Inizio definizione, cambio scheda.

[bigronnie]

Allora la mia routine per la massa adesso è questa, alla quale cmq apportavo modifiche ogni mese circa.

PETTO-BICIPITI
panca piana manubri 4 x 6-8
dip zavorrati 4 x 8-10
croci su inclinata 4x10

curl bilanciere 3 x 6-8
hammer curl 3 x 8-10
curl concentrazione 2 x 10-12

DORSO-TRICIPITI
trazioni alla sbarra 4 x 6-8
rematore manubrio 4 x 6-8
pulley basso 4 x 6 - 8 -10
shrug bilanciere 2 x 10

french press 3 x 6-8
estensione manubrio 3 x 8
spinte in basso 2x 10 - 12

DELTOIDI - GAMBE
lento manubri 3 x 8-10
rematore vertic. presa larga 3x 8 -10
alzate posteriori 3x10-12

squat o leg press 4 x 6-8-10
affondi in movimento 3 x 8-10
leg curl 3 x 10-12

faccio 2.30 - 3 minuti di pausa nei multiarticolari, mentre negli specifici 1.30.
Nei multiarticolari vado sempre a cedimento in tutte le serie, mentre in quelli specifici solo nell'ultima serie.
cm mi consigliate di cambiarla in prossimità della definizione.
aspetto numerosi commenti.

[bigronnie]

nn vi affollate però
attendo il commento di dorian

[bigronnie]

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[bigronnie]

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[Andrea1973]

i tuoi dati??
peso altezza bf etc.........

[bigronnie]

1.77 x 76kg ca. bf credo di stare sul 13%

[corlis1]

non e' meglio salire a 80 poi definire? se hai il 12-13 ce ne sta ancora

edit

ovviamente senza far salire di molto il giro vita

[bigronnie]

si sarei tentato, però nn posso andare al mare con la pancetta, nn che io ami il fisichetto da spiaggia, anzi tutt'altro, a me piaciono i freak.
però sinceramente nn so ke fare, se continuare con la massa o definire.
magari provo a fare un mese definizione, fino alla fine di giugno e poi riprendo massa, magari non come si fa d'inverno, ma rimanendo solo in un leggero surplus calorico rispetto al mio metabolismo basale.
cmq non sono messo malissimo, un po di massa son riuscito ad accumularla, 40ca di braccio a freddo, contratto, spalle larghe e abb.sviluppate, vita che anche se è da 85, risulta molto stretta, torace sto sui 110 forse anche qualcosina in +.
inoltre sono un soggetto, ke tende ad accumulare moltissima ritenzione idrica.
il mio + grande punto debole sono le gambe, veramente piccole, a causa dei miei allenamenti svolti in precedenza,in cui nn gli dedicavo attenzione, e solo dopo ho capito ke idiota che sono stato.
ora sto cercando pian piano di recuperare la situazione, però nn posso fare miracoli anche perchè cm struttura e forme non sono un granche, sopratutto il polpaccio, molto piccolo e purtroppo me lo devo tenere

[bigronnie]

ma dove siete finiti tutti??
state tutti in xxx?

[bigronnie]

ah mi ero dimenticato di dirvi, che fra un mese compio 18 anni, e che la prima volta che ho messo piede in palestra è stata poco + di un anno e mezzo fa, il 1 ottobre del 2004 per la precisione, e ci sono entrato da ragazzino cicciottello(pesavo 76kg, ed ero un po + basso di adesso). Poi dp allenamenti a *****, e alimentazione sbagliatissima(nel senso che nn mangiavo un *****, sono pure svenuto 2 volte) sono riuscito ad arrivare a l'estate scorsa con un peso di 63-64 kg, con pochi muscoli.
Poi da settembre-ottobre ho iniziato a documentarmi meglio e a migliorare sempre + la mia alimentazione in base alle mie esigenze, e grazie alle conoscenze acquisite su varie riviste e sui vari forum, ho intrapreso un periodo di massa che mi ha portato al mio peso attuale.
Credo di aver detto tutto.

[bigronnie]

c'è nessuno che si interessa a me?

[adoo_the_best]

più o meno la nostra storia si assomiglia..io ho iniziato a settembre la palestra e per dirti dopo ogni allenamento (all'inizio erano leggeri ma va beh..) mi facevo tipo 1H di corsa sul tapis roulant...arrivavo a casa aspettavo un paio d'ore e poi mangiavo un insalata e via...immaginati il catabolismo! poi ok mi sono preso sul serio e da 69 kg di 2-3 mesi fa ora sono a 75 abbondanti con una bf del 15% che però oscilla...sono in massa fino a fine giugno poi inizio definizione seria...però ogni tanto già corro se posso. Come alimentazione per la definizione ti consiglio di tenere molto bassi i Carb (nei giorni in cui non mi alleno cerco di tenerli sotto i 30g), chiaramente Pro alte (cerco di fare 3g*kg corporeo) e fai il pieno di omega3 e 6 oltre che di acidi grassi mono e polinsaturi...mi raccomando con i grassi perchè bene o male saranno quelli che ti daranno energia! buona fortuna con la tua definizione!

[Smasher]

io toglierei la french e inserirei la panca stretta (ah secondo uno della mia palestra la panca stretta non allena i tricipiti )
poi non capisco perchè fai prima le spalle (gruppo piccolo) e poi le gambe..



ps.quali sono i tuoi carichi?

[bigronnie]

per quanto riguarda i carichi allora:
Distensioni manubri 34 a manubrio x 7rep.
Dip con zavorra da 16 x 6-7rep
curl bilanciere 38x6-7rep
rematore manubrio 30x7rep,
french press 38-40 x 6 rep
estensione con manubrio da 30 8-9rep
lento manubri 24 x 8-9 rep
lo squat ora l'ho abbandonato per un po, per un po di problemini al ginocchio, cmq facevo 90kg x 7-8, fatte bene però, cioè a cosce orizzontali.
e questo e quanto?
cosa mi consigliate allora di proseguire ancora un po con la massa?

[PROTEINS]

perkè arrivi al cedimento?