per definizione...

[vabo74]

eheheeh
ho scritto di prepararsi in soli 4 settimane?
leggi bene e lo comprenderai
è semplice, dai, anche un bambino lo avrebbe capito

[CassanoMatto]

premesso che l'erba c'è e la volontà anche,quanto lunghi gli scatti?, quanto recupero tra uno scatto e l'altro? e in che modo il recupero? il tutto per quanto tempo? e in che modo nella settimana ?

[CassanoMatto]

allenamento per definizione per esperti

ho letto nelle recenti discussioni, anche se con pareri discordanti, che a differenza di ciò che si pensi, ovvero che la definizione dipenda solo dall'alimentazione e magari un aumento di attività aerobica, possiamo stimolare l'organismo e il livello ormonale ad una maggiore lipolisi con allenamenti mirati.
vabo sostiene di gran lunga la tecnica degli sprint o meglio del lavoro in acidosi in quanto stimola molto il profilo ormonale appunto per facilitare la lipolisi.
allora vorrei provare a strutturare una routine, premettendo che la dieta già è ok, e che ho a disposizione tutto il tempo che voglio per allenarmi ovvero 7 giorni su sette 24 h al giorno.
so che non si possono fare schede ex novo allora vi dico come avevo intenzione io di definirmi assodato il fatto che segua già una dieta, e magari chiedo proprio ai fautori di queste teorie di correggermi ed aiutarmi.
inanzitutto gli obbiettivi sono questi( credo fattibili e non contrastanti)
-massimizzare la perdita di grasso nel tempo
-evitare di intaccare la massa magra per quanto possibile.
-evitare il super allenamento
- minimizzare la perdita di forza.
insomma non chiedo come molti di perdere grasso e mettere massa.
il mio allenamento da un mese a questa parte con i pesi è di una sola full body, visto che dovevo preparare una gara o meglio un test sui 3000m
che sabato farò quindi potrò riprendere ad allenarmi come si deve...
il problema appunto è come? visto i miei obbiettivi?
fullbody
6x6 panca piana 2' rec
6x6 curl bilanciere 2' rec
6x6 lento avanti 2' rec
6x6 trazioni o lat machine 2' rec
6x6 french press 2 rec
a fine seduta fino ad arrivare a 90' complessivi hiit

negli altri giorni seguivo un programma appunto per svolgere i test con sedute allenanti di un ora al giorno, es
1° giorno : potenza aerobica
2° giorno : forza esplosiva + velocità
3 giorno full
4 giorno resistenza lattacida
5 giorno tecnica
6 giorno riposo
7 gara

da lunedì non mi allenerò + correndo.. e vorrei appunto provare ad inseguire
gli obbiettivi su discussi. ringrazio quinque voglia dire la sua anticipatamente
ps sono alto 1.82 peso 84 kili e ho un % di fat intorno al 15 % credo polso 17 bicipite 38 polpaccio 40

[vabo74]

fare velocità dopo una seduta del goirno prima di potenza aerobica nn è cosa intelligente

ciò premesso, devi cercare nelle discussioni precedenti una mia proposta di 4 seduyte in cui in 2 si fa forza (mantenimento) e in due circuiti
attenzione!
è chiaro che quando sio parla di full si parla di inserire esercizi tosti
e si parla pure di tenere pause minimi (15-30")

domanda:
negli altri giorni seguivo un programma appunto per svolgere i test con sedute allenanti di un ora al giorno, es
1° giorno : potenza aerobica
2° giorno : forza esplosiva + velocità
3 giorno full
4 giorno resistenza lattacida
5 giorno tecnica
6 giorno riposo
7 gara

a cosa si riferisce?
full?
gare?=
potenza aerobica?
devi esplicarla meglio anche per la curiosità (mia e penso degli altri)

[vabo74]

è chiara anche una cosa
se sei il tipo che fa da sempre certi allenamenti allora i benefici che se ne possono trarre sono molto inferiori
data la tua % di Bf, è importante lavorare sulla dieta
e molto

[CassanoMatto]

infatti noto che basta che seguo un minimo un regime alimentare corretto che scendo repentinamente... x full intendo la full body , per potenza aerobica lavoravo con i frazionati su ripetute di 1000 m 1500 e 2000 m con frequenze cardiache che nelle prime ripetizioni erano max sui 170 per arrivare alle ultime sui 180-182 bpm gare non proprio di calcio ma quasi ... e dico la verità da febbraio ad oggi proprio la dieta ho trascurato.. per la mancanza di stimoli visto che a gennaio avero raggiunto i miei obbiettivi stagionali mio malgrado e ora mi trovo a stare indietro per ritornare a settembre in uno stato di forma ottimale e la prima cosa da fare è appunto perdere grasso... poi lavorare sulla forza degli arti inferiori.. e poi riprendere con la preparazione ...

