bulgarian squat (per vabo e esperti..)

[Smasher]

Allora ho inserito nel mio wo il bulgarian squat(http://www.abcbodybuilding.com/exerc...ariansquat.htm) :
lo trovo veramente devastante per le gambe,doms che durano una settimana e sento lavorare i muscoli davvero bene.

La prima volta ho fatto:
stacchi gambe flesse 5x6
bulgarian squat 5x12.
L'allenamento più duro che abbia mai fatto, i doms che sono durati una settimana (glutei,femorali e quads)...considera però che il secondo esercizo era la prima volta che lo eseguivo.

La scorsa volta solo bulgarian squat (4x15-20) e ancora doms di una settimana
Mi lascia davvero sfinito...nemmeno gli stacchi da terra mi lasciano cosi(forse a causa delle alte reps..)

Cmq come lo reputate questo esercizio?
Sicuramente lo back squat è l'ideale (per i soggetti predisposti soprattutto) ma questo non mi sembra affatto male,mi sembra superiore alla pressa.
Per i sovraccarichi vanno bene i manubri nelle mani?certo l'equilibrio è un problema..per questo stavo pensando di fare gli step up appesantiti e poi usarlo come esercizio di sfinimento

Che nè dite?


Ps.nell'esecuzione è normale che sento bruciare la gamba in appoggio?forse la uso per un cheating inconsapevole?

[vabo74]

per l'esecuzione ti dovremmo vedere
la cosa importante è che ti concentri sulle scapole addotte e sul fatto che devi sentire il bacino fare su e giù
come numero di rps può andare benissimo (ricordati che il limite è sempre la tecnica)

per quanto riguarda il programma è discreto ma devi inserire un'altra seduta per le gambe!

Esempio?
A) front squat 5 x 3 @ 75-80%
B) GM 5 x 5


per quatno riguarda la pressa, questo è un ottimo esercizio per i quads e potresti fare anch'esso sul tipo 4 x 20 (nel giorno ad esempio degli stacchi)

[Smasher]

per quanto riguarda il programma è discreto ma devi inserire un'altra seduta per le gambe!

Esempio?
A) front squat 5 x 3 @ 75-80%
B) GM 5 x 5

ok quindi gambe 2 volte a settimana,quindi ogni 3 giorni circa...il problema è che il 3 giorno ho doms lancinanti,ho problemi a camminare.Speriamo che mi abitui all'esercizio

ah cmq i quads sono molto più avanti dei glutei,probabilmente perchè mi sono allenato su una pessima pressa orizzontale..

ho intenzione di fare per ora

step up (per i glutei dovrebbe andare bene no?) 5x6
bulgarian squat 5x15
(con buffer tra le serie se voglio fare l'altra seduta settimanale che mi hai consigliato)


ps.per il gm esiste un buon sostituto?non mi pare un toccasana per la colonna

[vabo74]

e allora?
hai letto i carichi che ti ho suggerito?
allenati e nn ti lamentare
probabilmente avrai muscoli un po' rigidi e quindi basta allenarli che ti fanno male
è un'ipotesi
un problema è che spesso gli adduttori sono deboli perché quasi mai allenati in quanto quasi mai si fanno lavori unilaterali e lavori particolari (si va al campo ad esempio a correre oppuire si introducono gli affondi laterali oppure esercizio pliometrici come gli scissor)