Scheda massa con accortezze..

[Budda]

Ciao a tutti! Chiedo pareri per la mia prossima scheda di massa da iniziare tra circa 1 mese dopo un periodo di definizione. Avendo carenza nel petto e molta massa sulle braccia, ho scelto per prova di allenare il petto 2 volte a settimana, ogni 3/4 giorni. Sono 182 x 88kg, non molto grasso.

Lunedì, petto e dorso:
1- Panca inclinata con bilanciere 3x8
2- Croci su panca piana 3x10
3- Chest press 3x12
4- Trazioni alla sbarra 3x10
5- Pulley basso presa stretta 3x8 + rematore con bilanciere 3x6 Superset
6- Rematore con manubrio 3x6

Martedì, lombari, bicipiti e tricipiti:
1- Deadlift 4x6
2- Curl alternato 4x8
3- Curl alternato ai cavi 3x6
4- French press con bilanciere EZ 4x8

Giovedì, gambe e addominali:
1- Squat 3x6
2- Leg press a 45° 3x8
3- Leg extension 3x10
4- Leg curl in piedi 3x6
5- Calf seduto 3x12
6- Calf alla pressa 3x10

Venerdì, petto e spalle:
1- Panca piana con bilanciere 4x6
2- Pullover con manubrio 4x6
3- Lento avanti con bilanciere 2x8 + 2x12 stripping
4- Alzate a 90° 2x8 + 2x12 stripping
5- Alzate laterali 2x8 + 2x12 stripping

Di solito ho sempre allenato il petto con i bicipiti, la scorsa scheda ho provato anche con le spalle... magari col dorso andrà meglio? Ho notato anche che con alti carichi e bassissime reps miglioro, ho optato per cui a serie da 6 nella seconda giornata.

Riguardo la Superset nel dorso, voglio provare qualche tecnica ad alta intensità che non ho mai fatto e le stripping per le spalle mi hanno aiutato molto. Il cedimento lo raggiungo solo nelle stripping set.

La scelta degli esercizi vi piace? Aspetto infiniti pareri

[Manx]

Ciao a tutti! Chiedo pareri per la mia prossima scheda di massa da iniziare tra circa 1 mese dopo un periodo di definizione. Avendo carenza nel petto e molta massa sulle braccia, ho scelto per prova di allenare il petto 2 volte a settimana, ogni 3/4 giorni. Sono 182 x 88kg, non molto grasso.

Lunedì, petto e dorso:
1- Panca inclinata con bilanciere 3x8
2- Croci su panca piana 3x10
3- Chest press 3x12
4- Trazioni alla sbarra 3x10
5- Pulley basso presa stretta 3x8 + rematore con bilanciere 3x6 Superset
6- Rematore con manubrio 3x6

Martedì, lombari, bicipiti e tricipiti:
1- Deadlift 4x6
2- Curl alternato 4x8
3- Curl alternato ai cavi 3x6
4- French press con bilanciere EZ 4x8

Giovedì, gambe e addominali:
1- Squat 3x6
2- Leg press a 45° 3x8
3- Leg extension 3x10
4- Leg curl in piedi 3x6
5- Calf seduto 3x12
6- Calf alla pressa 3x10

Venerdì, petto e spalle:
1- Panca piana con bilanciere 4x6
2- Pullover con manubrio 4x6
3- Lento avanti con bilanciere 2x8 + 2x12 stripping
4- Alzate a 90° 2x8 + 2x12 stripping
5- Alzate laterali 2x8 + 2x12 stripping

Di solito ho sempre allenato il petto con i bicipiti, la scorsa scheda ho provato anche con le spalle... magari col dorso andrà meglio? Ho notato anche che con alti carichi e bassissime reps miglioro, ho optato per cui a serie da 6 nella seconda giornata.

Riguardo la Superset nel dorso, voglio provare qualche tecnica ad alta intensità che non ho mai fatto e le stripping per le spalle mi hanno aiutato molto. Il cedimento lo raggiungo solo nelle stripping set.

La scelta degli esercizi vi piace? Aspetto infiniti pareri

Ecco i pareri di uno che non ci capisce niente di schede , ovvero io

Per la massa gli ex mi sembrano più appropriati questi:

bicipiti: togli quegli esercizi da fighetta e fai gli esercizi con il Bilanc. libero più su Panca Scott.

tricipiti: un ex mni pare poco French Press ok, poi metti panca stretta e spinte verso il basso\manubrio dietro a capoccia

Dorso: Rematore solo con il bilancere, magari potresti provare lo Yates (mis embra che noin lo hai mai fatto). Lascia perdere i manubri.

per il resto 8scelta di allenare il petto due volte, gambe, spalle etc...) la parola ai veri esperti

[Budda]

Ecco i pareri di uno che non ci capisce niente di schede , ovvero io

Per la massa gli ex mi sembrano più appropriati questi:

bicipiti: togli quegli esercizi da fighetta e fai gli esercizi con il Bilanc. libero più su Panca Scott.

tricipiti: un ex mni pare poco French Press ok, poi metti panca stretta e spinte verso il basso\manubrio dietro a capoccia

Dorso: Rematore solo con il bilancere, magari potresti provare lo Yates (mis embra che noin lo hai mai fatto). Lascia perdere i manubri.

per il resto 8scelta di allenare il petto due volte, gambe, spalle etc...) la parola ai veri esperti

Grazie della risposta

X i bicipiti non ho problemi, sono il mio punto forte, anche con quei due esercizi crescerebbero senza problemi, ma non è di questo che mi preoccupo

X i tricipiti ho optato a fare 1 esercizio di estensione, facendo gia petto 2 volte alla settimana il tricipite e carico e non avrei abbastanza forza. Poi vale la stessa cosa del bicipite, ossia ipertrofia facile.

