Circuito A-B Per massa

[sandrolee]

Salve A tutti intanto.
Mi servirebbe una mano per capire come "costruire" la nuova scheda in base a quello che apprendo da voi. Faccio riferimento ad un post fatto da SteveThe Zane, dove consigliava uno split A-B da fare 3 o 4 volte per settimana. Mi sembra un buon allenamento. Si decantava infatti la quasi necessita' di allenare almeno 2 volte a settimana un gruppo muscolare. o al max3 volte in 2 settimane, il tutto per riuscire ad ottenere un buon allenamento per la massa.

Piu' serie e meno ripetizioni con un carico logicamente piu' consistente ma che andava ad un massimo di 4 Esempio: 5 x 4, etc etc.
Mi sorge un dubbio pero'...Premettendo che gli allenamenti non sono mai a cedimento, il carico posso mantenerlo presoche' costante ed aumentarlo di volta in volta. Ma consideriamolo in un'allenamento A-B come posso impostarlo?

In 2 volte devo far lavorare tutti i gruppi muscolari, di conseguenza, e ditemi se sbaglio, se aumento le serie di un esercizio, diminuisco la varieta':Spero di farmi capire...
Prima:Panca 3x8....+Inclinata 3x8...+Manubri 3x8...=9 Serie
Ora: Panca 5x...+Inclinata5x...=10 serie!!!!
basta cosi' considerando le serie totali o continuo come prima ma con serie maggiorate che potrebbero arrivare a 15? Non e' troppo?

Se poi il tutto e' all'interno di uno split, considerando ancora di lavorare su altri 2 gruppi muscolari con la stessa tecnica e magari riposo di 2 minuti, in palestra mi ci vorra' non meno di un'oretta e mezza....no?

Non sto dicendo che il sistema e' il migliore ma vorrei provarlo, visto che i risultati sono soggettivi...a me intriga alquanto....ma mi servono delle basi piu' solide come esperienza...Grazie mille e spero di essermi spiegato!!!!

[GIULIO]

Prendendo spunto da ciò che proponeva Steve, io la mia scheda l'avevo fatta così:
A-
petto e spalle 2 exr. da 4 serie x 5 reps oppure 1 exr. da 8 serie x 5 reps ( se fai 1 esercizio solo, ad esempio per petto, 1 volta fai petto basso, la volta successiva petto alto )
bicipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps

B-
gambe e dorso 2 exr. da 4 serie x 5 reps oppure 1 exr. da 8 serie x 5 reps
tricipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps

Tempi di recupero 90" , totale tempo per work out circa 50'
Ho avuto buoni risultati in 4 settimane

[sandrolee]

O mio dio!!!!
Il grande GIULIO!!!!

Scusa mi ero dimenticato di menzionarti nel post....Logicamente il tutto e' partito grazie a te!!!!

Caspita pero', ho fatto una romanzina e in 2 righe hai risolto tutto...

Hai cambiato scheda ora pero'...come ti sei trovato se non sono troppo invadente?
Grazie

[GIULIO]

Tutto tranne che grande!!!
L'ho cambiate e l'ho anche già ri-adottata, questo per dire che mi sono trovato bene.
Anche sta volta preferisco fare 2 esercizi x 4 serie piuttosto che 1 solo x 8, ma solo perchè non sempre purtroppo riesco ad allenarmi 3 volte a settimana ultimamente.
Mi ci sono trovato molto bene, anche se sono portato ad arrivare sempre all'esaurimento, o quanto meno calare un pò il peso nell'ultima serie, ma è un mio baco mentale che se non tiro il massimo mi pare di non allenarmi bene!
La manterrò ancora per un paio di settimane ( 4 in tutto ) e poi mi dedicherò ad una full body 2 volte a settimana, ma sicuramente il prossimo anno la utilizzerò nuovamente in qualche ciclo di massa da alternare con un più classico 3x8

[rob_rm]

mi ci alleno da quasi un anno e mezzo con l'ABA BAB...
ho avuto buoni risultati in 2 anni (17 kg)
poi dipende molto dall'alimentazione...

l'importante è non creare sovrapposizioni tra i gruppi, altrimenti arrivi fritto all'allenamento successivo.

mi trovo bene cosi:

petto/spalle/tricipiti

gambe/dorso/bicipiti

2 esercizi per gruppo, massimo 7-8 serie in totale

[sandrolee]

ok ottimo allora...
Xgiulio....Indicativamente (se non e' un tuo segreto....) nell'arco di un'anno come e quante volte cambi la tua scheda, alternando massa ABA, con una classica, con un full body?

