Nuova scheda (aiuto)

[vincent_81]

Ciao sono 177 per 75 kg.
E' da una vita che sono in massa, volevo iniziare un ciclo di forza (approfittando della crea ho messo 2,5kg in 15 giorni).di fare definizione non me ne frega niente (dovrei essere al 12% di massa grassa), voglio mettere massa per un altro anno.

Mi alleno 3 volte la settimana, dieta ok, integro con crea, gluta, bcaa, whey.


A
Lento avanti 3x6 2'
Alzate laterali 8-6-6
Squat 8-6-6-6 2'
Leg extention 3x8
Bicipiti bilancere 8-6-6-6


B
Trazioni avanti 3xmax 2'
Pulley basso 8-6-6
1/2 stacchi 8-6-6
frech press 8-6-6
tricipiti tra le panche 3xmax


C
Panca piana 3x6 2'
Panca incl 30° 8-6-6
Croci 8-6-6
Bicipiti bilancere 8-6-6
Curl panca alt 8-6-6

Il recupero è a tutti 1,5 min tranne a quelli indicati.

Vi convince?
Vi prego aiutatemi

[DORIAN]

nn mi convince onestamente...dovete levarvi dalla testa che facendo sei colpi si fa massa...nn e' cosi' per tutti i gruppi muscolari!!questa inoltre nn e' neppure una scheda di forza....forza=5-3 rip...3-5min di rec...
ti do i seguenti sugerimenti...
leg ex nn serve molto hai fini di massa ma se decidi di inserirlo stai sui 10-12 colpi primo perche' i quadricipiti reagiscono meglio alle rep medio alte e secondo perche' altrimenti ti fotti le ginocchia....
anche i bicipiti:un esercizio a basse rep e uno ad alte rep e' la strategia migliore..
nella routine dorso nn vedo male un bel rematore....
alzate laterali rimarrei sui 10-8....lo stesso vale per le croci...
nei base inoltre mi concentrerei con 4 serie toste nn tre....ciao

[vincent_81]

Grazie dei consigli dorian, per favore puoi dargli un'occhiata ora?
Avevo un domanda, con un tipo di allenamento si può allenare sia la forza che la massa? Ad esempio questa scheda è più orientata alla massa?


A
Lento avanti 3x6 3'
Alzate laterali 10-8-8-8
Squat 8-6-5-5 3'
Leg extention 12-10-10-8
Bicipiti bilancere 8-6-6-6


B
Trazioni avanti 4xmax 3'
Pulley basso 6-6-6-5
Rematore con b 8-8-6-6
1/2 stacchi 4x6
frech press 8-6-6-6
tricipiti tra le panche 3xmax


C
Panca piana 6-5-4-3 3'
Panca incl 30° 6-6-4-3
Croci 10-8-8-8
Bicipiti bilancere 8-6-6-5
Curl panca altern 3x8

I recuperi sono di 2' a tutti gli esercizi tranne quelli indicati.

Grazie ancora

[DORIAN]

figurati...tricipiti tra due panche farei 60 sec di recupero cmq...
perche' alleni i bicipiti due volte??
a mio avviso o si forza pura o massa...cmq io utilizzo tecniche in cui nei base utilizzo carichi tosti stile forza ovvero il 4x6-4 mentre nel resto vario dagli 8 ai 12 colpi....
in questo modo recluti piu' fibre in un unico allenameto....
ti consigli 4x6-4 al lento avanti,panca,squat,trazioni.....
con rec 2....2.30 massimo il resto 8-10-12 colpi in base all'esercizio ovviamente con recuperi di 1.30 sec....ciao...prova a buttarene giu' una ora che te la correggo....

[vincent_81]

A
Lento avanti 4x6-4 2'
Alzate laterali 10-8-8-8
Squat 4x6-4 2'
Leg extention 12-10-10-8
Bicipiti bilancere 10-8-6-6

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 8-6-6-5
Rematore con b 10-8-8-6
1/2 stacchi 10-8-6-6
frech press 12-10-8-8
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C
Panca piana 4x6-4 2'
Panca incl 30° 8-6-6-5
Croci 10-8-8-8
Bicipiti bilancere 10-8-8
Curl panca altern 12-10-10

Faccio bicipiti 2 volte perchè è il mio punto debole, mi consigli di ridurre a una volta/sett?
Il mio intento era quello di fare un po di forza per poi riprendere con la massa a metà giugno per poi continuare fino a fine luglio.


