(x valerio74) provo a stilare una scheda

[mikysurf09]

,

[vabo74]

allora
quella è una scheda per la stagione!
quindi ti fai schemi classici tipo
2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 5 @ 65% per la prima seduta, per esercizi come squat/lento o panca inclinata/trazioni
ogni due settimane, puoi fare 2 serie da 6-10 rps a cedimento per trazioni e panca o lento (per nn mantenere massa)

Per gli OLs invece un classico 4- 6 x 2

[vabo74]

togli il lavoro per i polpacci che è inutile
per i lavori dinamici vai per un 4-5 x 2- 3 @ 60-70%
e lavora in questa maniera per lo squat (seconda seduta)
2 x 1 @ 85% + PC
per la panca fatti invece 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80% prima del lavoro dinamico insomma

[KURTANGLE]

miky vabo scrive come te !

[vabo74]

1)
4 x 1, 2, 3, 4 significano 16 serie

2)
ma chi ti ha detto super serie tra squat e power snatch?
riscaldti bene il power snatch e lo squat
dopo aver finito il riscaldamento per lo squat passi al power snatch! ma ti prendi sempre 3' il tempo di recuperare

3) se scrivo 6 x 2 significa che devi fare 6 serie da 2 rps

4)
il mio modo di scrivere le schede è quello universale che trovi in tutto il mondo..

[vabo74]

nella seconda seduta il riscaldamento dello squat lo puoi finire prima del lavoro per il power snatch
Esercizio dinamico per la parte sup: la panca!!!


PS: attenzione, devi imparare gli OLs prima di considerarli nei tuoi allenamenti
detto questo, puoi anche fare stacchi dinamici

PPS: una cosa importantissima: se fai squat e fai una pausa di qualche decimo sotto, poi devi esplodere con tutta la potenza, sempre!
lo stesso vale per lento e panca
chiaro?

[vabo74]

le trazioni si prestano molto meno a questo discorso
la cosa importante è nn rimbalzare in basso
salire forte è anche bello però in questi esercizi

PS: ti rettifico la scheda per la II seduta

riscaldamento anche per lo squat
A) power snatch
B) panca dinamica
C) squat 2 x 1
D) un po' di braccia (ma puoi anche inserirle nella I seduta come ti viene meglio)

in futuro ti spiegherò pure tutta la routine che dovresti seguire per il riscaldamento al campo, gli esercizi da fare, il riscaldamento in palestra

[mikysurf09]

I seduta
power clean 6 x 2
panca inclinatamanubri2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 5 @ 65%
trazioni 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 5 @ 65%
squat 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 5 @ 65%
military press 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 5 @ 65%

II seduta
power snatch 6 x 2
panca piana dinamica 4 x 3@ 70%
squat 2 x 1 @ 85%
curl bilancere 3x8
panca piana presa stretta 3x8

dato che non so i tempi di recuperò userò per tutti 1'30 spero possa andar bene anche tra le serie di trazioni, squat e panca cmq non mi hai detto quando e al posto di che debba fare lo stacco dinamico

[vabo74]

sui 2'
per le serie dinamiche della panca dovrebbero bastare 30-40"

[mikysurf09]

merc o giov testo e ti dico come è andata...azz qua tocca testare tutti i massimali...

[vabo74]

nn per ora, li puoi stimare
aspetta che finisca il campionato e poi regolati di conseguenza
una cosa è certa, uscirai dall'allenamento fresco..

PS: ogni due settimane, potresti aggiungere delle serie da 5 rps (nella prima seduta) come richiamo per l'ipertrofia

[mikysurf09]

mi regolo arrivando a cedimento +o- no?cioè due reps con 85% più o meno è il massimo che uno può fare..penso..

[vabo74]

cribbio, sei messo male..
ohu, ma quale cedimento?
2 x 1 @ 85% significa che se il tuo record è 100, sollevi 85 ma per una sola singola!
2 x 1 significa due serie da 1 sola rp!!!!!!
e poi leggi chiaramente dai parametri che nn puoi andarci a cedimento..
ci arrivi ogni due settimane aggiungendo le quintuple al programma in modo da avere una serie un po' più tirata alla fine
detto questo, occorre controllare sempre la velocità

PS: qualcuno dovrebbe seguirti.. cavolo, manco i programmi sai leggere

[mikysurf09]

no me so sbagliato intendevo dire due colpi all 80% del massimale

niubbo si...spastico no

[vabo74]

due singole, nn due colpi!
i colpi li dai alle ragazze!