XRob_rm.....
Ti alleni da un anno e mezzo con questo sistema, e in due anni hai messo su 17 kg...quindi l'hai usata per 2 anni oppure parli a livello generale?

[GIULIO]

ok ottimo allora...
Xgiulio....Indicativamente (se non e' un tuo segreto....) nell'arco di un'anno come e quante volte cambi la tua scheda, alternando massa ABA, con una classica, con un full body?

XRob_rm.....
Ti alleni da un anno e mezzo con questo sistema, e in due anni hai messo su 17 kg...quindi l'hai usata per 2 anni oppure parli a livello generale?

Macchè segreto!!!
io ogni 4 settimane di allenamento intenso ne faccio 1 di scarico ( meno peso e meno reps ) poi cambio allenamento: ABA, piramidale inverso, 3x8, serie triple, rest-pause ecc.... poi magari quelli che ritengo più proficui li ripeto

[rob_rm]

XRob_rm.....
Ti alleni da un anno e mezzo con questo sistema, e in due anni hai messo su 17 kg...quindi l'hai usata per 2 anni oppure parli a livello generale?

Si da un anno e mezzo sono passato alla ABA BAB con 3 allenamenti settimanali,
ma prima mi allenavo sempre con questo tipo di split ma 4 volte a settimana (ABAB).
2 anni in totale intendo il sistema AB.

[sandrolee]

Ok allora...

Seguo i vostri consigli ed esperienze...
Suddivido Il circuito A-B come l'amico rob_rm 2 esercizi per gruppo muscolare e di questi 4 serie x 5 ripetizioni max.

Visto che la sperimento oggi per la prima volta, andro' oltre le 4 settimane, forse arrivo ad 8 prima di cambiare...non credo ci siano controindicazioni....no?

Contenporaneamente sto' in dieta, e se fila tutto liscio come credo, e spero soprattutto, dovrei perdere circa 10 kg.!!!!

Chiaramente l'alimentazione e' "sospesa" o meglio modificata per apportare comunque le proteine etc del caso, ma nulla di extra...
Vediamo cosa combino dai....

Che dire...vi ringrazio, vorrei fare lo stesso per voi...mi sento un po' inutile al momento...ma non si sa' mai.....

[Protozoo]

Salve gente,
ho beccato questa discussione cercando chiarimenti sulla stile di allenamento ABA BAB suggeritomi in un mio post (per i più curiosi o meglio per chi vorrebbe inquadrare meglio la situazione riporto il link http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=90001).
Tornando alla scheda e basandomi su quel (pochetto) che ho letto dovrei fare qualcosa del tipo:
A-
petto e spalle 2 exr. da 4 serie x 5 reps
cioè :1° ex Chest press - 2° ex Distensioni su panca inclinata
1° ex Lento con manubri - 2° ex Tirate al mento o Peck Beck? (le alzate a 90° non posso farle)
bicipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps
Curl con bilanciere?
B-
gambe e dorso 2 exr. da 4 serie x 5 reps oppure 1 exr.
cioè: 1° ex Squat - 2° ex Leg curl
1° ex Trazioni alla sbarra - 2° Sinceramente non so che fare... vado con gli stacchi? o un bel rematore?
tricipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps
Dips

Pausa 90" - Durata 1 mese
Cosa ne pensate? Qualche suggerimento per i punti interrogativi? Un'altra cosa ma i polpacci quando li alleno? Potrei aggiungerli a fine workout B o comprometto il tutto? Se si posso fare la stessa cosa con il pullover nel workout A? Magari 2x12
Ah scusate quasi dimenticavo, ho un grosso buco nella parte centrale del petto (o meglio lo sterno) come posso risolvere? Esecuzione parziale degli esercizi relativi al petto in fase distensiva?
Un grosso grazie a tutti coloro i quali illumineranno il sottoscritto .

