagione, volevo trovare un sistema che mi desse l'opportunità di mantenere il carico e di attuare il Gironda, avevo pensato a due ooprtunità:

1- Faccio l'8x8 su tre sedute alla settimana, con una seduta supplementare in cui vado ad eseguire il 5x5 su due fondamentali a rotazione (panca-squatt, stacco-Rematore).

2- A settimane alterne faccio l'8x8 inserendo nelle settimane vuote un 8x3 sui fondamentali all'85 dell'RM.

[Venom4]

L'unica pecca di questo allenamento è che i carichi si abbassano notevolmente (arrivare al 50% del 12RM è un'impresa). All'approssimarsi della bella stagione, volevo trovare un sistema che mi desse l'opportunità di mantenere il carico e di attuare il Gironda, avevo pensato a due ooprtunità:

volume ed intensità sono inversamente proporzionali:all'aumentare di una diminuisce l'altra(e non ce se può fare niente).
Adesso che hai lavorato con serie lattacide ti consiglio di lavorare con serie alattacide:esegui poche serie con tanto peso(2x4-6 rip sui fondamentali e 2x8-10 su gli esercizi di isolamento)....le serie vanno crescendo settimana per settimana(dalle due nella prima settimana alle 4 serie su ogni esercizio nella terza settimana e poi scarico alla 4° settimana)

es:
squat 2x4-6 rip 2'
leg extension 2x8-10 rip 1'30''

Buon allenamento.

[SteveTheZane]

Un altro thread mi ha fatto pensare ad una vecchia discussione che avevo letto per metà su di un altro forum e volevo riprenderla per avere pareri diversi.

Io sono diventato l'anno scorso un fanatico dell'8x8, un allenamento ad incremento del lavoro, inventato da Gironda. In questo tipo di allenemento si scelgono 2 o 3 esercizi per i gruppi grandi e 1 o 2 esercizi per i muscoli piccoli. Lo scopo è arrivare a fare 8 serie per 8 ripetzioni con al massimo 12 secondi di recupero tra una serie e l'altra, completando così l'allenamento in circa 45 minuti.
L'anno scorso con questo tipo di allenamento avevo guadagnato un Kg ed ero arrivato all'incirca all' 8% di bf...un risultato per me straordinario. Inoltre, mi trovo bene con questo tipo di programmi, avendo di mia natura una predisposizione ad abbassare i tempi recupero. L'unica pecca di questo allenamento è che i carichi si abbassano notevolmente (arrivare al 50% del 12RM è un'impresa). All'approssimarsi della bella stagione, volevo trovare un sistema che mi desse l'opportunità di mantenere il carico e di attuare il Gironda, avevo pensato a due ooprtunità:

1- Faccio l'8x8 su tre sedute alla settimana, con una seduta supplementare in cui vado ad eseguire il 5x5 su due fondamentali a rotazione (panca-squatt, stacco-Rematore).

2- A settimane alterne faccio l'8x8 inserendo nelle settimane vuote un 8x3 sui fondamentali all'85 dell'RM.

Allora prova il sistema EDT training di Charles Staley, che coniuga grossi carichi (relativamente parlando) con alto volume con uno stile molto simile a quello di Gironda.
L'EDT (Escalating Density Training) prevede che si aumenti proprio la densità di allenamento cercando di aumentare il volume di allenamento in un dato periodo di tempo, che di solito è compreso da una a tre riprese da 10-20 minuti.
Le rep sono intorno alle 5 (ecco perché parlavo di carichi relativamente pesanti) e il recupero è molto simile a quello di Gironda.
Se vuoi sapere qcosa di più kiedi pure.

[Venom4]

Allora prova il sistema EDT training di Charles Staley, che coniuga grossi carichi (relativamente parlando) con alto volume con uno stile molto simile a quello di Gironda.

non si può parlare di grossi carichi solo perchè c'è scritto di eseguire 5 rip:il tempo di recupero è molto basso(per non dire nullo)e il volume è altissimo(per non dire eccessivo)mi spieghi in che modo è possibile conciliare questo sistema con i pesi "grossi"?
Trovo insensato allenarsi con manubri da 2kg per 20 minuti di fila(partendo già da un 8x8 di vince gironda)............se poi tu ritieni che possa dare qualche beneficio......beh......opinioni.

[Pilonwolf]

Allora prova il sistema EDT training di Charles Staley, che coniuga grossi carichi (relativamente parlando) con alto volume con uno stile molto simile a quello di Gironda.
L'EDT (Escalating Density Training) prevede che si aumenti proprio la densità di allenamento cercando di aumentare il volume di allenamento in un dato periodo di tempo, che di solito è compreso da una a tre riprese da 10-20 minuti.
Le rep sono intorno alle 5 (ecco perché parlavo di carichi relativamente pesanti) e il recupero è molto simile a quello di Gironda.
Se vuoi sapere qcosa di più kiedi pure.

