scheda forza

[DORIAN]

ok farò cosi ma ho sentito fra di voi che nei cicli di forza andrebbero fatti 4 5 allenameti settimanali oppure e na cavolata!!!

io ne farei 3 se segui il 5x5 tre esercizi...se vuoi allenarti 4 volte devi abbassare il volume a 2 esercizi massimo...a mio avviso meglio 3 split

[Beton2006]

Potete dare un occhiata a quest scheda - forza.

LUNEDI

PETTO:

RISCALDAMENTO 10min

1. PANCA 7-5-5-3

2. PANCA INCLINATA 7-5-5-3

3. CROCI MANUBRI 8-8-8 / Oppure Panca inclinata 8-5-3 - Come e maglio ?

BICIPITI:

1. CURL CON BILANCIERE 8-6-6-4

2. SEDUTO SU PANCA 8-6-6-4

+ADDOMINALI



MARTEDI -> PAUSA <-

MERCOLEDI:

RISCALDAMENTO 10min

SPALLE:

1. BILANCIERE (DIETRO) 7-5-5-3

2. ALZATE FRONTALI BILANCIERE 8-6-4

3. ALZATE BILANCIERE FINO PETTO 8-6-4

+GAMBE+ADDOMINALI



GIOVEDI -> RIPOSO <-

VENERDI

RISCALDAMENTO 10min

DORSALI:

1. "REMATORE" (BILANCIERE) 8-6-6-4

2. TRAZIONI ALLA MACCHINA 8-6-6-4

3. PULLEY 8-8-8

TRICIPITI:

1. SPINTE CON BILANCIERE 8-6-4

2. SPINTE IN BASSO (CAVI) 8-6-4

3. TRICIPITI DIETRO NUCA 8-8-8

+ ADDOMINALI


SABATO

...un po di CARDIO , ad.es. 35 min cicletta (x mantenermi in forma )

+ ADDOMINALI

Prima di cominciare ogni esercizio 2/3 serie di riscaldamento con peso leggero 40-50%, 12-20 ripetizioni.

Recuperi 3-5 minuti!!!!

PRECISAZIONE CON CARICHI

PANCA:

1 serie 7x60 kg -> 25 a lato - 75% del Massimo

2 serie 5x64 kg -> 27 a lato - 80% del Massimo

3 serie 4x68 kg -> 29 a lato - 85% del Massimo

4 serie 3x72 kg -> 31 a lato - 90% del Massimo

...e simile con altri esercizi.

E la mia PRIMA scheda di questo tipo ,quindi indubbiamente ci saranno errori x questo mi rivolgo a voi

[Dj Ross]

Anche io sto facendo un ciclo di forza, però mi hanno consigliato solo esercizi fondametali panca, squat, lento avanti ,rematore, trazioni, stacco, tutto per 5x5 , non so quanto posso essere buono fare esercizi di isolameto per la forza, comuque non sono un grande esperto vedremo gli altri che diranno.
Poi onestamete mi sto accorgendo che fare forza adesso e pesante comincia a far caldo!!

[DORIAN]

nn e' una scheda di forza....stressi solo i muscoli...troppe serie pesanti...dai retta a dj ross...

[Beton2006]

l mio instruttore mi a consigliato un cosa del genere:

Ad es. con il petto:

PANCA ORIZZONNTALE:

5+5+5+5 x 3 Cinque movimenti partendo con il peso elevato e abbassando ad es. 70x5 a poi senza riposo 65x5 + 62x5 + 60x5 (qui termina la superserie) 3-4 minuti di riposo e cosi altre due volte!
Il resto del petto con manubri/bilanciere ma serie normali + regressione.


Simile con i altri esercizi base ,es, lento dietro (5+5+5+5x3) e poi due per spalle normale,oppure "rematore" (5+5+5+5x3) e cosi via.

Ieri ,ho fatto un allenamento del genere (molto duro) e mi sono trovato abbastanza bene.
Cosa pensate di questo tipo di allenamento, che tipo di scheda è ???

GRAZIE 1000

[DORIAN]

definizione...stripping prolungato nn superserie...
provoca grande pompaggio....
se il resto del w.o. e con colpi medio alti e bassi rec e l'alimentazione e' ipocalorica a mio avviso va bene per tirarsi....
se mangi in massa e ti alleni cosi' nn sfrutti il tuo potenziale sui base e limiti il guadagno ma potresti anche guadagnare visto che dai uno shock muscolare nuovo...quindi.....e' tutto molto soggettivo e direttamente proporzionale all'alimentazione amico...

[Beton2006]

GRAZIZE 1000, seguo una dieta particolare (solo 2010 calorie) quindi mi pare che potrebbe andare bene per me. E poi mi piace (pero e un po duro ).

