Per gli esperti

[menez]

ma nn è vero
si fanno entrambe le distanze in quanto quelle brevi sono quelle che permettono effettivamente di produrre potenza (che va allenata) mentre quelle lunghe permettono di curare certi aspetti della tecnica e il rilassamento
nella sostanza dei fatti, nelle prime due settimane si imparano i lanci che poi permettono di fare scatti sui 3- 5 m (basta lanciare al massimo delle proprie capacità un pallone dal petto, estendendosi completamente per capire che occorre scattare per nn cadere!!!) + allunghi sui 50- 60 m via via più veloci (nell'arco delle 2 settimane)
e via via si aumenta nn tanto la VMax bensì proprio l'accelerazione.

ciò premesso, il fatto di pensare a certe distanze è totalmente sbagliato (mi riferisco a Chevelle) in quanto per quanto riguarda gli sprint brevi, la distanza si deve stabilire sul campo (per poi aumentarla progressivamente, ad esempio di 2 m a settimana).
Perché?
perché occorre vedere quanto si accelera!
sono le capacità di accelerazioni che determinano la distanza da fare in allenamento e nn viceversa

PS: sul fattore tecnica e rilassamento sono importanti le andature e i cone drills o finish drills oltre alle corse sulla linea

chi non è allenato, e mi sembra il caso di chevelle, e parte in salita aumentando la distanza presumibilmente a grande velocità, compie un grossolano errore, anche per la serie di indicazioni a cui tu hai accennato.

[vabo74]

Questo pomeriggio e vorrei farlo durare 4 sedute per poi variare qualcosa.

mi riferivo al periodo di beach volley e calcio!!!

ciò premesso, nei gg successivi alle sedute di sprint dovresti farti delle sedute di condizionametno generale + recupero
ovvero circuiti vari anche per la mobilità, tempo run, push up, addominali, stretching..

[lafettina]

chevelle ma buttare qualche kilo no??

[Chevelle]

Buttare qualche kg al bilancere che uso per lo squat o calare l' ammasso di lardo che mi ritrovo?

[vabo74]

chi non è allenato, e mi sembra il caso di chevelle, e parte in salita aumentando la distanza presumibilmente a grande velocità, compie un grossolano errore, anche per la serie di indicazioni a cui tu hai accennato.

nn è vero assolutamente
dopo 2 settimane in cui si provano certi esercizi e qualche allungo sui vari prati, si parte subito con sprint in salita (in erba!!)
il GPP per i principianti di sprint dura sulle 8 settimane e dalla quinta-sesta incomincia la transizione con la pista.
ma questo subito, te lo garantisco

[Chevelle]

mi riferivo al periodo di beach volley e calcio!!!

ciò premesso, nei gg successivi alle sedute di sprint dovresti farti delle sedute di condizionametno generale + recupero
ovvero circuiti vari anche per la mobilità, tempo run, push up, addominali, stretching..

Volley è un mini torneo amatoriale (il livello è decisamente scarso per la maggior parte dei partecipanti) che l' azienda dove lavoro organizza. Saranno sei gare diluite nell' arco di due mesi.

Anche il torneo di calcio è amatoriale, dove gioco con gente abbastanza preparata mentre il sottoscritto è il più scarso di tutti. Quindi, per fare bella figura, avevo pensato di sfruttare la pliometria per cercare di aumentare, di poco, le mie performance nello sprint, dove mediamente tengo testa a ragazzi di 60 kg / 70 kg pesanti quindi dai 50 ai 60 kg meno del sottoscritto (lo so, sono un ***** ma non parlatemi di diete ).
Questo secondo torneo dura due mesi circa e nell' arco della settimana giocherò una volta e massimo per un tempo. Il mio compito è quello di intimorire gli attaccanti

[lafettina]

buona la seconda chevelle

[Chevelle]

buona la seconda chevelle

Eheheh...problema "storico". Devo trovare il giusto equilibrio nella dieta. Se calo le calorie, calo la forza (provato e risaputo) e ciò non è buono per il sottoscritto.
Se aumento troppo le calorie divento ancora più grasso anche se metto su massa muscolare molto facilmente.
Ora sto provando ad introdurre una breve corsa domenicale, vedremo se ciò mi aiuterà.

[vabo74]

aspe'..
ok, per il beach volley ma il calcio è più serio
fai allora quello che ti ho detto

PS: hai letto i 3 programmi che ti ho dato (campo, sala pesi e giorno successivo)?
mi sa di no

[vabo74]

Eheheh...problema "storico". Devo trovare il giusto equilibrio nella dieta. Se calo le calorie, calo la forza (provato e risaputo) e ciò non è buono per il sottoscritto.
Se aumento troppo le calorie divento ancora più grasso anche se metto su massa muscolare molto facilmente.
Ora sto provando ad introdurre una breve corsa domenicale, vedremo se ciò mi aiuterà.

ma abbassi i carbo?
cmq sia, dovresti verificare le tue intolleranze e a limite vedere di usare integratori per limitare questi cali di forza che cmq sia nel medio termine (4-6 settimane) nn dovrebbero palesarsi

[Chevelle]

Mi sono stampato il programma

[Chevelle]

ma abbassi i carbo?
cmq sia, dovresti verificare le tue intolleranze e a limite vedere di usare integratori per limitare questi cali di forza che cmq sia nel medio termine (4-6 settimane) nn dovrebbero palesarsi

Questo è un problema. Ho notato che calando i carbo calo decisamente la forza e devo sempre stare abbondante con le calorie.
Intolleranze alimentari non le ho mai avute. Non sono allergico a nulla e ho una salute di ferro.
Da pochissimo sto usando integratori: magnesio cloruro e vitamina C.