L'ho già fatto l'EDT questo anno...non mi ha dato risultati eclatanti, come traccia ho usato un articolo su ON di un po' di tempo fa. Sai comunque dove potrei trovare altre informazioni sul tipo di EDT di cui parli? Grazie.

[SteveTheZane]

non si può parlare di grossi carichi solo perchè c'è scritto di eseguire 5 rip:

E infatti. se leggi attentamente, ho detto RELATIVAMENTE PARLANDO.

il tempo di recupero è molto basso(per non dire nullo)e il volume è altissimo(per non dire eccessivo)mi spieghi in che modo è possibile conciliare questo sistema con i pesi "grossi"?

questo lo devi chiedere a Staley, non a me.
Cmq, per tua informazione, il protocollo messo a punto da lui prevede di usare il 10RM (guarda caso molto simile ad un 70&1RM) per serie da 5 rep con movimenti esplosivi e recuperi che vanno da 12" a 60" per due esercizi che impegnano muscoli antagonisti svolti in superserie. E' fattibile, certo che è duro, ma è fattibile.

Trovo insensato allenarsi con manubri da 2kg per 20 minuti di fila(partendo già da un 8x8 di vince gironda)............se poi tu ritieni che possa dare qualche beneficio......beh......opinioni.

se il tuo 10RM corrisponde a 2kg....
In ogni caso il senso dell'EDT è coniugare grossi carichi (relativamente parlando, lo ripeto) o se preferisci, grosse tensioni muscolari, con TUT elevate o meglio, densità di allenamento elevato. L'adattamento c'è eccome, altro che opinioni. Vorrei invitarti a sperimentare prima di trarre troppo facili conclusioni a priori.

[vabo74]

non si può parlare di grossi carichi solo perchè c'è scritto di eseguire 5 rip:il tempo di recupero è molto basso(per non dire nullo)e il volume è altissimo(per non dire eccessivo)mi spieghi in che modo è possibile conciliare questo sistema con i pesi "grossi"?
Trovo insensato allenarsi con manubri da 2kg per 20 minuti di fila(partendo già da un 8x8 di vince gironda)............se poi tu ritieni che possa dare qualche beneficio......beh......opinioni.

uno può (POTREBBE) eseguire due sedute EDT in modalità forza
quindi 2 zone da 15' con serie da 1 rp (la prima zona) e 3 rps (la seconda zona)

In altre due sedute invece si punterebbe ad altri metodi oppure all'EDT con 5-6 rps/set
basta variare i parametri

c'è da dire cmq che se si usano metodi come i circuiti oppure GVT, il mantenimento forza nn può essere una seduta di forza!
come si può allenare la forza quando si è spompi da sedute estenuanti?

[Venom4]

E infatti. se leggi attentamente, ho detto RELATIVAMENTE PARLANDO.

non ho capito questo relativamente parlando: per relativo intendi dire relativi in base alle percentuale di carico(nel senso che non sarà mai possibile eseguire 5 rip con l'85% del 1RM?)?Se è così(o se non è così spiegami)......io credo sia inutile(mia opinione)......se almeno mantenesse un esercizio base con basse rip ad inizio sessione avrei potuto anche capire.....ma qui si parla di lavorare costantemente con pesi inferiori al proprio potenziale per 40 minuti a seduta(i primi 20 minuti nei primi due esercizi e gli altri 20 nei secondi esercizi)......insomma......che risultati spera di ottenere in questa maniera?
Non credo che questo sistema possa coinciliare carichi "relativamente" alti con bassi recuperi........tutto qua.

questo lo devi chiedere a Staley, non a me.

dopo gli mando un sms.....
ps.non lo hai provato questo sistema?

Cmq, per tua informazione, il protocollo messo a punto da lui prevede di usare il 10RM (guarda caso molto simile ad un 70&1RM) per serie da 5 rep

quello è l'obbiettivo finale(sempre se ci arriva ovviamente.....e con quale percentuale di carico ci arriva ovviamente)ma all'inizio si eseguono alte rip per poi diminuirle e aumentare il carico(con relativo tempo di recupero).
ps.cmq sia penso sia inutile lavorarci ancora sulla densità dato che il ragazzo ha già lavorato abbastanza con il metodo di gironda......credo sarebbe più proficuo e più stimolante(dal punto di vista ipertrofico) un allenamento con alti recuperi e basse rip.

E' fattibile, certo che è duro, ma è fattibile.

io sono di questa opinione:meglio fare una cosa fatta bene che due cose fatte male.........cmq rispetto la tua opinione.

