ciao ragazzi, vorrei un consiglio da voi sul mio allenamento per massa,
vi posterò a seguire i miei dati, la mia scheda, la mia dieta e la mia integrazione...
cominciamo con i miei dati:
ho 30 anni sono alto 178 cm e peso 74kili circa, vado il palestra 4 volte a settimana, lunedi-martedi-giovedi-venerdi
questa e la mia scheda per massa:
A
lat machine frontale 2x12 riscaldamento 8/8/6/6
lat presa inversa 4x6
pulley basso (presa inversa) 4x6
lombari su panca specifica con sovraccarico 4x12
french press con bilanciere EZ su panca piana 2 x12 riscaldamento 8/8/6/6/6
dip alle parallele con sovraccarico 4x6
B
lento avanti con bilanciere al multy power su panca a 70° 2x12 risc. 4x6
lento con manubri su panca a 80° 3x6
alzate laterali 4x8
calf al multy power 2x12 risc. 5x8
calf sitting 5x8
crunch ai cavi alti 4x20
crunch su panca 2x max
C
distensioni con bilanciere su panca piana 2x12 risc 8/8/6/6/6
distensioni su panca a 30° con manubri 4x6
croci con pectoral machine 3x8
curl con bilanciere EZ su panca scott 2x12 risc. 8/8/6/6/6
curl con manubri su panca 45° 4x6
obliqui ai cavi bassi 4x15-20
obliqui alle parallele 4x15-20
D
stepper 5-8 minuti
riscaldamento lombari 3x15 + addominali 3x15
press (teca) 2x15 risc. 8/8/8/6/6
squat al multy power 3x8
leg extension 2x6
leg curl standing 3x6
calf alla leg press orizzontale 2x15 risc 5x8
la mia dieta attuale è:
colazione 200-300 ml di latte una barretta pesoforma o proteine 30 grammi nel latte
spuntino panino da 80-90 grammi con 120 grammi di prosciutto crudo o bresaola, più 30 mandorle
pranzo carne 2 bistecche "non so il peso ma abbondanti" tonno al naturale una scatoletta o una o due uova sode, e verdure in quantità, 100 grammi di riso bollito
spuntino panino da 80-90 grammi con 120 grammi di prosciutto crudo e bresaola,
cena: simile al pranzo, ma con meno carbo
pre nanna circa 30 mandorle
come integratori prendo 4 pastiglie di BCAA pre allenamento e 4 dopo l'allenamento, insieme a 30 grammi di proteine + 7 grammi di creatina tutto disciolto in 250- 300 ml di succo di frutta o di acqua e zucchero
premetto che ho iniziato l'allenamento da crica 2 mesi, e sono aumentato di 4,5 kili, e la massa grassa ad occhio è aumentata di poco, si insomma la pancetta è sempre la stessa
ragazzi aspetto consigli numerosi
grazie a tutti
vi posterò a seguire i miei dati, la mia scheda, la mia dieta e la mia integrazione...
cominciamo con i miei dati:
ho 30 anni sono alto 178 cm e peso 74kili circa, vado il palestra 4 volte a settimana, lunedi-martedi-giovedi-venerdi
questa e la mia scheda per massa:
A
lat machine frontale 2x12 riscaldamento 8/8/6/6
lat presa inversa 4x6
pulley basso (presa inversa) 4x6
lombari su panca specifica con sovraccarico 4x12
french press con bilanciere EZ su panca piana 2 x12 riscaldamento 8/8/6/6/6
dip alle parallele con sovraccarico 4x6
B
lento avanti con bilanciere al multy power su panca a 70° 2x12 risc. 4x6
lento con manubri su panca a 80° 3x6
alzate laterali 4x8
calf al multy power 2x12 risc. 5x8
calf sitting 5x8
crunch ai cavi alti 4x20
crunch su panca 2x max
C
distensioni con bilanciere su panca piana 2x12 risc 8/8/6/6/6
distensioni su panca a 30° con manubri 4x6
croci con pectoral machine 3x8
curl con bilanciere EZ su panca scott 2x12 risc. 8/8/6/6/6
curl con manubri su panca 45° 4x6
obliqui ai cavi bassi 4x15-20
obliqui alle parallele 4x15-20
D
stepper 5-8 minuti
riscaldamento lombari 3x15 + addominali 3x15
press (teca) 2x15 risc. 8/8/8/6/6
squat al multy power 3x8
leg extension 2x6
leg curl standing 3x6
calf alla leg press orizzontale 2x15 risc 5x8
la mia dieta attuale è:
colazione 200-300 ml di latte una barretta pesoforma o proteine 30 grammi nel latte
spuntino panino da 80-90 grammi con 120 grammi di prosciutto crudo o bresaola, più 30 mandorle
pranzo carne 2 bistecche "non so il peso ma abbondanti" tonno al naturale una scatoletta o una o due uova sode, e verdure in quantità, 100 grammi di riso bollito
spuntino panino da 80-90 grammi con 120 grammi di prosciutto crudo e bresaola,
cena: simile al pranzo, ma con meno carbo
pre nanna circa 30 mandorle
come integratori prendo 4 pastiglie di BCAA pre allenamento e 4 dopo l'allenamento, insieme a 30 grammi di proteine + 7 grammi di creatina tutto disciolto in 250- 300 ml di succo di frutta o di acqua e zucchero
premetto che ho iniziato l'allenamento da crica 2 mesi, e sono aumentato di 4,5 kili, e la massa grassa ad occhio è aumentata di poco, si insomma la pancetta è sempre la stessa
ragazzi aspetto consigli numerosi
grazie a tutti
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