Variazione scheda! Consiglio.

[kibutz]

Vorrei un vostro parere sulla possibilità di variare la mia scheda per massa, mi alleno da circa 6 mesi 3 volte alla settimana (ho 31 anni, H 180 e peso 70 Kg) e da quasi 3 mesi stò utilizzando questa scheda.
Volendo variare qualche esercizio, quali dovrei cmq tenere come fondamentali?
Premetto che adesso la mia scheda è del tipo A B C ha un senso oppure è preferibile uno schema A B per ridurre i giorni di recupero?
Grazie!

LUN:

Distensioni panca piana 4X8 (PETTO)
Spinte su panca inclinata con manubri 3X8 (PETTO)
Croci con manubri 3X8 (PETTO)
bicipiti da seduto 3X8 (BRACCIA)
bicipiti da seduto presa a martello 3X8 (BRACCIA)
bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

MER:

Leg Estension 4X10 (GAMBE)
Leg Carl 3X8 (GAMBE)
Polapacci (macchina da seduto calf) 4X12 (GAMBE)
Alzate frontali 3X8 (SPALLE/PETTO)
Alzate laterali 3X8 (SPALLE)
Alzate laterali a 90° 3X8 (SPALLE)
tirate al mento 3X8 (TRAPEZIO)

n.b. non faccio stacchi, pressa ecc... volutamente per piccoli problemi alla schiena.

VEN:

rematore con appoggio su panca 4X8 (DORSO)
Lat machine avanti con trezybar 3X8 (DORSO)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3X8 (DORSO)
iperstensioni del tronco 3X10 (DORSO)
Tricipiti con panca presa stretta 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con sollevamento braccia alla sbarra 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con peso dietro la nuca 3X8 (TRICIPITI)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

[Strength]

Ti evidenzio quelli che non eliminerei mai!

LUN:

Distensioni panca piana 4X8 (PETTO)
Spinte su panca inclinata con manubri 3X8 (PETTO)
Croci con manubri 3X8 (PETTO)
bicipiti da seduto 3X8 (BRACCIA)
bicipiti da seduto presa a martello 3X8 (BRACCIA)
bicipiti con bilanciere dritto in piedi 3X8 (BRACCIA)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

MER:
Qui non vi sono esercizi seri, ma hai detto che è una scelta voluta. Per le spalle inserirei almeno un lento avanti con manubri o bilancere.

Leg Estension 4X10 (GAMBE)
Leg Carl 3X8 (GAMBE)
Polapacci (macchina da seduto calf) 4X12 (GAMBE)
Alzate frontali 3X8 (SPALLE/PETTO)
Alzate laterali 3X8 (SPALLE)
Alzate laterali a 90° 3X8 (SPALLE)
tirate al mento 3X8 (TRAPEZIO)

n.b. non faccio stacchi, pressa ecc... volutamente per piccoli problemi alla schiena.

VEN:

rematore con appoggio su panca 4X8 (DORSO)
Lat machine avanti con trezybar 3X8 (DORSO)
trazioni alla sbarra a presa inversa 3X8 (DORSO)
iperstensioni del tronco 3X10 (DORSO)
Tricipiti con panca presa stretta 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con sollevamento braccia alla sbarra 3X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con peso dietro la nuca 3X8 (TRICIPITI)
addominali su panca 3X30 con sovrappeso (ADDOME)

[Strength]

Per quanto riguarda la suddivisione dipende da vari fattori, tra cui capacità di recupero, impegni esterni, ecc... Tutto può andar bene o male, devi saper monitorare quale ti da i migliori risultati.
BYE!

[kibutz]

Per quanto riguarda la suddivisione dipende da vari fattori, tra cui capacità di recupero, impegni esterni, ecc... Tutto può andar bene o male, devi saper monitorare quale ti da i migliori risultati.
BYE!

Ok, grazie per la info!
Oggi metto giù una scheda del tipo A B A, poi la posto per vedere se è tutto ok!
Grazie!

[kibutz]

Ok, grazie per la info!
Oggi metto giù una scheda del tipo A B A, poi la posto per vedere se è tutto ok!
Grazie!

Ecco la variazione che ho fatto oggi, è uno schema del tipo A B A, cosa ne pensate??
In pratica eseguo 2 soli esercizi per ogni muscolo, il primo lascio sempre l'esercizio "fondamentale", come secondo cambio di volta in volta.
Se per esempio faccio il petto il lunedì, faccio panca piana (sempre) e croci, il venerdì, farò panca piana e questa volta le spinte.
Faccio 5X8 per l'esercizio fondamentale e 4X8 per l'esercizo complementare.

Ecco un esempio per una settimana:

LUN:

Distensioni panca piana 5X8 (PETTO)
Spinte su panca inclinata con manubri 4X8 (PETTO)
bicipiti con bilanciere dritto in piedi 5X8 (BRACCIA)
bicipiti da seduto 4X8 (BRACCIA)
Polpacci (macchina da seduto calf) 5X12 (GAMBE)
Leg Carl 4X8 (GAMBE)

Addominali vari.

MER:

trazioni alla sbarra a presa inversa 5X8 (DORSO)
Lat machine avanti 4X8 (DORSO)
Panca stretta 5X8 (TRICIPITI)
Tricipiti con peso dietro la nuca 4X8 (TRICIPITI)
Alzate laterali 5X8 (SPALLE)
Alzate laterali a 90° 4X8 (SPALLE)


VEN: come il lunedì ma cambiando l'esercizio "secondario", per capirci quello 4X8.

Come vi sembra?
Che consigli mi date per migliorare o integrare?

[Pilonwolf]

Per le gambe fai davvero poco...lo squatt? Lo stacco? Avrò vecchi preconcetti, ma io parto a costruire una scheda da: panca (o varianti), stacco (o varianti), Squatt. Ti consiglio caldamente di inserire questi esercizi.

[kibutz]

Per le gambe fai davvero poco...lo squatt? Lo stacco? Avrò vecchi preconcetti, ma io parto a costruire una scheda da: panca (o varianti), stacco (o varianti), Squatt. Ti consiglio caldamente di inserire questi esercizi.

Non posso eseguirli per problemini alla schiena (ernia), devo per forza "limitarmi" a quei tipi di esercizi che non sovraccaricano direttamente la schiena!
Gli esercizi che ho messo, posso eseguirli tranquillamente, vorrei sapere se sono abbinati giusti come numero, ecc...
Grazie!