Vorrei invitarti a sperimentare prima di trarre troppo facili conclusioni a priori.

ti ringrazio.........ma per il momento mi tengo stretto il ciclo russo.
ps.partendo da un allenamento denso.......e andare a riproporre un allenamento ancora più denso di prima io dico che stallerà nel giro di 2-3 settimane e sarà costretto a diminuire il peso.

quindi 2 zone da 15' con serie da 1 rp (la prima zona) e 3 rps (la seconda zona)

ma mi stai parlando di eseguire un dynamic effort?
ps.un allenamento di densità deve essere a cedimento(o perlomeno dovrebbe essere portato a cedimento)......altrimenti non vi è adattamento......nell'allenamento della forza non si può andare(o meglio è rischioso andare)a cedimento(e se si fa lo si esegue per pochi periodi).....come vedi le strade sono totalmente differenti.
ps.questo non vuol dire che nel pwl non ci si possa allenare con alte rip nei complementari(non su i fondamentali ovviamente)....

come si può allenare la forza quando si è spompi da sedute estenuanti?

appunto......due strade differenti.

[vabo74]

il dinamic effort è un'altra cosa
e si esegue con carichi esigui (inferiori al 70%)
il dyn effort è grandioso per dimagrire se eseguito con OLs e con circuiti di potenza

mi riferivo ad un EDT per la forza invece (ovviametne con carichi ben maggiori del 70%1RM consigliato da CStaley) nei gg precedentio questi circuti con cairchi bassissimi

concordo sul fatto che nn si pososno fare circuiti (oppure metodi a fatica cumulativa e basse intensità) per lunghi periodi ed esclusivamenti questi

IO sarei propneso cmq per fare quel tipo di 8 x 8 in full e a circuiti nei gg successivi ad allenamenti con carichi notevoli

[Venom4]

il dinamic effort è un'altra cosa
e si esegue con carichi esigui (inferiori al 70%)
il dyn effort è grandioso per dimagrire se eseguito con OLs e con circuiti di potenza

dici davvero?e in che modo(se ti va di spiegare e di dilungarti su questo discorso ovviamente)?

mi riferivo ad un EDT per la forza invece (ovviametne con carichi ben maggiori del 70%1RM consigliato da CStaley) nei gg precedentio questi circuti con cairchi bassissimi

ma intendi con il cedimento e con alte percentuali di carico?se puoi dilungarti anche su questo metodo perfavore perchè sinceramente non lo conosco......

IO sarei propneso cmq per fare quel tipo di 8 x 8 in full e a circuiti nei gg successivi ad allenamenti con carichi notevoli

troppo dispendio di energia vabo:eseguire squat,stacchi e panca lo stesso giorno,andando a cedimento,magari con riposo quasi nullo la vedo troppo dura(rischi di non far bene nell'uno e nell'altro)............il discorso cambierebbe se non si andasse a cedimento.

[vabo74]

1)
supponiamo questa cosa:
I parte
WU OLs
A) power clean 5, 4, 3, 2, 1 @ 90-95%, 8 x 2 @ 80%1RM (pausa 90")

Circuito di potenza

A1) jerk 5 @ 70%
30/40"
A2) squat dinamico 5 @ 60%
30/40"
A3) panca dinamica 5 @ 65%
30/40"
A4) Lumberjack 5 rps
30/40"
A5) push up esplosivi 5-6 rps
30/40"
A6) SJ 5-6 rps
4' di pausa


ovviamente fare più serie
questo è un esempio di lavoro dinamico che aiuta a dimagrire
Volendo, si può aggiungere del lavoro con affondi e altri lavori (tipo trazioni veloci)
La cosa importante è nn calare di molto la velocità (e fare volume!)


2) con l'edt fai mini serie all'inizio da 5-6 rps con un carico da 10-12RM?
con l'edt di forza invece fai serie da 1 rps con carichi del'85-90% (in juimp set con altri esercizi)
ti prendi 15' e ti fai tutte le singole che ti vengono
riposi 10'
e lavori ad esempio per 15-20' (seconda zona) con carichi del 75-80% ma facendo triple
volendo puoi semplicemente fare una sola zona da 20' e splittare quindi le zone in piùm sedute (e aggiungere per ogni seduta del lavoro dinamico prima di ogni zona)


3) ovviamente nn squat, stacchi e bla bla bla
ma ad esempio pressa, panca, lat machine come primo circuito
e altri esercizi (nn onerosi) nel secondo circuiti (tra cui leg curl, affondi, esercizi per le braccia..)
è una proposta
d'altronde uno può esempre decidere di andare a correre invece di fare pesi per dimagrire

[Venom4]

A) power clean 5, 4, 3, 2, 1 @ 90-95%

ehm......quante serie sono e quante rip devo eseguire per quanto carico?^^''

8 x 2 @ 80%1RM (pausa 90")

questa è l'unica cosa che ho capito.