[vabo74]

quando si parla di full potresti fare solo OLs..
cmq sia, fare FExpl+Velocità (a parte il fatto che giocando a calcio nn esiste un concetto di velocità) dopo una seduta di potenza aerobica (ehe, vera seduta) è cosa inutile perché nn proficua

cmq sia, mettiti a fare pesi e cerca di mettere massa (tenendo cura l'alimentazione che ti permetterà di perdere grasso)

[CassanoMatto]

pesi in che modo,suguo una routine di massa? e per il fatto degli sprint? per il fatto della fexpl+ velocita il preparatore me la faceva fare.. non so perchè sinceramente.

[vabo74]

ma nn ho capito per cosa
mi spiego meglio
per allenare la FExpl occorre venire da una seduta leggera in modo da essere relativamente freschi
giocando la domenica poi, con allenamento pesante aerobico il lunedì.. ok, immagino tu nn giocassi

PS: in cosa consisteva il lavoro lattacido? suicidi? corsa di sprint intervallata?

[p-e]

premesso che l'erba c'è e la volontà anche,quanto lunghi gli scatti?, quanto recupero tra uno scatto e l'altro? e in che modo il recupero? il tutto per quanto tempo? e in che modo nella settimana ?

Con l'erba sotto gara se te la fumi saresti positivo all'antidoping...
p-e

[CassanoMatto]

lavoro lattacido ripetute in salita sui 400 m 200 m e 300 opure in pianura ad alta velocita con fc superiore ai 180 per 600 800 metri ... diciamo a scoppiare... allora la partita c'è la domenica ... e l'allenamento aerobico lo faccio il martedì ho scritto mALE prima.. mentre il lunedì che era relativo riposo facevo o la full body su detta o un allenamento con pesi verosimil massa..
Vabo io faccio l'unica cosa in cui sono sempre titolare e tra l'altro non tutte le settimana ma una domenica si ed una no.

[vabo74]

che sport fai?
calcio o calcetto?
cmq sia, nn puoi fare pesi il giorno dopo una gara.. mi spiace vedere tutti questi ragazzi allenati a coppola di ***** (scusa la parola)
E poi quel lavoro lattacido (che nn serve poi a tanto) prima della gara?
ma certa gente 'ste cose nn le capisce?


PS: puoi riscrevere la tua schedule in season?

[vabo74]

ciò premesso
appena termini il campionato prenditi una pausa e molla tutto per 10-14 gg
poi riprendi
potresti fare così

Giorno I&IV
OLs+UB weight
+ sprint (basso volume cmq!)

Giorno II&V
LW weight
+ tempo run

Giorno III
rigenerazione

Giorno VI
WU + lanci palloni medicinali+circuiti vari (pliometria a basso impatto sia chiaro)

Obiettivo: massa nella parte superiore del corpo

Dovrebbero bastarti 4 settimane per ritornare in forma
altre 2- 3 per arrivare ad entrare in una fase di alenamento della forza

successivamente faresti

Giorno I&V
sprint+pesi (full)

Giorno II&IV&VI
tempo run

Giorno III
FExpl (basso volume) + pesi

Bada bene: in 3 mesi mantieni grazie ai tempo run il condizionamento aerobico ma metti FExpl (obiettivo)

PS: devi essere serio con la dieta e a limite utilizzare integratori
PPS: cerca di valutare anche l'uso di metodi per migliorare il recupero (docce scozzesi, stretching, foam roller, crioterapia, EMS)

[CassanoMatto]

ok ti seguo mi sembra giustissimo quello che hai scritto e sostanzialmente è ciò che mi interressa fare.. se ti dico che sport faccio di preciso mi rideresti in faccia.... non lo consideresti tale.. cmq sia ora il problema sia strutturare il tipo di allenamento ok chedevo fare pesi sprint ecc ma come? ovvero

"Giorno I&IV
OLs+UB weight ( sarebbero gli stacchi olimpici? come farli quandi e quali?
+ sprint (basso volume cmq!)

Giorno II&V
LW weight
+ tempo run ovvero?

Giorno III
rigenerazione

Giorno VI
WU + lanci palloni medicinali+circuiti vari (pliometria a basso impatto sia chiaro)"


sono lavori che ho fatto in gruppo e da solo sinceramente non saprei come e quanti farne per rendere il lavoro allenante capisci la mia difficoltà vero?
ps noto che allenandomi da solo con obbiettivi e schedule rendo molto ma molto di + direi un 50% in+

[CassanoMatto]

e poi quando intendi staccare per 10 - 15 giorni dici del tutto? anche magari un po' di aerobica la mattina dovrei evitare? riposo totale? giusto?