[HELP] Costruzione nuova scheda Massa

[Cyb3r]

Salve a tutti...
è da 6 sett. che faccio questa scheda:

LUNEDì
Riscaldamento: 6 min
Addominali alla fine
- PETTO -
1. Panca piana con bil: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. Panca Inclinata Con Bil: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
3. Croci su Piana: Serie 3x10 - Rip. 2 min.
- BICIPITI -
1. Curt in Panca Scott: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. Curt Alternato Seduto: Serie 3x10 - Rip. 2 min.

MERCOLEDì
Riscaldamento: 6 min
- GAMBE -
1. Squat con Bilanciere: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. Pressa a 90°: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
3. Leg egstention: Serie 3x10 - Rip. 2 min.
4. Leg Cult: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
5. Calf Seduto , su macch: Serie 4x15 - Rip. 2 min.
- TRICIPITI –
1. French Press: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. Tric. ai Cavi: 3x8 - Rip. 2 min.
3. DIP : 1xMAX

VENERDì
Riscaldamento: 6 min
Addominali alla fine
- DORSALI -
1. LatMachine Al Petto: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. Pulley Presa Triangolo largo: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
3. Rematore disteso su panca: Serie 3x8 - Rip. 2 min.
- SPALLE –
1. Lento Avanti: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. Alzate Laterali: Serie 4x8 - Rip. 2 min.

e mi son trovato molto bene... ogni volta che la faccio sento i muscoli indolenziti... è però arrivato il momento di cambiarla forse...
Non sò però cosa modificare... Sono un ragazzo molto magro...
Da quando faccio questa scheda ho preso circa 1 Kg, 1kg e mezzo...

Suggerimenti su cosa variare per la prox scheda?

[PaOloNiX]

nn c 6 proprio...i recuperi nn vanno bene...la disposizione degli es e la metodologia anche...

[Cyb3r]

nn c 6 proprio...i recuperi nn vanno bene...la disposizione degli es e la metodologia anche...

Cos'è che non và?
Puoi spiegarmi per favore?

[GIULIO]

Per me non è così malaccio, anzi la trovo abbastanza buona!
Magari per essere pignoli qualche serie in meno, ma in linea di massima mi piace.
Se vuoi cambiare ( giustamente ) potresti fare una scheda strutturata ABA BAB con molte serie e poche ripetizioni, tipo 4 serie x 5 reps, 2 esercizi per tutti i muscoli tranne braccia in cui ne basta 1 da 5 serie e 6/8 reps.

[Cyb3r]

Per me non è così malaccio, anzi la trovo abbastanza buona!
Magari per essere pignoli qualche serie in meno, ma in linea di massima mi piace.
Se vuoi cambiare ( giustamente ) potresti fare una scheda strutturata ABA BAB con molte serie e poche ripetizioni, tipo 4 serie x 5 reps, 2 esercizi per tutti i muscoli tranne braccia in cui ne basta 1 da 5 serie e 6/8 reps.

Se invece vorrei tenere la stessa strutturazione...
potrei variare alcuni esercizi serie e basta???

[GIULIO]

Sì, varia gli esercizi per sollecitare il muscolo in maniera diversa.........ma vedi di sceglierli bene!

[PaOloNiX]

e x i tempi di recupero???

per i multi art 2 min ok ma x i gruppi piccoli 2 min è ridicolo...

x il petto direi che se fai panca piana bil la panca incl meglio farla con manubri...

curl panca scott levalo metti un buon curl bilanciere 3x8 e poi curl alternato 2x10

squat 5x8
leg ext 2x15 pump e stop
dip3x8
french 3x8-6

dorso fai trazioni 4x max
pulley 4x8
rematore manubrio 2x10
lento manubri 4x8-6
alzate laterali 4x10

addome solo 1 giorno la sett recupero x squat panca piana e trazioni 2 min x 1.45/1.40 i grandi gruppi 1.30 x i piccoli gruppi e stop

[Cyb3r]

Allora ragazzi... Questa è la nuova scheda di massa che voglio seguire... Come vi sembra?

LUNEDì
Riscaldamento: 6 min
Addominali alla fine
- PETTO -
1. Croci su inclinata: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 2 min.
2. Panca Inclinata Con Bil: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 2 min.
3. Spinte su Piana: Serie 3x10-8-6 - Rip. 2 min.
- BICIPITI -
1. Curt bilanciere: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 1:30 min.
2. Curt Martello : Serie 4x8 - Rip. 1:30 min.
MERCOLEDì
Riscaldamento: 6 min
- GAMBE -
1. Leg Egstention: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 2 min.
2. Pressa a 90°: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 2 min.
3. Leg Cult: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 2 min.
4. Calf Seduto , su macch: Serie 4x15 - Rip. 2 min.
- TRICIPITI –
1. French Press Bil. Dritto: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 1:30 min.
2. Tric. Manubrio dietro Nuca: 3x8 - Rip. 1:30 min.
3. DIP : 1xMAX
VENERDì
Riscaldamento: 6 min
Addominali alla fine
- DORSALI -
1. LatMachine Dietro: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
2. LatMachine al Petto: Serie 4x10-8-6 - Rip. 2 min
3. Pulley Asta dritta: Serie 4x8 - Rip. 2 min.
4. Hyper Extention: Serie 3x15 - Rip. 1:30 min.
- SPALLE –
1. Lento Dietro: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 1:30 min.
2. Alzate Laterali: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 1:30 min.
3. Spinte Panca 90°: Serie 4x10-8-8-6 - Rip. 1:30 min.