X il dorso hai ragione! Il rematore yates non l'ho mai provato, forse è il caso di provarlo solo che non ho idee, vorrei fare almeno 12 serie, che con la sset raggiungo e faccio anche un qualcosa che non ho mai fatto, per variare. Fare lo yates in sset con il pulley, che ne pensi, potrebbe andar bene?

Aspetto altre risposte

[Manx]

Grazie della risposta

X i bicipiti non ho problemi, sono il mio punto forte, anche con quei due esercizi crescerebbero senza problemi, ma non è di questo che mi preoccupo

X i tricipiti ho optato a fare 1 esercizio di estensione, facendo gia petto 2 volte alla settimana il tricipite e carico e non avrei abbastanza forza. Poi vale la stessa cosa del bicipite, ossia ipertrofia facile.

X il dorso hai ragione! Il rematore yates non l'ho mai provato, forse è il caso di provarlo solo che non ho idee, vorrei fare almeno 12 serie, che con la sset raggiungo e faccio anche un qualcosa che non ho mai fatto, per variare. Fare lo yates in sset con il pulley, che ne pensi, potrebbe andar bene?

Aspetto altre risposte

sui superset nn so una cippa

[Budda]

sui superset nn so una cippa

12 serie totali per il dorso intendevo, ovviamente...

[Manx]

12 serie totali per il dorso intendevo, ovviamente...

continuo a non capire.

[Budda]

continuo a non capire.

Ma tu sei sempre stolto!

Altri consigli/pareri?

[RAYBAN]

]Ecco i pareri di uno che non ci capisce niente di schede , ovvero io [/color]

Per la massa gli ex mi sembrano più appropriati questi:

bicipiti: togli quegli esercizi da fighetta e fai gli esercizi con il Bilanc. libero più su Panca Scott.

tricipiti: un ex mni pare poco French Press ok, poi metti panca stretta e spinte verso il basso\manubrio dietro a capoccia

Dorso: Rematore solo con il bilancere, magari potresti provare lo Yates (mis embra che noin lo hai mai fatto). Lascia perdere i manubri.

per il resto 8scelta di allenare il petto due volte, gambe, spalle etc...) la parola ai veri esperti

Infatti nn c capisci niente!!!! skerzo... ovviamente.... nn m permetterei.
Nn esistono esercizi "x la massa", esiste il modo di fare quegli esercizi...vedi chi si allena per la forza, usa gli stessi esercizi fondamentali che usiamo noi per fare massa ma con metodo diverso e sviluppa più che altro la forza(cioè ciò per cui si allena)...
Chiaramete fare 1000tipi di curl x i bicipiti nn porterà ad avere braccia enormi.

X dare 1consiglio a budda nn farei gli stacchi il martedi dopo che il lunedì hai allenato pesantemente i dorsali(cmq troppi esercizi); considerare lo stacco 1esercizio che allena solo i lombari è a dir poco +che riduttivo, xkè esso allena molti muscoli(erettori,dorsali,trapezio,presa,glutei,femoral,ecc.)
Per il petto sostituisci 1esercizio su piana con 1su inclinata...
Per i polpacci fai 1numero più alto di ripetizioni, ogni tanto va bene anche fare 1basso num di reps.
Addominali????

[RAYBAN]

Fare lo yates in sset con il pulley, che ne pensi, potrebbe andar bene?

Le super-set, come del resto le altre tecniche di intensità, vanno usate con molta attenzione programmando il tutto all'interno di 1programmazione attuale....
Con qst non voglio dirti che le sset sono sbagliate...però metti già tanti esercizi per ogni gruppo muscolare...quindi se vuoi fare super set dovresti ridurre il num di esercizi....

[Manx]

Infatti nn c capisci niente!!!! skerzo... ovviamente.... nn m permetterei.
Nn esistono esercizi "x la massa", esiste il modo di fare quegli esercizi...vedi chi si allena per la forza, usa gli stessi esercizi fondamentali che usiamo noi per fare massa ma con metodo diverso e sviluppa più che altro la forza(cioè ciò per cui si allena)...
Chiaramete fare 1000tipi di curl x i bicipiti nn porterà ad avere braccia enormi.