Ho un solo dubbio, ce la farò a fare 4 serie per ogni esercizio? Io a fine allenamento mi sento già distrutto. Do sempre il massimo dalla prima all'ultima serie.
Ad esempio sarebbero 12 serie per il petto...
Consigliami tu Dorian,sicuramente sei molto più esperto di me!

[DORIAN]

i bicipiti falli una volta
aggingi leg curl 3x8-6
4 serie nei base e 3 serie negli altri es tot petto ad es. 10 serie.
curl bil in piedi e french pres 8-6 rip.....il resto ok....ciao....

[vincent_81]

A
Lento avanti 4x6-4 2'
Alzate laterali 3x8-6
Squat 4x6-4 2'
Leg extention 12-10-8
Leg curl 3x8-6

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 8-6-5
Rematore con b 8-6-6
1/2 stacchi 10-8-6-6 Li posso eliminare visto che ho messo il leg curl???
frech press 3x8-6
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C
Panca piana 4x6-4 2'
Panca incl 30° 6-6-5
Croci 10-8-8
Bicipiti bilancere 3x8-6
Curl panca altern 3x10-8


Così come va?

[DORIAN]

mezzi stacchi sono per il centro schiena...che centra il leg curl??come li esegui scusami??
se fai gli stacchi gambe flex allora si eliminali altrimenti ci stanno quelli per la schiena...
rematore b 10-8
pulley 8-6
panca 30 8-6
curl alt 12-10..cosi' perfetta....ciao

[vincent_81]

Li faccio a gambe flesse.quindi li tolgo.
A
Lento avanti 4x6-4 2'
Alzate laterali 3x8-6
Squat 4x6-4 2'
Leg extention 12-10-8
Leg curl 3x8-6

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 3x8-6
Rematore con b 8-6-6
frech press 3x8-6
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C
Panca piana 4x6-4 2'
Panca incl 30° 3x8-6
Croci 10-8-8
Bicipiti bilancere 3x8-6
Curl panca altern 3x12-10


Così è ok.
GRAZIE DORIAN!
La faccio per 4 settimane e poi ti dico.

[DORIAN]

figurati...inserirei l'addome 3-4 serie prima delle gambe e 3 serie di iperestensioni il giorno del dorso.....recupero per curl alt 1.15....ciao.....

[vincent_81]

Lento avanti 4x6-4 2'
Alzate laterali 3x8-6
Addome
Squat 4x6-4 2'
Leg extention 12-10-8
Leg curl 3x8-6

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 3x8-6
Rematore con b 8-6-6
frech press 3x8-6
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C
Panca piana 4x6-4 2'
Panca incl 30° 3x8-6
Croci 10-8-8
Bicipiti bilancere 3x8-6
Curl panca altern 3x12-10 1.15'

Scusa ma cosa sono le iperestensioni?

[DORIAN]

iperestensioni lombari con sovraccarico...centro schiena lombare...(panca romana)....cosi' la routine mi piace...molto sensata ed efficace...ciao

[vincent_81]

Ah ho capito!

Grazie di nuovo
ciao

[vincent_81]

A
Lento avanti 4x6-4 2'
Alzate laterali 3x8-6
Addome
Squat 4x6-4 2'
Leg extention 12-10-8
Leg curl 3x8-6

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 3x8-6
Rematore con b 8-6-6
Iperestensioni lombari 3x12
frech press 3x8-6
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C
Panca piana 4x6-4 2'
Panca incl 30° 3x8-6
Croci 10-8-8
Bicipiti bilancere 3x8-6
Curl panca altern 3x12-10 1.15'

[DORIAN]

A
Lento avanti 4x6-4 2'
Alzate laterali 3x8-6
Addome
Squat 4x6-4 2'
Leg extention 12-10-8
Leg curl 3x8-6

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 3x8-6
Rematore con b 8-6-6
Iperestensioni lombari 3x12
frech press 3x8-6
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C
Panca piana 4x6-4 2'
Panca incl 30° 3x8-6
Croci 10-8-8
Bicipiti bilancere 3x8-6
Curl panca altern 3x12-10 1.15'

....