Un gruppo muscolare per volta: 6 allenamenti a settimana

[Michi]

Ciao a tutti!
Ho 25 anni, faccio palestra da quando ne avevo 16, ma con vari alti e bassi, mai un'alimentazione curata e vari periodi di pausa (per lavoro, studi, soggiorni all'estero, mancanza di motivazione, ...). Ora ho ripreso da 1 mese l'allenamento, dopo 1 anno di stop.
Faccio un gruppo muscolare per volta con 3 esercizi, il primo esercizio 4 serie da 12-10-8-8 e gli altri 2 esercizi da 3x10 (evtl. 3x8). Faccio pausa solamente la domenica o il venerdì e da 2 settimane ho cominciato a fare un arte marziale nel giorno che faccio pausa. Per l'alimentazione cerco di fare 5 spuntini al giorno e, a occhio (son già abbastanza stressato sul lavoro), sto facendo bene, nel senso che mangio un quantitativo adeguato di proteine, di carboidrati, etc. Fra una settimana comincerò con 3 grammi di creatina al giorno, evtl. 6 nei giorni con workout, devo ancora decidere.
La domanda è questa: son troppi 6 allenamenti a settimana, anche se mangio bene e se solo così facendo mi sento allenato bene? Da un lato ho paura di non recuperare (anche se non mi sembra che sia il caso), ma dall'altro so che quando non mi alleno, non ho appetito, mi viene voglia di fumare, di concedermi la birretta, di non bermi le proteine, di mangiare un panino invece che un pasto serio... quindi preferisco allenarmi tutti i giorni, così non sgarro. Che ne dite?

Grazie e ciao!

[paoloiann]

è difficile cosi su due piedi dire se e come sbagli:

bisogna vedere tanti fattori: io è una vita che mi alleno 6 volte la settimana un gruppo al giorno (anzi per essere precisi sono 12 volte la settimana mezza sessione al mattino e mezza al pomeriggio)

Tieni presente che nessuno ha la ricetta magica; il corpo va ascoltato e la testa pure. Prenditi dei r iferimenti, annota tutto e fatti la tua personale statistica se il tuo obbiettivo è quello di aumentare: se invece il tuo obbiettivo è quello di stare in salute è un altro discorso
Paolo

[Michi]

è difficile cosi su due piedi dire se e come sbagli:

bisogna vedere tanti fattori: io è una vita che mi alleno 6 volte la settimana un gruppo al giorno (anzi per essere precisi sono 12 volte la settimana mezza sessione al mattino e mezza al pomeriggio)

Tieni presente che nessuno ha la ricetta magica; il corpo va ascoltato e la testa pure. Prenditi dei r iferimenti, annota tutto e fatti la tua personale statistica se il tuo obbiettivo è quello di aumentare: se invece il tuo obbiettivo è quello di stare in salute è un altro discorso
Paolo

Effettivamente non è detto che sbaglio: io mi trovo benissimo così (ascoltando testa e corpo), ma non ho il parametro di riferimento per sapere se magari fare solo 3 allenamenti sarebbe meglio o meno. So che la questione riposo è basilare, ma preferirei continuare così, inserendo una giornata di pausa quando mi sento particolarmente fiacco. Il mio problema principale è anche il seguente: se non mi sono allenato, non ho nessuno stimolo a mangiare, e neppure a mangiare sano. Se vado in palestra e faccio allenamento, poi durante la giornata faccio 4 o 5 pasti, tutti ponderati, con alto valore proteico, carboidrati di qualità e pochi grassi, niente alcool, 1 o 2 sigarette. Se invece non m'alleno, non faccio una buona colazione al mattino, niente spuntini, mi fumo 5 o 6 sigarette, faccio l'aperitivo, mangio salsiccia invece che pollo, .. Perciò preferisco allenarmi.
Dal lato degli obiettivi: sono 1.80x80, fisico gradevole (si vede che sono "palestrato".. non sono scolpito, ma neanche cicciotto.. diciamo un fisico muscoloso, con tutti i muscoli in risalto, ma non definiti.. tutto ciò tenendo presente che però non ho addominali), leggeri accumuli adiposi sui fianchi, che non mi disturbano granché. Vorrei mettere su 5 kg di massa e, siccome finora posso dire che di palestra ci capisco abbastanza (ho letto molto nel corso di questi anni), ma non ho mai cercato di raggiungere risultati lodevoli, vorrei semplicemente provare per i prossimi 3-4 mesi a dare il 100% per vedere cosa posso raggiungere. Perciò comincerei anche ad assumere 3 gr di creatina ogni giorno.
Un ultimo problema, a cui ho già accennato en passant, è che non ho addominali, per il semplice motivo che non li ho MAI allenati (diciamo che li alleno 3/4 volte all'anno). Finito l'allenamento sono mentalmente cotto (anche perché è 10 anni che faccio così) e non ho voglia di farli. All'inizio dell'allenamento non è una cattiva idea, alcune volte l'ho fatto e mi ci son trovato bene, ma non vorrei perdere troppe energie per il proseguio del workout. Anche sul numero di volte a settimana sono indeciso: non so se fare una volta sola, a fondo (3 esercizi: addome alto, addome basso, obliqui), o se fare 3 volte (una ogni 2 giorni, facendo un solo esercizio per volte.

