Per gli esperti

[Chevelle]

Visto che partecipo ad un tornero di volley e anche di calcio, mi servirebbe aumentare le performance nello scatto e nel salto in alto.
Dovrei introdurre degli esercizi di pliometria oltre a continuare a perseverare con squat belli pesanti?

Pensavo di organizzare la sessione di pliometria nel modo seguente:

10 minuti corsa lenta
3 ripetute sui 30 metri di scatti in leggera salita
3 ripetute sui 50 metri di scatti in leggera salita
1 scatto sui 100 metri

3 saltelli da un muretto (sarà alto 30 cm) per poi saltare da una posizione simil squat (x 2 o 3 volte)

Salti a gambe unite, portando le gambe al petto

[PaOloNiX]

Visto che partecipo ad un tornero di volley e anche di calcio, mi servirebbe aumentare le performance nello scatto e nel salto in alto.
Dovrei introdurre degli esercizi di pliometria oltre a continuare a perseverare con squat belli pesanti?

Pensavo di organizzare la sessione di pliometria nel modo seguente:

10 minuti corsa lenta
3 ripetute sui 30 metri di scatti in leggera salita
3 ripetute sui 50 metri di scatti in leggera salita
1 scatto sui 100 metri

3 saltelli da un muretto (sarà alto 30 cm) per poi saltare da una posizione simil squat (x 2 o 3 volte)

Salti a gambe unite, portando le gambe al petto

se vuoi distruggerti le gambe fai così: ti metti basso come in posizione di massima accosciata nello squat libero ma alzandoti sulle punte dei piedi x tenere la schiena dritta e poi senza alzarti inizia a saltellare velocemente in quella posizione senza tornare in piedi facendo solo balzelli controllati e veloci dopo 1 minuti ti si dilaniano i femorali

[Chevelle]

Ottimo spunto

[PaOloNiX]

Ottimo spunto

quell'esercizio è distruttivo lo facevo quando facevo karate nelal preparazione al termine dell'estate :|

ti sfracella le gambe se reggi 10 min di quei saltelli in cui i muscoli stanno tutto l'arco in massima contrazione il giorno dopo nn cammini

poi la vascolarizzazione ne trae profitto

[vabo74]

Visto che partecipo ad un tornero di volley e anche di calcio, mi servirebbe aumentare le performance nello scatto e nel salto in alto.
Dovrei introdurre degli esercizi di pliometria oltre a continuare a perseverare con squat belli pesanti?

Pensavo di organizzare la sessione di pliometria nel modo seguente:

10 minuti corsa lenta
3 ripetute sui 30 metri di scatti in leggera salita
3 ripetute sui 50 metri di scatti in leggera salita
1 scatto sui 100 metri

3 saltelli da un muretto (sarà alto 30 cm) per poi saltare da una posizione simil squat (x 2 o 3 volte)

Salti a gambe unite, portando le gambe al petto

quanto ti durerà questo periodo?
quando lo incomincerai?

[vabo74]

se vuoi distruggerti le gambe fai così: ti metti basso come in posizione di massima accosciata nello squat libero ma alzandoti sulle punte dei piedi x tenere la schiena dritta e poi senza alzarti inizia a saltellare velocemente in quella posizione senza tornare in piedi facendo solo balzelli controllati e veloci dopo 1 minuti ti si dilaniano i femorali

ma cosa centra spaccarsi i femorali se deve andare a fare beach volley e calcio?
ma che consigli sono?

[vabo74]

cmq sia, la durata di questo periodo è importante perché se durerà 4- 6 settimane allora dovresti staccare con i pesi (oh, li devi fare sempre!!!) anche 4 settimane prima
se invece durerà da qua ad agosto ti basta staccarli 2 settimane prima

ciò premesso...
veniamo a noi
1) trovati un prato!
2) comprati dei palloni medicinali
3) abbi pazienza

[PaOloNiX]

ma cosa centra spaccarsi i femorali se deve andare a fare beach volley e calcio?
ma che consigli sono?

xkè secondo te l'esplosività di bicipiti e quadricipiti femorali nel beach volley e calcio e la resistenza nn servono???