[Chevelle]

chi non è allenato, e mi sembra il caso di chevelle, e parte in salita aumentando la distanza presumibilmente a grande velocità, compie un grossolano errore, anche per la serie di indicazioni a cui tu hai accennato.

C'è da dire che correvo nelle mezze maratone pur pesando allora, mi sembra, sui 115 kg.
Il mio corpo, anche se lontano dalle corse e dall' attività intensa per lungo tempo, si adatterà facilmente a nuovi stimoli. Non sono alle primissime armi e forse ho una piccola marcia in più di una persona che non ha mai praticato sport nella sua vita.

[vabo74]

allora..
ma quanto pesi?
cmq sia, devi tagliare carbo e schifezze varie!
devi farlo e basta
e acquistare un po' di integratori (multivitaminici, BCAA, gluta)
certamente se controllassi poi un po' di intolleranze andrebbe meglio

parlavi di pliometria.. riposto il programma così mi dirai tu che ce n'è quanto ti basta (ricorda che sei pesante e quindi quella ad alto impatto la devi evitare e pure certi volumi in generale)!

[vabo74]

Seduta di sprint e plio..


vai al campo (in erba) per ora solo per fare sgambate. e fai questo per due settimane in modo da recuperare per le gambe e quindi poter incominciare dei lavori più proficienti

ecco un possibile riscaldamento
- corsa 800 m
- stretching passivo
- qualche allunghetto
- stretching miofasciale e verifica muscoli ridigi su cui provare un pochino di AIS
- riscaldamento russo
- esercizi di mobilità per schiena, anche, braccia..
- andature (marcia, skip As e Bs)
- lanci pallone medicinale (puoi riscaldarti anche durante quegli 800 m ma sia chiaro sono sempre lanci blandi): a 2 mani come nelle rimesse laterali, dorsali
- 2 x 20 m Run As
- 2 allunghi in progressione
- lanci palloni medicinali + sprint: lanci il pallone dal petti, estendendoti completamente e sprintando subito dopo per 3-10 m

- seduta di sprint tipo 3-5 x (10, 15, 20 m)... via via aumenti il volume ma con gradualità

TI CONVERREBBE TROVARTI UN PARCO con una salita in erba in modo da fare gli scatti in salita per le prime settimane (ma dipende tutto dal periodo che dovrai intraprendere..)
=======================
i pesi
taglia il volume delle esercitazioni in sala pesi del 30-40% e i carichi del 5-10%


A) squat jump onto box 4 x 5
B1) panca
B2) lat machine o trazioni
C) squat

dopo 3- 4 settimane puoi incominciare ad andarci più pesante con la parte sup del corpo (in termini di carico) mentre per lo squat lascia sempre pesi abbassati del 10% e volumi ridotti
=================
gg successivi agli allenamenti
ciò premesso, nei gg successivi alle sedute di sprint dovresti farti delle sedute di condizionametno generale + recupero
ovvero circuiti vari anche per la mobilità, tempo run, push up, addominali, stretching..
=================
=================
ratio e mini programmazione
quelle brevi sono quelle che permettono effettivamente di produrre potenza (che va allenata) mentre quelle lunghe permettono di curare certi aspetti della tecnica e il rilassamento
nella sostanza dei fatti, nelle prime due settimane si imparano i lanci che poi permettono di fare scatti sui 3- 5 m (basta lanciare al massimo delle proprie capacità un pallone dal petto, estendendosi completamente per capire che occorre scattare per nn cadere!!!) + allunghi sui 50- 60 m via via più veloci (nell'arco delle 2 settimane)
e via via si aumenta nn tanto la VMax bensì proprio l'accelerazione.

ciò premesso, il fatto di pensare a certe distanze è totalmente sbagliato (mi riferisco a Chevelle) in quanto per quanto riguarda gli sprint brevi, la distanza si deve stabilire sul campo (per poi aumentarla progressivamente, ad esempio di 2 m a settimana).
Perché?
perché occorre vedere quanto si accelera!
sono le capacità di accelerazioni che determinano la distanza da fare in allenamento e nn viceversa

PS: sul fattore tecnica e rilassamento sono importanti le andature e i cone drills o finish drills oltre alle corse sulla linea
...
dopo 2 settimane in cui si provano certi esercizi e qualche allungo sui vari prati, si parte subito con sprint in salita (in erba!!)
il GPP per i principianti di sprint dura sulle 8 settimane e dalla quinta-sesta incomincia la transizione con la pista.
ma questo da subito, .. lo garantisco


ovviamente dopo il primo periodo di adattamento (2 settimane) e le prime settimane di lavoro (altre 3 quindi dalla terza alla quinta) si scaricherà un po' il volume (30-40%)
e ancora: è chiaro che nelle prime due settimane, mancherà il lavoro di sprint vero e proprio in quanto si fa molto lavoro propedeutico (lanci + sprint di reazione a questi; allunghi sui 50-60 m come descritti sopra)


In definitiva dovresti lavorare con questi mini blocchi di lavoro

Giorno I
sprint (e tutto il resto) + pesi
Giorno II
tempo run e circuiti vari di mobilità (+ addominali, push up e così via.. chiaramente la prima parte del riscaldamento di cui sopra la dovresti fare! mancherebbe la seconda parte di riscaldamento quella, tanto per intenderci, con i Run As, i lanci dei palloni medicinali + sprint e i primi scatti)

di questi miniblocchi ne puoi fare 2 a settimane (a limite aggiungere una sedutina di pesi in mezzo.. ma dipende da te)
se vuoi aggiungere un po' di resistenza puoi fare così

Lunedi
sprint+pesi

Mart
tempo run

Mercoledì
rest

giovedì
Sprint + pesi

venerdì
tempo run

sabato
circuiti vari + Run As (sempre sull'erba!!!!) a tempo (tipo 30- 40" per rp)