...una bella scheda per le spalle?

[HateEternal]

Scusate se mi intrometto, il lento avanti con bilanciere lo fate con la panca inclinata a quanti gradi ? 75° ?

Grazie.

[Hombrillo]

il lento avanti io lo faccio in piedi

da seduto faccio le distensioni

[matt85]

alzate latearli 8 x 3?
ma nessuno ti si avvicina e ti spara?
mah
cmq sia.. fatit lento 3 votle al meso, togli la panca per 2 mesi, fatti alzate laterali (dopo il lento) con tantissimo volume (tipo serie per 15-20 rps) ogni 5 gg ed esercizi come pulley/remaotre (presa prona e portata alle spalle) insieme alle alzate laterali con busto inclinato

secondo te posso allenarle assieme ai dorsali?

[Hombrillo]

dorso-spalle è un'ottima coppia imho

[vabo74]

secondo te posso allenarle assieme ai dorsali?

ti ho scritto una proposta

[matt85]

ti ho scritto una proposta

si, quindi non posso fare spalle dorsali bicipiti, sposto i bicipiti assieme ai tri?

[vabo74]

ALLORA
parti dal presupposto di fare lento 3 volte a settimana
di togliere la panca per 2 mesetti
poi ti fai una seduta in cui inserire un bel po' di serie di alzate laterali
in questa seduta farai pure trazioni

in un'altra seduta farei lento leggero
quindi potresti fare un po' più pesanti degli esercizi delle braccia (ma niente cedimento e sempre fluidità di movimento)
dopo altri 2 gg potresti fare un lento medio e curare molto esercizi come rematore e pulley insieme ad eserci come le alzate laterali piegati
nella seduta successiva rifai il lento pesante ma con metodi diversi (ad esempio di forza)
a limite questa volta aggiungiu braccia (chiaramente anche trazioni) e nn sollevamenti
la volta successiva fai lento leggero e alzate laterali...
insomma, vai in palestra e vedi tu come fare


impara a prendere le decisioni su come reagisci e nn al contrario
ovvero: se ti interessano per ora le spalle, il resto viene dopo

[Luna Caprese]

insomma, vai in palestra e vedi tu come fare

questo è il consiglio migliore

p.s. per la massa fai le distensioni , bil. o man. , con tanto peso e basse reps ; ogni tanto fai un ciclo di forza

[matt85]

lunedì: petto bicipiti

oggi ho fatto

chest press: 8 8 6
croci panca inclinata: 10 10 8
distensioni panca alta: 10 8 8

curl manubri: 10 10 10
panca scott: 8 8 6

addominali 15x4
un pò di squatte 5x5
stretching

[vabo74]

questo è il consiglio migliore

p.s. per la massa fai le distensioni , bil. o man. , con tanto peso e basse reps ; ogni tanto fai un ciclo di forza

retorica a parte, mettersi dietro un computer e capire come reagisci agli allenamenti è da premio nobel
nn pensi?
e per correttezza dovevi riportare tutto il post..


PS: se scrivi di fare distensioni con basse rps e poi di fare ogni tanto un ciclo di forza..
volevi scrivere fai basse rps per fare un ciclo di forza?

[Luna Caprese]

volevo dire fai un ciclo di massa con basse reps , 6-8 , e poi quando stalli fatti un ciclo di forza es. sulla panca , o sullo stacco , visto che impegna moltissimo le spalle

[vabo74]

effettivamente uno aspetta lo stallo pe fare esperienza sui periodi in cui può tenere certi parametri.
Il discorso di fondo è che occorre capire come si allena, tutto il suo allenamento nel complesso, con le varie sfumature
dato che ciò nn è possibile (e chi fa questo tipo di domande in genere nn dice niente di utile!), meglio dare un quadro della situazione
per quanto mi riguarda il programma più semplice del mondo è fare lento 3 volte a settimana del tipo
8 x 5 @ 70%
3 x 5 @ 70%
5 x 5 @ 70%

un programma base per ogni esercizio/gruppo muscolare da curare (senza sapere nientr'altro a parte il fatto che si indicano set e rps al contrario)

[lo zar I]

il programma più semplice del mondo è fare lento 3 volte a settimana del tipo
8 x 5 @ 70%
3 x 5 @ 70%
5 x 5 @ 70%

un programma base per ogni esercizio/gruppo muscolare da curare (senza sapere nientr'altro a parte il fatto che si indicano set e rps al contrario)

e tra ogni serie quanto dovrebbero essere i recuperi? e per il carico, come comportarsi di settimana in settimana?

Una sorta di alto-medio-leggero (ma soprattutto per i volumi, in quanto l'intensità di lavoro rimane la stessa mi sembra)

[vabo74]

sì, è un alto/leggero/medi (nn alto/medio/leggero)
le pause sono medie (quindi sui 2')

per quanto riguarda questo schema, devi aumentare le serie e fare più volume

Ricordo che è un modello base
ad esempio passi la prima seduta e la seconda (via via crescenti per n. di serie)
nella terza puoi usare schemi diversi tipo mantenimento forza
un esempio per la terza seduta
2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 3 x 5 @ 70%
di seduta in seduta si aumentano i carichi delle singole del 5% (ovviamente sino alla terza settimana!) e di poco se nn nulla per il resto