[Chevelle]

quanto ti durerà questo periodo?
quando lo incomincerai?

Questo pomeriggio e vorrei farlo durare 4 sedute per poi variare qualcosa.

[menez]

in genere, dal punto di vista didattico e metodologico, agli inizi si trova sconveniente partire dalle distanze più brevi per poi raggiungere le più lunghe, sarebbe opportuno l'opposto, partire da 100 e ridiscendere.

[Chevelle]

Ok!

[vabo74]

per quanto riguarda i pesi
1) taglia il volume delle esercitazioni in sala pesi del 30-40% e i carichi del 5-10%
2) vai al campo (in erba) per ora solo per fare sgambate. e fai questo per due settimane in modo da recuperare per le gambe e quindi poter incominciare dei lavori più proficienti

ecco un possibile riscaldamento
- corsa 800 m
- stretching passivo
- qualche allunghetto
- stretching miofasciale e verifica muscoli ridigi su cui provare un pochino di AIS
- riscaldamento russo
- esercizi di mobilità per schiena, anche, braccia..
- andature (marcia, skip As e Bs)
- lanci pallone medicinale (puoi riscaldarti anche durante quegli 800 m ma sia chiaro sono sempre lanci blandi): a 2 mani come nelle rimesse laterali, dorsali
- 2 x 20 m Run As
- 2 allunghi in progressione
- lanci palloni medicinali + sprint: lanci il pallone dal petti, estendendoti completamente e sprintando subito dopo per 3-10 m

- seduta di sprint tipo 3-5 x (10, 15, 20 m)... via via aumenti il volume ma con gradualità

TI CONVERREBBE TROVARTI UN PARCO con una salita in erba in modo da fare gli scatti in salita per le prime settimane (ma dipende tutto dal periodo che dovrai intraprendere..)

- defaticamento

[vabo74]

in sala pesi

A) squat jump onto box 4 x 5
B1) panca
B2) lat machine o trazioni
C) squat

dopo 3- 4 settimane puoi incominciare ad andarci più pesante con la parte sup del corpo (in termini di carico) mentre per lo squat lascia sempre pesi abbassati del 10% e volumi ridotti

[vabo74]

in genere, dal punto di vista didattico e metodologico, agli inizi si trova sconveniente partire dalle distanze più brevi per poi raggiungere le più lunghe, sarebbe opportuno l'opposto, partire da 100 e ridiscendere.

ma nn è vero
si fanno entrambe le distanze in quanto quelle brevi sono quelle che permettono effettivamente di produrre potenza (che va allenata) mentre quelle lunghe permettono di curare certi aspetti della tecnica e il rilassamento
nella sostanza dei fatti, nelle prime due settimane si imparano i lanci che poi permettono di fare scatti sui 3- 5 m (basta lanciare al massimo delle proprie capacità un pallone dal petto, estendendosi completamente per capire che occorre scattare per nn cadere!!!) + allunghi sui 50- 60 m via via più veloci (nell'arco delle 2 settimane)
e via via si aumenta nn tanto la VMax bensì proprio l'accelerazione.

ciò premesso, il fatto di pensare a certe distanze è totalmente sbagliato (mi riferisco a Chevelle) in quanto per quanto riguarda gli sprint brevi, la distanza si deve stabilire sul campo (per poi aumentarla progressivamente, ad esempio di 2 m a settimana).
Perché?
perché occorre vedere quanto si accelera!
sono le capacità di accelerazioni che determinano la distanza da fare in allenamento e nn viceversa

PS: sul fattore tecnica e rilassamento sono importanti le andature e i cone drills o finish drills oltre alle corse sulla linea

[vabo74]

xkè secondo te l'esplosività di bicipiti e quadricipiti femorali nel beach volley e calcio e la resistenza nn servono???

lo dici a me?
PRIMA DI TUTTO
in una seduta o alleni la tua forza esplosiva e capacità di sprint o alleni le tue capacità di resistenza
SECONDO
se curi un aspetto, gli altri vanno solo mantenuti altrimenti si rischiano solo commistioni, stalli e sovrallenamenti