Mi aiutate?

Ah, un'ultima cosa: vorrei fare un mesetto di forza per aumentare per bene la forza (arrivare fino a 4 rep per serie). La creatina serve anche in questi casi, vero? Cmq dopo la forza, farei un programma di massa abb standard (tanti pesi liberi, esercizi di base, alcune cose di rifinitura, unica macchina: lat machine) e inserire di tanto in tanto alcune sessioni di allenamento in cui faccio un solo esercizio (Es.: panca piana), con peso costante (Es. 80 kg) e mi pongo l'obiettivo di arrivare a 100 ripetizioni, cominciando a farne magari 2x12, poi 2x10, poi 2x8, poi 6, 5, 4, anche 1 alla volta, l'imporatanre è arrivare a 100, il tutto per cambiare un po' lo stimolo al corpo. Che ne dite del modus operandi che avrei in testa?

So che ho messo tanta carne al fuoco, e vi sarei riconoscente se mi rispondeste su ogni punto.

Grazie e ciao!

[Michi]

Ecco per completezza il mio programma di allenamento, un gruppo muscolare per volta (non faccio sempre gli stessi gruppi allo stesso giorno della settimana, ma vario abbastanza, a seconda della forza che mi sento il giorno dell'allenamento).





Petto



distenzioni bilanciere su piana 6 x 12 10 8 8 6 (evtl. 1 o 2 negative)
distenzioni manubri su inclinata 3 x 10 8 8
croci manubri su piana 3 x 10 8 8



Dorso



Lat machine avanti 4 x 12 10 8 8

Rematore con bilanciere alla multipower 3 x 10 10 8

Rematore con manubrio 3 x 8

Lat machine dietro (o trazioni alla sbarra) 2 x 10 8



Spalle



Alzate sopra la testa alla macchina 4 x 12 10 8 6

Alzate sopra la testa con manubri 2 x 8

Alzate laterali singole 3x8

(vorrei aggiungere Alzate a 90° 2x8)



Bicipite



Curl con bilanciere in piedi 3 x 12 10 8

Curl alla Smith machine 3 x 8

Curl alternato manubri 2 x 12 8



Tricipite



French Press con bilanciere EZ 4 x 12 10 8 8

Spinte verso il basso ai cavi con sbarra a V 3 x 15 12 10

Spinte verso il basso ai cavi con la corda 2 x 8 6



Gambe



Leg press 4 x 12 10 8 8
Leg extension 3 x 10
Leg curl sdraiato sulla pancia (o Leg curl seduto) 3x8
Calf seduto 3x10



Grazie e ciao!

[Ronnie Coleman fan]

è difficile cosi su due piedi dire se e come sbagli:

bisogna vedere tanti fattori: io è una vita che mi alleno 6 volte la settimana un gruppo al giorno (anzi per essere precisi sono 12 volte la settimana mezza sessione al mattino e mezza al pomeriggio)

Tieni presente che nessuno ha la ricetta magica; il corpo va ascoltato e la testa pure. Prenditi dei r iferimenti, annota tutto e fatti la tua personale statistica se il tuo obbiettivo è quello di aumentare: se invece il tuo obbiettivo è quello di stare in salute è un altro discorso
Paolo

vabbè paolo ma te sei campione nazionale senior!!!
Tralasciando il discorso che chi gareggia a livello agonistico facendo uso di certi aiutini ha una maggiore capacita' di recupero(p.s. io non condanno moralmente questa cosa,ben inteso) hai anche una genetica fuori dal comune e quindi non è corretto generalizzare. Personalmente mi alleno 4 volte a settimana e non ho problemi ma ci son persone che allenandosi 4 volte a settimana si sovrallenano...

[paoloiann]

infatti hai ragione: ognuno deve sentire il proprio allenamento, se lo deve far suo a seconda dei tempi di recupero, delle aspettative e di quanto si è disposti a sacrificarsi.
Ma direi che le tue 4 volte vanno piu che bene

[Michi]

Ragazzi, son d'accordo che ognuno deve sentire come funziona un dato programma su se stesso e che deve essere capace a sacrificarsi, ci mancherebbe. Ma se partiamo da questi presupposti, allora non ci potrebbe essere nessun scambio dialettico, cosa che l'esistenza di questo forum testimonia come non vera. Ho messo tanta carne al fuoco: mi date una mano, un parere, un consiglio, un aiuto?