Posso postare intero allenamento cosi potrai dare un occhiata ???

[DORIAN]

vai...

[Beton2006]

Scheda intera - STRIPPING

Eccola:

LUNEDI

RISCALDAMENTO:

1. Corsa - 5 minuti

2. Streching

3. Panca 15 x 40kg + 12 x 44kg

PETTO:

1. PANCA 5 + 5 + 5 + 5 x 3 .................................................................................................... ...........................................

2. PANCA ICLINATA + MANUBRI 8 - 8 - 8 Regressione .................................................................................................... ........................................

3. CROCI MANUBRI 8 - 8 - 8 Regressione .................................................................................................... ...................................

BICIPITI:

1. CURL CON BILANCIERE 5 + 5 + 5 + 5 x 3 .................................................................................................... ...........................................

2. SEDUTO SU PANCA 8 - 8 - 8 Regressione .................................................................................................... .................................

3. CURL PANCA SCOTT 8 - 8 - 8 Regressione .................................................................................................... ..................................


+ADDOMINALI ALTI(panchina) 4 x 25-30 .................................................................................................... .........................................................





MERCOLEDI

RISCALDAMENTO:

1. Corsa - 5 minuti

2. Streching

3. Lento dietro 15 x 34 + 12x40

SPALLE:

1. LENTO DIETRO 5 + 5 + 5 + 5 x 3 .................................................................................................... ................................................

2. ALZTE FRONTALI 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... .....................................

3. ALZATE LATERALI - PIEGATO 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... ....................................

4. ALZATE BILANCIEREFINO AL PETTO 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... ......................................

+ GAMBE .................................................................................................... .................................................................................................... ...........

+ ADDOMINALI BASSI(panchina) 4 x MAX .................................................................................................... .............................................................



VENERDI

RISCALDAMENTO:

1. Corsa - 5 minuti

2. Streching

3. "Rematore" 2 serie

DORSALI:

1. "Rematore" con Bilanciere 5 + 5 + 5 + 5 x 3 .................................................................................................... ..............................................

2. Trazioni macchina - presa stretta 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... .....................................

3. PULLEY 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... .....................................

TRICIPITI:

1. Spinte bilanciere - panca inclinata 5 + 5 + 5 + 5 x 3 .................................................................................................... ...............................................

2. Spinte in basso / cavi 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... .......................................

3. Tricipiti dietro - NUCA 8 + 8 + 8 Regressione .................................................................................................... .......................................

+ ADDOMINALI - PANCA\OBLIQUI 4 x MAX .................................................................................................... ............................................................

E cosi ho fatto la prima settimana (ieri) il PETTO e i BICIPITI:

PETTO:

Panca 5+5+5+5x3:

70kg ( 30 a lato) + 64kg (27 a lato) + 60kg (25 a lato) + 54kg (22 a lato)

Croci 16kg + 14kg + 13kg tutto x8

Panca inclinata 50kg (20 a lato) + 44kg (17 a lato) + 40kg (15 a lato) tutto x 8 (ero gia sfinito )

BICIPITI:

Curl con bilanciere 5+5+5+5x3:

42kg (16 a lato) + 38kg (14 a lato) + 34kg (12 a lato) + 30kg (10 a lato)

Seduto con manubri 11kg + 10kg + 9kg a mano tutto x8

Panca SCOTT 38kg (14 a lato) + 36kg (13 a lato) + 34 (12 a lato) tutto x8

[°°sOmOja°°]

scusa mi spieghi cosa c'entra questo nella sezione forza?

[DORIAN]

troppa roba ...a mio avviso con un ipocalorica il volume va notevolmente ridotto...catabolizzi altrimenti...

[Beton2006]

Quiindi, cosa togliresti ???

[DORIAN]

allora via spinte per il petto lascia le croci,via il secondo es bic lascia la scott,lento avanti nn dietro e via le alz frontali,dorso via il trazioni alla macchina e tricipiti via esetnsioni dietro la nuca ...le gambe nn so nn le hai segnate...nn serve a na mazza fare 5 min di corsa pre w.o. scaldati con i pesi punto...ciao

[Beton2006]

1. Via spinte - via panca iclinata ??? Faccio solo 2 esercizi x petto?

2. Stessa cos x bicipiti - dovrei fare solo 2?

3. Via alzate frontali - cosa metto al suo posto?

4. ANche tricipiti e dorsali devo fare solo 2 esercizi?

Ti ringrazio

[DORIAN]

per il petto aggiungi 2 set di croci a cavi 2x15 45 sec rec...
bicipiti 2 es sono piu' che suff
lento avanti...nn servono le alzate frontali amico
dorso scusami.. inserisci lat presa larga 3 set e 2x12 pulley 1.15 sec rec....
per i tri stesso discorso bicipiti...io la vedo cosi'....