inizio periodo definizione

[lafettina]

Allora ragazzi da martedì inizio la cosidetta definizione, avevo intenzione di cominciare il periodo con delle super serie x gli antagonisti tipo:

lunedì
petto dorso
stacco da terra 5 x 12 rec 2 min
panca piana manubri in ss rematore bilancere a 90°
4 x 8 rec 1,30
trazioni presa larga in ss con parallele presa larga
4 x 8 rec 1,30
panca inclinata in ss pulley basso 4 x 8 rec 1,30

mercoledì
gambe
girate 5 x 5
squat frontale in ss con stacchi gt
4 x 8 rec 2 min
pressa a 45° in ss con leg curl sdraiato 4 x 10 rec 1,30
leg extension in ss con leg curl in piedi
3 x 10 rec 1,30
5 x 20 calf in piedi rec 1,30

venerdì
bicipiti tricipiti spalle
parallele presa stretta con carico in ss con trazioni presa inversa 4 x 8 rec 2 min
curl bil in ss con french press
4 x 8 rec 1,30
concentrato x bic in ss concentrato x tric
3 x 10 rec 1 min
alzate laterali in ss con spinte manubri e alzate a 90° 4 x 8 rec 2 min
il deltoide anteriore nn lo stimolo direttamente visto che ho un accenno di cifosi e poi sono già stimolati abbastanza con il petto.
che ve ne pare?
inserirei un giorno a settimana con esercizi di forza pure in 5x5 tipo il sabato o il martedì con squat posteriore, stacco da terra, panca piana bil e girate, in caso elimino questi ex come primo esercizio delle varie sedute.
A voi la parola

[lafettina]

la dieta ovviamente è adeguata al tipo di allenamento, se introduco il giorno di forza aumento i carbo e le calorie in quel giorno, x il resto ho intenzione di adottare una low carb a circa 2500 kcal con una suddivisione dei macro in 40-40-20%
dimenticavo che ad ogni fine seduta faccio 20-25 minuti di ellittica

[Chevelle]

Non c'è troppa carne al fuoco?

[KarmaGround]

la dieta ovviamente è adeguata al tipo di allenamento, se introduco il giorno di forza aumento i carbo e le calorie in quel giorno, x il resto ho intenzione di adottare una low carb a circa 2500 kcal con una suddivisione dei macro in 40-40-20%
dimenticavo che ad ogni fine seduta faccio 20-25 minuti di ellittica

40 40 20 di pro carbo e fat? perchè io seguo una dieta del genere e non mi consideravo in low-carbo ma probabilmente sbaglio io...

[lafettina]

***** carma hai ragione, ho un po' confuso xkè comunque ho un indecisione o su uno schema del genere e in questo caso i grassi sarebbero solo ed esclusivamente o3 nn userei l'olio di oliva ma solo noci mandorle e salmone e olio di lino oppure su una low carbo a 150-180 gr di carbo al giorno. Comunque sarei in ipocalorica, il mio metabolismo e di circa 3000-3200 kcal quindi come inizio la quota dovrebbe essere ok, alla fine ho deciso che inizio con una 40-40-20 e piano piano passo a una low carb con calorie piano piano più basse, abbinandoci i circuiti in palestra.
Spero solo di non fare cazzate, vorrei arrivare all'8%

[lafettina]

Non c'è troppa carne al fuoco?

tu dici chevelle? tieni presente che le girate le farei leggere, ho notato che comunque sono un esercizio molto aerobico, azz sudo di bestia quando le faccio, la forza la farei solo su panca squat e stacco una seduta in 5x5 e a casa, ovvio ruotando la priorità degli esercizi di settimana in settimana

[KarmaGround]

***** carma hai ragione, ho un po' confuso xkè comunque ho un indecisione o su uno schema del genere e in questo caso i grassi sarebbero solo ed esclusivamente o3 nn userei l'olio di oliva ma solo noci mandorle e salmone e olio di lino oppure su una low carbo a 150-180 gr di carbo al giorno. Comunque sarei in ipocalorica, il mio metabolismo e di circa 3000-3200 kcal quindi come inizio la quota dovrebbe essere ok, alla fine ho deciso che inizio con una 40-40-20 e piano piano passo a una low carb con calorie piano piano più basse, abbinandoci i circuiti in palestra.
Spero solo di non fare cazzate, vorrei arrivare all'8%

no ma grazie a te, mi sono chiarito e rassicurato anch'io

[Chevelle]

Occhio a non andare in stallo lafettina. Su di me sta funzionando bene un ciclo ad "onda", sia nei carichi, sia nell' intensità che nel volume.
Ossia pesante/leggero. Nel "pesante" mantengo un amio buffer, di circa 2 / 3 ripetizioni e forse qualcosa di più.

[lafettina]

ma intendi sulla forza?
se è su quella già la priorità degli esercizi mi impone mettere del buon buffer sui due ex che nn sono l'obbiettivo, quindi a rotazione faccio così, carico sul target con buffer di due rip e sugli altri di buffer ne metto tipo 5 o +
sulle ss invece credo che il discorso nn sia male e le girate le metterei tipo alla fine delle gambe o della schiena e aumento le serie e le rip facendole tipo con 40 kili in 5 x 8-10

[lafettina]

Valerio!?

[lafettina]

ok ragazzi il programma in sala pesi è fatto, adesso posto la dieta, ma lì è un po' + complicato, come al solito ho mille dubbi :s

[lafettina]

che vi sembra?
PROGRAMMA DI DEFINIZIONE EVOLUTO (uomini)


SESSIONE Lun / Mer / Ven

PETTORALI

Panca Piana + Piegamenti sulle braccia (6 + 30) x 3

DORSALI

Lat Machine + Pull Down (6 + 30) x 3

SPALLE

Lento con manubri + Alzate laterali (6 + 30) x 3

BICIPITI/TRICIPITI

Tricipiti con corda + Bicipiti al cavo basso (8 + 8) x 3

GAMBE

Pressa + Accosciate libere (6 + 30) x 3

Leg ext + Leg curl (8 + 8) x 3

Polpacci 14X3

SESSIONE Mar / Gio

ADDOMINALI/AEROBICA

[Crunch alti / Crunch bassi / Obliqui bassi / Obliqui alti / Lombari] 3 X 30

Tapis roulant 20 min
Step 10 Min