[paoloiann]

ok

dimmi tutto cio che mangi e quando, le tue misure e tuto il resto
poi vediamo l'allenamento
Ah, dimenticavo: è importante anche il periodo di riposo tra una serie e un altra e il periodo tra un esercizio e un altro

[Michi]

Ok, paoloiann, grazie.

Mangio a colazione un frullato proteico + una ciotola di latte con Corn Flakes o fiocchi d'avena + o formaggio o uova o prosciutto a seconda della voglia + 5 nocciole.
Alle 10 due fette di pane con 2 fette di prosciutto.
A mezzogiorno mezzo pollo + patate
Alle 15.30 due fette di pane con 2 fette di prosciutto + 5 nocciole.
Alle 19 una cena normale, dipende cosa fa mia madre, cmq stile un piatto di paste o patate o riso + due fette di carne.
Alle 22 un frullato proteico + 5 nocciole.


Le misure non le so: nel weekend mi misuro, siccome da lunedì parto con la creatina e voglio monitorare i miglioramenti.


Tra una serie e l'altra faccio all'incirca 1m30secondi, a volte meno a volte più, non sto lì a cronometrarmi, ma mi concentro sulle sensazioni.

È sufficiente o ti serve altro?

Grazie!

P.S.: la crea (vorrò prendere 3 grammi al giorno.. se vedo che dà buone sensazioni, 2 x 3 grammi al giorno quando m'alleno e 1 x 3 grammi quando non m'alleno) quando è meglio assumerla nel corso della giornata?

[Michi]

Ovviamente non mi riferivo solo a paoloiann, ma a tutti voi: potreste consigliarmi riguardo alle varie domande poste sinora, pf?

Grazie e ciao!

[Franfalu]

Ciao a tutti!
Ho 25 anni, faccio palestra da quando ne avevo 16, ma con vari alti e bassi, mai un'alimentazione curata e vari periodi di pausa (per lavoro, studi, soggiorni all'estero, mancanza di motivazione, ...). Ora ho ripreso da 1 mese l'allenamento, dopo 1 anno di stop.
Faccio un gruppo muscolare per volta con 3 esercizi, il primo esercizio 4 serie da 12-10-8-8 e gli altri 2 esercizi da 3x10 (evtl. 3x8). Faccio pausa solamente la domenica o il venerdì e da 2 settimane ho cominciato a fare un arte marziale nel giorno che faccio pausa. Per l'alimentazione cerco di fare 5 spuntini al giorno e, a occhio (son già abbastanza stressato sul lavoro), sto facendo bene, nel senso che mangio un quantitativo adeguato di proteine, di carboidrati, etc. Fra una settimana comincerò con 3 grammi di creatina al giorno, evtl. 6 nei giorni con workout, devo ancora decidere.
La domanda è questa: son troppi 6 allenamenti a settimana, anche se mangio bene e se solo così facendo mi sento allenato bene? Da un lato ho paura di non recuperare (anche se non mi sembra che sia il caso), ma dall'altro so che quando non mi alleno, non ho appetito, mi viene voglia di fumare, di concedermi la birretta, di non bermi le proteine, di mangiare un panino invece che un pasto serio... quindi preferisco allenarmi tutti i giorni, così non sgarro. Che ne dite?

Grazie e ciao!

Ti capisco benissimo e ti darò dei sani e semplici consigli.
1) non fumare: io ho smesso da capodanno scorso e anche se difficile ti dirò... ora sto bene, inoltre il fumo ti toglie resistenza, e quindi almeno a livello teorico seim meno efficiente in sport, palestra e quant'altro
2) la birra non la condannare!!! Soprattutto se sei in fase di massa. Invece credo che sia un pasto disadeguato alla sera nonchè un eccesso di calorie/day che ti fanno realmente ingrassare, a meno che non ti bevi fiumi di birra al giorno, una ogni tanto bevitela, non farti troppe restrizioni alimentari o ti viene voglia di sgarrare di più!
3)a mio modesto parere 6 allenamenti sono troppi, ma devi tenere anche conto dei tuoi obiettivi. E poi se allenarti ti fa sentire meglio non farti problemi di questo genere, se il corpo regge e la voglia pure non vedo perchè dovresti stare fermo a tutti i costi, la palestra non è per forza un'attività meramente per la funzione fisico/muscolare, ma anche un'attività che scarica lo stress accumulato, e quindi mentale. Io la vedo così
4)la creatina va bene, ma dovresti farmi sapere quanto pesi e come mangi, un'alimentazione sana e corretta è la prima cosa(e aihmè è l'allenamento più difficile per un bbuilder!)
Se hai voglia di darmi ulteriori informazioni, contattami pure, altrimenti tieni solo a mente questi piccoli consigli che ti ho dato, nella speranza che ti siano utili.
ciao