Nuova scheda (aiuto)

[corlis1]

ma come mai fai un muscolo piccolo prima di uno grande?

[DORIAN]

ma come mai fai un muscolo piccolo prima di uno grande?

presumo voglia dare la priorita' alle spalle....conoscono cmq molti altleti che dopo lo squat nn riescono ad allenarsi a lungo....quindi allenano prima le spalle....nn so...

[vincent_81]

Mi trovo meglio così... ho provato a fare prima lo squat,ma poi sono morto.

Oggi (di domenica) ho fatto il primo allenamento.
Dorian ti scrivo i carichi che ho usato, così capisci più o meno a che livello sono.

C
Panca piana 4x6-4 2' (10-8 riscaldamento+6-5-4 (con 70-75-80))
Panca incl 30° 3x8-6 (8-7-6 con 15-16-17 manubri)
Croci 10-8-8 (con 10-11-11 manubri)
Bicipiti bilancere 3x8-6 ( 8-7-6 con 18-19-20)
Curl panca altern 3x12-10 1.15' (12-10-10 con 8-10 manubri)

Faccio bene ad aumentare leggermente il carico ad ogni serie?

[DORIAN]

la panca e' buona da quanto ti alleni?nn mi tornano i conti pero' sulle dist manubri...mi sembra davvero poco rispetto al panca piana....cmq nn aumentare i carichi...parti con uno tosto che ti consenta di eseguire sei colpi nella prima serie e massimo 4 nell'ultima...cosi' per tutti gli esercizi...sfrutta la tua massima forza quando sei riposato e fresco!!ma la panca la esegui solo??vero??

[vincent_81]

Si la panca la eseguivo da solo, mi dava un occhio un tipo che ha poggiato la mano sul bilancere solo all'ultima ripet. dell'ultima serie.
Sulla panca inclinata potevo caricare qualcosa in più, ma ero molto stanco così non ho forzato.(anche se l'esecuzione era perfetta, molto lenta).
In ogni caso non credo di poter arrivare a più di 20+20, da quello che noto davanti allo specchio ho il pettorale più sviluppato nella parte bassa, mentre nella parte alta è molto carente.
Le croci mi converrebbe farle con la panca a 30° per lavorare sulla parte alta.
Grazie Dorian.


PS Mi alleno seriamente da quasi 2 anni, anche se sono stato 2 mesi fermo per un infortunio a gennaio.

[DORIAN]

si panca 30 croci...cmq a mio avviso usa subito un carico tosto e vadrai che sarai in grado di macinare ripetizioni con carichi maggiori....in quanto piu' riposato...prova....ciao...

[vincent_81]

Grazie. Ti faccio sapere

[vincent_81]

Ciao Dorian, ho finito la prima settimana e sono davvero contento della nuova scheda!
è un po' pesante ma da soddisfazioni. Ti scrivo i carichi che ho usato.



A
Lento avanti 4x6-4 2' 15manubri
Alzate laterali 3x8-6 10manubri
Addome
Squat 4x6-4 2' 20+20+multipower(è la 3volta che lo faccio!!)
Leg extention 12-10-8 45
Leg curl 3x8-6 35

B
Trazioni avanti 4x6-4 2'
Pulley basso 3x8-6 60
Rematore con b 8-6-6 50
Iperestensioni lombari 3x12
frech press 3x8-6 10+10+bilancere
tricipiti tra le panche 3xmax recupero 1'


C (Lo farò sabato...proverò questi carichi)
Panca piana 4x6-4 2' 80
Panca incl 30° 3x8-6 18manubri
Croci 10-8-8 12manubri
Bicipiti bilancere 3x8-6 10+10+bilancere
Curl panca altern 3x12-10 1.15' 10 manubri

Come ti sembrano?
Lo so che non sono un granchè, ma ti assicuro che l'esecuzione è molto buona!

[DORIAN]

io nn metto in dubbio l'esecuzione ci mancherebbe...ma vedi io faccio 80kg di panca quelle rip e poi spinte 30 con 26 pe manubrio....
lo stesso vale per le spallecon cui sui 6 colpi lavoro con 28kg...
questo nn mi torna...la panca la esegui solo???nn e' che la falsi con l'aiuto dello spotter??

[vincent_81]

La piana è ok, ti assicuro che chi mi aiuta nn poggia la mano sul bilancere fino all'ultima ripetizione, all'ultima forse 5 kg li prende!
Sono sicuro di riuscire anche con i 20 sulla panca a 30°, il problema è che dopo la piana sono distrutto e finora ho usato carichi bassi in modo da farle da solo.
Cmq carichero un po' di più, magari mi faccio aiutare verso la fine.
Per quanto riguarda il lento avanti, lo squat e il rematore, sono esercizi che faccio da poco e forse non sono ancora al top in questi ultimi.

Sabato faccio petto, poi ti dico...
Grazie

[DORIAN]

allora ottimo il peso e cerca di migliorare anche negli altri esercizi base e vai alla grande.....sono contento la routine ti piaccia.....tienimi aggiornato....ciao...

[growl]

ma è una scheda per la massa o per la forza?

[vincent_81]

Ecco come ho lavorato oggi
C
Panca piana 6-4-4-3 2' 80 (con aiuto ultima rip alla terza e quarta serie)
Panca incl 30° 8-7-6 18manubri (da solo)
Croci 10-8-8 13 manubri
Per i bicipiti ho variato vistro che è da 2 giorni che ho un dolorino alla parte bassa della colonna.

Curl concentrato 8-7-6 11 Kg manubrio
Curl panca 80° 12-10-9 10 Kg manubrio


Penso che il dolorino me lo sono procurato con il rematore, forse non lo eseguo perfettamente!!!

Al prox allenamento sulla panca 30° provo i 20!!


PS Prima dell'allenamento non ho preso i BCAA, è la seconda volta che li dimentico, cmq per me nn servono a niente.
Tu che ne pensi Dorian? Usi i BCAA?

[DORIAN]

io li uso...ti servono per il recupero e x massimizzare la sintesi proteica.....credo siano utili ma nn ti danno forza al massimo potrebbero ma dico potrebbero farti sentire meno la fatica,stanchezza durante l'allenamento.....l'importante cmq e' assumerli dopo...con un son post w.o. liquido con proteine del siero nn sn indispensabili....

[vincent_81]

Posso sostituire per un po'
-il curl bilancere con il curl conc?
-il rematore con la lat inversa?
-lo squat con la pressa?

...per via del fastidio alla bassa schiena.

Grazie