X dare 1consiglio a budda nn farei gli stacchi il martedi dopo che il lunedì hai allenato pesantemente i dorsali(cmq troppi esercizi); considerare lo stacco 1esercizio che allena solo i lombari è a dir poco +che riduttivo, xkè esso allena molti muscoli(erettori,dorsali,trapezio,presa,glutei,femoral,ecc.)
Per il petto sostituisci 1esercizio su piana con 1su inclinata...
Per i polpacci fai 1numero più alto di ripetizioni, ogni tanto va bene anche fare 1basso num di reps.
Addominali????

secondo me invece certi esercizi sono ottimali per la massa: ad esempio nn c'è differenza tra la panca piana col bilanc. e le croci, oppure il rematore libero e quello alla macchina.
Così è un conto fare gli stacchi da terra con cui ci alleni l'intro corpo e le iperestensioni.
ma io nn ci capisco una cippa
...

[corlis1]

io farei solo fondamentali .....

[Chevelle]

Ma non esiste un allenamento per la massa. Quello che conta è la dieta. Ti consiglio solo esercizi fondamentali e di lasciare le "giostre", ovvero le macchine. A te non servono. Poi vedo che tutti si fossilizzano sulle alzate laterali. Sono esercizi che vanno bene per chi ha i deltoidi belli grossi e non per gente normale che deve appena aumentare la massa muscolare.
Ti basterebbe un bilancere olimpionico e qualche disco di ghisa oltre ad un rack. Con due strumenti alleneresti tutto il corpo.

[Budda]

Infatti nn c capisci niente!!!! skerzo... ovviamente.... nn m permetterei.
Nn esistono esercizi "x la massa", esiste il modo di fare quegli esercizi...vedi chi si allena per la forza, usa gli stessi esercizi fondamentali che usiamo noi per fare massa ma con metodo diverso e sviluppa più che altro la forza(cioè ciò per cui si allena)...
Chiaramete fare 1000tipi di curl x i bicipiti nn porterà ad avere braccia enormi.

X dare 1consiglio a budda nn farei gli stacchi il martedi dopo che il lunedì hai allenato pesantemente i dorsali(cmq troppi esercizi); considerare lo stacco 1esercizio che allena solo i lombari è a dir poco +che riduttivo, xkè esso allena molti muscoli(erettori,dorsali,trapezio,presa,glutei,femoral,ecc.)
Per il petto sostituisci 1esercizio su piana con 1su inclinata...
Per i polpacci fai 1numero più alto di ripetizioni, ogni tanto va bene anche fare 1basso num di reps.
Addominali????

Grazie dei consigli.

Hai ragione, sono stato molto riduttivo riguardo gli stacchi, forse meglio metterli dopo la sessione di petto il lunedì, all'inzio del dorso, levando quel pulley e rematore con manubrio. Putroppo in palestra da me non c'è il rack, non ho possibilità di cambiarla, mi devo accontentare del multipower o di esercizi "liberi". Come pensi possa stimolare ben bene il deltoide laterale senza le alzate laterali? Perché di OLs non ne sò fare e non credo abbia l'attrezzatura adatta per farne. La dieta è ovviamente curata, da dopo la definizione la cambio ancora per metter massa, chiederò consigli anche qui sul forum per massimizzare i risultati. Ho pensato una cosa del genere, cambiando radicalmente sistema:

Lunedì, petto e dorso:
1- Panca inclinata con bilanciere 3x8
2- Croci su panca inclinata 3x10
3- Deadlift 3x8
4- Trazioni alla sbarra 3x10
5- Rematore yates con bilanciere 3x6

Martedì, gambe e addominali:
1- Squat (o libero se con poco peso, o al multi) 3x8
2- Leg press a 45° 3x6
3- Leg extension 3x10
4- Leg curl in piedi 3x6
5- Calf seduto 3x12
6- Sedia romana con sovrappeso 3x15

Giovedì, petto e spalle:
1- Panca piana con bilanciere 4x6
2- Pullover con manubrio 4x6
3- Lento avanti con bilanciere 2x8 + 2x12 stripping
4- Alzate a 90° 2x8 + 2x12 stripping
5- Alzate laterali 2x8 + 2x12 stripping

Venerdì, bicipiti, tricipiti e avambracci:
1- French press con bilanciere EZ 3x6
2- French press con manurio a 1 mano 3x8
3- Curl alternato 4x8
4- Curl alternato ai cavi 3x6
5- Curl prono alla scott con bilanciere EZ 3x6

Penso ora và meglio, seguendo i vostri consigli, così posso anche allenare le braccia con più libertà, avendo anche 2 giorni di riposo prima di allenare il petto lunedì.

Va meglio?

[Budda]

Uppino, aspetto pareri su quest'ultima.

[mikysurf09]

Ma non esiste un allenamento per la massa. Quello che conta è la dieta. Ti consiglio solo esercizi fondamentali e di lasciare le "giostre", ovvero le macchine. A te non servono. Poi vedo che tutti si fossilizzano sulle alzate laterali. Sono esercizi che vanno bene per chi ha i deltoidi belli grossi e non per gente normale che deve appena aumentare la massa muscolare.
Ti basterebbe un bilancere olimpionico e qualche disco di ghisa oltre ad un rack. Con due strumenti alleneresti tutto il corpo.

OLs?