[laplace]

Prendendo spunto da ciò che proponeva Steve, io la mia scheda l'avevo fatta così:
A-
petto e spalle 2 exr. da 4 serie x 5 reps oppure 1 exr. da 8 serie x 5 reps ( se fai 1 esercizio solo, ad esempio per petto, 1 volta fai petto basso, la volta successiva petto alto )
bicipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps

B-
gambe e dorso 2 exr. da 4 serie x 5 reps oppure 1 exr. da 8 serie x 5 reps
tricipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps

Tempi di recupero 90" , totale tempo per work out circa 50'
Ho avuto buoni risultati in 4 settimane

quindi un esempio potrebbe essere questo?

SCHEMA DI ALLENAMENTO DI TIPO ABA BAB

A: petto,spalle,bicipiti

panca piana 8x5
lento avanti al multipower 8x5
curl alternato 4x8

B: gambe,dorso,tricipiti

squat al multipower 8x5
trazioni alla sbarra 8x5
flessioni alle parallele 4x8

comunque qui se si usano carichi importanti, 90'' cominciano ad essere un po pochi.......forse meglio due minuti..

[GIULIO]

quindi un esempio potrebbe essere questo?

SCHEMA DI ALLENAMENTO DI TIPO ABA BAB

A: petto,spalle,bicipiti

panca piana 8x5
lento avanti al multipower 8x5
curl alternato 4x8

B: gambe,dorso,tricipiti

squat al multipower 8x5
trazioni alla sbarra 8x5
flessioni alle parallele 4x8

comunque qui se si usano carichi importanti, 90'' cominciano ad essere un po pochi.......forse meglio due minuti..

Sì, così potrebbe andare, anche se per diversificare lo stimolo e far lavorare il muscolo in maniera più completa, piuttosto che fare 8 serie di 1 unico esercizio preferisco dividere in 4 e 4, ad esempio per petto fare 4 di panca piana e 4 di panca inclinata, o per dorso 4 di trazioni e 4 di pulley

[Protozoo]

Nessun suggerimento per la mia?

[rob_rm]

invertirei tricipiti con bicipiti, evitando sovrapposizioni di gruppi, altrimenti ti ritrovi ad allenarli ogni workout (quando fai petto o dorso)

[GIULIO]

Salve gente,
ho beccato questa discussione cercando chiarimenti sulla stile di allenamento ABA BAB suggeritomi in un mio post (per i più curiosi o meglio per chi vorrebbe inquadrare meglio la situazione riporto il link http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=90001).
Tornando alla scheda e basandomi su quel (pochetto) che ho letto dovrei fare qualcosa del tipo:
A-
petto e spalle 2 exr. da 4 serie x 5 reps
cioè :1° ex Chest press - 2° ex Distensioni su panca inclinata
1° ex Lento con manubri - 2° ex Tirate al mento o Peck Beck? (le alzate a 90° non posso farle)
bicipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps
Curl con bilanciere?
B-
gambe e dorso 2 exr. da 4 serie x 5 reps oppure 1 exr.
cioè: 1° ex Squat - 2° ex Leg curl
1° ex Trazioni alla sbarra - 2° Sinceramente non so che fare... vado con gli stacchi? o un bel rematore?
tricipiti 1 exr. da 4 serie per 8 reps
Dips

Pausa 90" - Durata 1 mese
Cosa ne pensate? Qualche suggerimento per i punti interrogativi? Un'altra cosa ma i polpacci quando li alleno? Potrei aggiungerli a fine workout B o comprometto il tutto? Se si posso fare la stessa cosa con il pullover nel workout A? Magari 2x12
Ah scusate quasi dimenticavo, ho un grosso buco nella parte centrale del petto (o meglio lo sterno) come posso risolvere? Esecuzione parziale degli esercizi relativi al petto in fase distensiva?
Un grosso grazie a tutti coloro i quali illumineranno il sottoscritto .

Mettici un vaso di fiori, suggerirei geranei in questa stagione!

Scherzi a parte, la scheda direi che va bene, per dorso come 2° io metterei un bel rematore, il pull over lo lascerei stare e se proprio vuoi fare polpacci falli 1 volta a settimana al posto dell'addome.