Fine Ciclo Forza (Steve...)

[Zbaino]

Rieccomi Steve, diciamo che l'ultimo allenamento che mi hai consigliato è stato più utile mentalmente che fisicamente, nel senso che mi sono convinto di poter arrivare a far determinati pesi che prima ritenevo impensabili per me, ma ho bisogno di più tempo per raggiungere i risultati.
In generale i progressi che ho fatto sono stati i seguenti (ti cito solo gli esercizi principali):

panca piana
prima: 75 x 6 reps (arrivando a cedimento)
ora: 85 x 6 reps (a cedimento)

squat libero:
prima: 80 kg x 8 reps (a cedimento)
ora: 105 kg x 5 reps (a cedimento)

stacco:
ho iniziato a farlo, prima non lo facevo
mi alleno con 110 kg x 5 reps

trazioni alla sbarra:
prima: 3 reps (a cedimento)
ora: 6 reps (a cedimento)

Mi ritengo abbastanza soddisfatto di questi progressi, ma c'è ancora taaaanto da lavorare.
Siccome ho visto che le tue tabelle vanno molto bene per il mio stile di allenamento a questo punto ti chiedo un altro consiglio: da oggi inizio la fase di definizione in dieta (addio carbo ) e quindi avrei bisogno di un nuovo tipo di tabella per abbandonare la forza e iniziare a "pompare" il muscolo.
Fammi sapere

[Pippolo84]

Allora Steve, la scheda sarebbe questa quindi:

Seduta A

Panca Piana 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Panca Inclinata Manubri 3x8 r.i. 2 min
Curl con Bilanciere 6x8 (piramidale) r.i. 45 sec - 1 min

Seduta B

Squat 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Stacco GT 3x8 r.i. 2 min

Seduta C
Rematore 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Trazioni 3xMax r.i. 2 min
French Press 6x8 (piramidale) r.i. 45 sec - 1 min

Seduta D
Lento Avanti Bilanciere 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Alzate Laterali 3x8 r.i. 2 min

Dubbi:
1) Come gestisco l'incremento dei pesi?
2) il 3x8 è a carico costante (quindi cedimento solo all'ultima) o a carico decrescente (cedimento in tutte le serie quindi diminuisco il peso) o altro?
3) Per le gambe quei due esercizi sono sufficienti (considera che mi alleno in casa non ho Leg Press, ho però la possibilità di fare Leg Curl e Leg Extension)
4) Niente Stacco da terra? Solo GT?
5) French Press come la vedi per i tricipiti? Meglio la panca presa stretta?
6) Trazioni con o senza sovraccarico?
7) La robetta tipo addominali, polpacci, avambracci e cuffia rotatori ce la metto (magari a fine seduta, tipo un giorno addome, uno polpacci, uno avambracci, ecc) o lascio perdere?

Grazie ancora.

P.s. = Cominciando ad eseguire frequentemente lo stacco da terra e imparando la tecnica corretta ho incrementato moltissimo il peso. Da un massimale di 110Kg sono passato a 115Kg x 5 con un LARGO buffer (fatto nell'ultima seduta...). Nello squat ho migliorato molto la profondità superando abbondatemente il parallelo e anche la panca pare aver guadagnato almeno un 5Kg di massimale.

[SteveTheZane]

stavo leggendo questa scheda e mi è piaciuta molto è possibile farla però modificandola in A/B/A B/A/B
se si come
grazie mille

Se per te la frequenza non è troppo elevata per un volume così alto, facendo ABA, puoi provare a tagliare qualche serie e ad accorpare alcuni gruppi muscolari in una seduta (es. TORACE/SCHIENA)

[SteveTheZane]

Rieccomi Steve, diciamo che l'ultimo allenamento che mi hai consigliato è stato più utile mentalmente che fisicamente, nel senso che mi sono convinto di poter arrivare a far determinati pesi che prima ritenevo impensabili per me, ma ho bisogno di più tempo per raggiungere i risultati.
In generale i progressi che ho fatto sono stati i seguenti (ti cito solo gli esercizi principali):

panca piana
prima: 75 x 6 reps (arrivando a cedimento)
ora: 85 x 6 reps (a cedimento)

squat libero:
prima: 80 kg x 8 reps (a cedimento)
ora: 105 kg x 5 reps (a cedimento)

stacco:
ho iniziato a farlo, prima non lo facevo
mi alleno con 110 kg x 5 reps

trazioni alla sbarra:
prima: 3 reps (a cedimento)
ora: 6 reps (a cedimento)

