allenamento delle spalle..

[laplace]

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[vabo74]

salve,attualmente alleno (anzi,dovrei allenare) le spalle così:

lento avanti
alzate laterali
alzate a 90° o una specie di rematore per deltoidi (non so il nome,ma ricorda il rematore,solo che i bracci restano perpendicolari al suolo)

il fatto è che dopo aver fatto il lento avanti le alzate laterali non mi vengono,se non con un peso basso e quindi inutile.......dite forse che è il caso di toglierle e fare solo lento avanti?................per i deltoidi posteriori sono meglio le alzate a 90° o questa specie di rematore? potrei fare cosi:

lento avanti
alzate a 90°
"rematore"

sarebbe comunque troppo? insomma che faccio?


grazie

falle in un'altra seduta con molte rps e diverse posizioni
per i delts posteriori, focalizzati prima sugli esrecizi veri..

[laplace]

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[vabo74]

i rematori, i pulley con presa prona e portata alle spalle.. prima si diventa forti là e poi ci si concentra sui sollevamenti laterali
pausa di 2" alle spalle/petto (sempre con contatto!!!!!!!!!!!!!)

[laplace]

deltoidi

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[vabo74]

sì
sono questi gli esercizi oltre al row machine
è importante pure fare pausa di 2" a fine concentrica ma sempre in contatto
se nn riuscite più a tenere il contatto o riducete il carico oppure fate meno rps per serie
la cosa importante è nn fare cheating

questo vi permetterà di monitorare le differenze tra questi esercizi e la vs panca

PS: nel rematore occorre avere la schienda piegata a 90° e nn pogigare il bil a terra tra le rps

[vabo74]

per quanto ti riguarda
fai bene a nn fare alzate laterali se dopo il lento nn hai più energie!
fatti queste in un'altra seduta (come ti ho detto) dove ad esempio curi le tirate orizzontali (rematore, pulley..)

se decidi di dare priorità alle spalle e al lento è fondamentale tagliare molto volume per il petto (ovvero la panca..)
attenzione ad un'altra cosa: se fai parallele hai un altro esrecizio stressante per le spalle
posta insomma le ultime 3 schedule

[Smasher]

E le croci inverse non vanno bene per i deltoidi posteriori?

[vabo74]

tutti gli esercizi monoarticolari laddove si è inefficienti nn vanno bene
lapalisse

[Smasher]

cmq le tirate al petto sono utili?
vanno molto di moda nella mia palestra...io le ho usate solo un paio di volte come esercizio di pompaggio(poi li sento stressanti per polsi e gomiti...)

[vabo74]

le tirate al petto sono inutili
sarebbero interessanti al mento.. ma al mento stressano molto le spalle
e c'è una marea di esercizi multiarticolari sotto forma di lento supeiore a questo esercizio
pensate al lento con bil
lento con ez
lento con trap bar
lento con manubri
lento unilaterale (con manubrio ovviamente..) con presa hammer

poi le varianti negative date dai push press o dal jerk
i push press poi sono importanti se uno desiderasse prolungare le serie (tipo lento ad esaurimento concentrico + negative grazie al push press)

altre soluzioni riguardano poi i metodi
una soluzione sono i lenti 1 e 1/3
i post exaust
e così via

[laplace]

scheda

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[vabo74]

fai lento dopo due gg dalla panca?
ma nooooo
ragazzi, a meno che vi alleniate costamntemente con buffer elevati, questo nn va
e per gunta nel giorno delle gambe..
non va

[laplace]

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[vabo74]

il buffer è la differenza tra il carico sollevato e il sollevabile
se fai spalle il lunedì (quando fai panca.. nn ne avrai molto il mercoledì.. poi li rifai il venerdì con i piegamenti tra le due pancehe)

per la schedule
cosa fare?
Giorno I
squat+ compl femorali (esrecizi veri)

Giorno II
parte sup

Giorno III
stacchi (varianti) + complem quads (la leg ext e la pressa dovrebbero essere agli inizi soluzioni da scartare..)

Giorno IV
gambe


ragazzi, quando si allenano le gambe si fanno queste e STOP!
altrimenti penserei che dovreste fare squat pure il giorno della panca

chiaro?
date dignità alle gambe