A1) jerk 5 @ 70%

ripeto anche qui......quante serie e per quante rip?
30/40"

A2) squat dinamico 5 @ 60%
30/40"
A3) panca dinamica 5 @ 65%
30/40"

stessa cosa anche qui

A4) Lumberjack 5 rps
30/40"

lumberjack?ma che so le scarpe? che esercizio sarebbe?
A5) push up esplosivi 5-6 rps
30/40"

A6) SJ 5-6 rps
4' di pausa

SJ sta per?quante serie devo fare e per quanto carico?
ps.in pratica non c'ho capito na mazza....cmq l'idea l'ho afferrata

2) con l'edt di forza invece fai serie da 1 rps con carichi del'85-90% (in juimp set con altri esercizi)
ti prendi 15' e ti fai tutte le singole che ti vengono
riposi 10'
e lavori ad esempio per 15-20' (seconda zona) con carichi del 75-80% ma facendo triple
volendo puoi semplicemente fare una sola zona da 20' e splittare quindi le zone in piùm sedute (e aggiungere per ogni seduta del lavoro dinamico prima di ogni zona)

hmmm........l'idea non è niente male........niente male davvero.....divido sempre in 4 sedute di allenamento(parte sup e parte inferiore)?

3) ovviamente nn squat, stacchi e bla bla bla
ma ad esempio pressa, panca, lat machine come primo circuito
e altri esercizi (nn onerosi) nel secondo circuiti (tra cui leg curl, affondi, esercizi per le braccia..)

ok.......capito.
ps.tu dici che sia possibile conciliarlo con un keto o simila(la domanda ovviamente è una stronzata.......ma io ce provo lo stesso)?^^''

[vabo74]

A) power clean 5, 4, 3, 2, 1 @ 90-95%
ehm......quante serie sono e quante rip devo eseguire per quanto carico?^^''

Citazione:
8 x 2 @ 80%1RM (pausa 90")
dopo che ti sei fatto un discreto riscaldamento ti fai una serie da 5 rps, carichi e te ne fai una da 4
poi una da 3.. sino ad arrivare ad 1 singola nn massimale ma sul 90-95%
poi scali il peso e ti fai 8 doppie con l'80% e brevi pause
puoi diminuire le pause di 10" a seduta (se ci riescei)

A1) jerk 5 @ 70%
ripeto anche qui......quante serie e per quante rip?

ho scritto 5 rps con il 70%...
per le serie riporto ciò che ho scritto nel mio post
ovviamente fare più serie
questo è un esempio di lavoro dinamico che aiuta a dimagrire
Volendo, si può aggiungere del lavoro con affondi e altri lavori (tipo trazioni veloci)
La cosa importante è nn calare di molto la velocità (e fare volume!)
ognuno di noi può tollerare volumi differenti


A4) Lumberjack 5 rps
30/40"
lumberjack?ma che so le scarpe? che esercizio sarebbe?

cerca su t-mag.com un articolo di CPol
poi ti dico io come farlo senza l'apposito attrezzo
tu cerca
appena vedi l'esercizio capirai il perché...


SJ sta per?
squat jump: salti massimali sul posto


2) con l'edt di forza invece fai serie da 1 rps con carichi del'85-90% (in juimp set con altri esercizi)
ti prendi 15' e ti fai tutte le singole che ti vengono
riposi 10'
e lavori ad esempio per 15-20' (seconda zona) con carichi del 75-80% ma facendo triple
volendo puoi semplicemente fare una sola zona da 20' e splittare quindi le zone in piùm sedute (e aggiungere per ogni seduta del lavoro dinamico prima di ogni zona)

hmmm........l'idea non è niente male........niente male davvero.....divido sempre in 4 sedute di allenamento(parte sup e parte inferiore)?

puoi farlo ma in dieta meglio lavorare su più alti volumi
se vuoi adottare la chetogenica, usa le sedute di alto volume nel periodo successivo alla ricarica
La creatina usala sempre
e usa (in questo periodo) bcaa e gluta


PS: se puoi farlo.. fatti doppie sedute
almeno provane una il sabato
nella prima ti fa il circuito di potenza
nella seconda qualche zona di forza

[Luna Caprese]

io non ho capito se Vabo legge 'ste cose su "Donna moderna" , su "Top girl" o su "Sposa oggi"

non c' è praticamente nulla di plausibile in quello che hai scritto...

[RSVSilver]

io non ho capito se Vabo legge 'ste cose su "Donna moderna" , su "Top girl" o su "Sposa oggi"

non c' è praticamente nulla di plausibile in quello che hai scritto...

ps: ma tu in quanto fai i 100 mt?