Mi ritengo abbastanza soddisfatto di questi progressi, ma c'è ancora taaaanto da lavorare.
Siccome ho visto che le tue tabelle vanno molto bene per il mio stile di allenamento a questo punto ti chiedo un altro consiglio: da oggi inizio la fase di definizione in dieta (addio carbo ) e quindi avrei bisogno di un nuovo tipo di tabella per abbandonare la forza e iniziare a "pompare" il muscolo.
Fammi sapere

Sono progressi veramente notevoli!!! Complimenti!
Allo stesso tempo mi fa davvero piacere esserti stato utile

Ora però, più che darti una tabella preconfezionata, a questo punto, ti inviterei a cercare di mettere a frutto la tua esperienza e a mettere a punto una tabella tua personale, tenendo presente che dovrai senz'altro abbassare i carichi, alzare le rep a minimo 7-8 con cadenza lenta e continua, senza esplosività, riposo di circa 2 minuti per i muscoli grandi e circa 90" per quelli piccoli; elevato numero di serie ma frequenza rarefatta (es. un allenamento ogni 5 7 gg. per un muscolo), diversi esercizi, anche complementari.
Ogni 10 gg. però fai almeno una o due serie di richiamo della forza con il 90%1RM e 1-3 rep, e magari taglia un paio di serie.

[SteveTheZane]

Allora Steve, la scheda sarebbe questa quindi:

Seduta A

Panca Piana 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Panca Inclinata Manubri 3x8 r.i. 2 min
Curl con Bilanciere 6x8 (piramidale) r.i. 45 sec - 1 min

Seduta B

Squat 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Stacco GT 3x8 r.i. 2 min

Seduta C
Rematore 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Trazioni 3xMax r.i. 2 min
French Press 6x8 (piramidale) r.i. 45 sec - 1 min

Seduta D
Lento Avanti Bilanciere 6x8 (piramidale) r.i. 2 min
Alzate Laterali 3x8 r.i. 2 min

Dubbi:
1) Come gestisco l'incremento dei pesi?
2) il 3x8 è a carico costante (quindi cedimento solo all'ultima) o a carico decrescente (cedimento in tutte le serie quindi diminuisco il peso) o altro?
3) Per le gambe quei due esercizi sono sufficienti (considera che mi alleno in casa non ho Leg Press, ho però la possibilità di fare Leg Curl e Leg Extension)
4) Niente Stacco da terra? Solo GT?
5) French Press come la vedi per i tricipiti? Meglio la panca presa stretta?
6) Trazioni con o senza sovraccarico?
7) La robetta tipo addominali, polpacci, avambracci e cuffia rotatori ce la metto (magari a fine seduta, tipo un giorno addome, uno polpacci, uno avambracci, ecc) o lascio perdere?

Grazie ancora.

P.s. = Cominciando ad eseguire frequentemente lo stacco da terra e imparando la tecnica corretta ho incrementato moltissimo il peso. Da un massimale di 110Kg sono passato a 115Kg x 5 con un LARGO buffer (fatto nell'ultima seduta...). Nello squat ho migliorato molto la profondità superando abbondatemente il parallelo e anche la panca pare aver guadagnato almeno un 5Kg di massimale.

Bravissimo! Bei progressi anche per te!
1) come al solito: usando circa il 70%1RM e aumentando ogni volta che vedi che le ultime 2 o 3 serie sono non al limite delle 6-8 rep.
2) non è cos' determinante. Puoi provare a sperimentare entrambe le tecniche e vedere come rispondi
3) puoi fare leg curl al posto dello stacco GT; puoi anche aggiungere qualche serie di extension tagliando magari qualche serie di squat e cercare di riportarle poi a 6 serie dello squat (aumentando così il volume totale) con cautela, una serie per volta ogni 2 o 3 sedute.
4) prova a farlo nella D ad inizio seduta: 2 o 3 serie ma con basse rep (4-6). Ti serve anche da mantenimento della forza generale.
5) per i tricipiti io preferisco la french press con braccia distese in alto (in modo da stirare bene il capo lungo) o le dip alle parallele presa stretta.
6) vedi te: basta che tu non stia sotto le 8 rep.
7) dipende da come riesci a tollerare il volume totale di allenamento, mi sbaglierei di sicuro dicendoti sì o no senza conoscerti. Vedi un po'...

[Pippolo84]

Allora:

1) Se per inserire altra roba per le gambe devo tagliare gli esercizi a corpo libero allora no... preferisco di gran lunga squat e stacco GT a leg extension e e leg curl... al max appunto vedo se mi entrano 1 - 2 serie di extension più avanti aumentando 1 serie a sessione.
2) Trazioni quindi senza sovraccarico se devo stare sopra le 8....
3) french press con braccia distese in alto intendi le distensioni su panca piana con presa stretta? altrimenti sarei curioso di provare le dip presa stretta.
4) Mi consigli Rematore con manubrio o con bilanciere? Durante il ciclo di forza lo ho fatto con manubrio.
5) Ok per il resto faccio un po' di prove e vedo come rispondo se aggiungo qualcosina.

Grazie mille, Steve sempre puntuale e preciso

[SteveTheZane]

Allora:

1) Se per inserire altra roba per le gambe devo tagliare gli esercizi a corpo libero allora no... preferisco di gran lunga squat e stacco GT a leg extension e e leg curl... al max appunto vedo se mi entrano 1 - 2 serie di extension più avanti aumentando 1 serie a sessione.
2) Trazioni quindi senza sovraccarico se devo stare sopra le 8....
3) french press con braccia distese in alto intendi le distensioni su panca piana con presa stretta? altrimenti sarei curioso di provare le dip presa stretta.
4) Mi consigli Rematore con manubrio o con bilanciere? Durante il ciclo di forza lo ho fatto con manubrio.
5) Ok per il resto faccio un po' di prove e vedo come rispondo se aggiungo qualcosina.

Grazie mille, Steve sempre puntuale e preciso

2) sì
3) no, intendo con lo schienale della panca quasi verticale e le braccia completamente estese in alto (il braccio rimane sempre a fianco della testa, le estensioni le fai solo con l'avambraccio o col bilaciere angolato o un braccio per volta con manubrio).
4) puoi fare metà serie col bil e metà coi man

[berny]

Se per te la frequenza non è troppo elevata per un volume così alto, facendo ABA, puoi provare a tagliare qualche serie e ad accorpare alcuni gruppi muscolari in una seduta (es. TORACE/SCHIENA)

potrebbe andare cosi

Allenamento A
Panca inclinata 6x8 rec.2'
Panca piana manubri 4x8 rec.2'
Pulley 5x8 rec.2'
Trazioni 3xmax rec.2'
Curl con manubri 6x8 rec.2'
Panca scott 4x8 90"

Allenamento B
Squat 6x8 rec.2'
Leg extension 4x8 rec.90"
Leg curl 4x8 rec.2'
Polpacci 3x10 re.90"
Lento dietro 6x8 rec.2'
ALzate laterali 4x8 rec.90"
Panca piana presa stretta 5x8 rec.2'
Ercolina 4x8 rec.90"

cosa ne pensi?

[SteveTheZane]

potrebbe andare cosi

Allenamento A
Panca inclinata 6x8 rec.2'
Panca piana manubri 4x8 rec.2'
Pulley 5x8 rec.2'
Trazioni 3xmax rec.2'
Curl con manubri 6x8 rec.2'
Panca scott 4x8 90"

Allenamento B
Squat 6x8 rec.2'
Leg extension 4x8 rec.90"
Leg curl 4x8 rec.2'
Polpacci 3x10 re.90"
Lento dietro 6x8 rec.2'
ALzate laterali 4x8 rec.90"
Panca piana presa stretta 5x8 rec.2'
Ercolina 4x8 rec.90"

cosa ne pensi?

E' un bel po' di roba....non vorrei fosse troppo.
I tricipiti li fai praticamente 3 vv a week e con quel volume non è poco.

un appunto: io farei prima panc piana e poi inclinata e invertirei anche l'uso del bil coi manubri, insomma:
Panca piana bilanciere
Panca inclinata manubri

[berny]

E' un bel po' di roba....non vorrei fosse troppo.
I tricipiti li fai praticamente 3 vv a week e con quel volume non è poco.

un appunto: io farei prima panc piana e poi inclinata e invertirei anche l'uso del bil coi manubri, insomma:
Panca piana bilanciere
Panca inclinata manubri

secondo te come va modificata considerando però che panca piana con bil. e inclinata con manubri l'avevo nella scheda precedente e volevo invertire per cambiare un pòì

che ne pensi?
grazie

[SteveTheZane]

secondo te come va modificata considerando però che panca piana con bil. e inclinata con manubri l'avevo nella scheda precedente e volevo invertire per cambiare un pòì

che ne pensi?
grazie

Ah, ok.
Allora prova panca piana manubri e poi panca inclinata bilanciere.
A riprova, dopo 3 o 4 volte, prova a invertire: prima panca inc. bil a poi piana man.