Braccia

[gugli]

Ciao, io mi alleno da un paio d'anni per mettere su un po' di peso e muscoli. Sono alto 176, quando ho cominciato pesavo 52 chili e adesso ho aumentato a 64, percio per il momento sono abbastanza soddisfatto. Pero' ho un grosso problema, come pettorali, dorsali e la larghezza delle spalle solo abbastanza soddifatto, pero' le braccia e la parte della spalla attaccata a le braccia sono ancora molto piccole. Volevo sapere in che modo si puo' aumentare la massa muscolare in queste zone, magari anche diminuendo gli esercizi per pettorali e dorsali ad un esercizio e aumentare quelli per le braccia..

[vabo74]

sei stato scarno nel descriverti
tanto per fare un esempio
quanto hai di stacchi?
gli stacchi aiutano i trapezi
forti trapezi aiutano i bicipiti ad esmepio
se sei forte di pettorali e spalle lo dovresti essere di tris
quanto fai di dips (parallale) specifici per i tricipiti (ohu, si scende al massimo delle proprie capacità!)?
di squat che fai?
di trazioni (si arriva a toccare il petto) quanto sollevi?
e di lento?
hai problemi di salute alle spalle?
esericizi in cui senti dolore?

PS: quanto hai di gambe (prese al centro e rilassate) e di braccia (contratte)?

[gugli]

magari mi alleno male....

i stacchi e le trazione nn le faccio...

mi alleno piu o meno cosi:
Giorno 1:
Pettorali:
Panca piana 3x8 22,22 con barra da 10 = 54
Alzate con manubri 3x8 con 22, 22
Aperture su panca 3x8 con 12,12

Tricipiti:
Dips 3x8 con il mio peso
ai cavi 3x8 con 20

Giorno 2:

Dorsali:
Lat Machine 3x8 con 55
Rematore con munubri 3x8 con 18

Bicipiti:

Larry Scott 3x8 con 7,7 barra da 8 = 22
con manubri 3x8 con 11, 11

Giorno 3:

Gambe
Squat (ho cominciato da pochissimo) 3x8 con 7,7 barra da 10 = 24
Leg Press a 45 gradi 3x8 con 110
Leg Curl 3x8 con 20

Spalle
Alzate con manubri 3x8 18, 18
Alzate laterali con manubri 3x8, 8, 8

la larghezza della gambe dal centro 53cm e i bicipiti tesi 30cm

nn ho dolori particolari, leggermente quando faccio le aperture con i manubri alle spalle, ma niente di che, pero' quando mi alleno sulla panca sento le spalle piu stanche dei pettorali...

[vabo74]

premesso che nn consosco l'esecuzione degli esercizi
le braccia le devi misurare da contratti (gomito chiuso) mentre le gambe da rilassati e presi al centro (nel punto in cui il bicipite sporge di pù)
ciò premesso, DEVI FARE TRAZIONI, LENTO, STACCHI E SQUAT SERIAMENTE!

per come ti sei descritto seil forse il ragazzo che beneficierebbe molto delle full

[gugli]

si ho misurato nel modo in cui hai detto tu. Ho braccia e gambe molto piccole....

trazioni e' l'esercizio per i dorsali in cui si sta piu o meno a 90 gradi e si tira su il bilanciere fino a raggiungere il petto?

lento e stacchi come si fanno?

full sarebbe allenare tutti i muscoli ogni giorno? Non ho mai visto una scheda di full, dici che potrebbe beneficiare? come sarebbe la scheda di full, nn l'ho mai fatta...

[vabo74]

le trazioni sono l'esercizio in cui ti appendi ad una sbarra e ti sollevi
DEVI PRIMA DI TUTTO IMPARARE AD ALLENARTI
poi viene ril resto

una scheda full?
A1) lento
A2) trazioni
B) squat

la ripeti 3 volte a settimana
ovviamente di volta in volta aggiungeresti dei complementari (1- 2 e basta!) e in una seduta aggiungeresti stacchi
E ovviamente se fai forte lo squat fai piano (comodi) trazioni e lento

[gugli]

Ok, allora piu o meno cosi:

Giorno 1:
Lento
Trazioni
Squat
Panca
Dips

Giorno 2:
Lento
Trazioni
Squat
Stacchi

Giorno 3:
Lento
Trazioni
Squat
Alzate laterali (per le spalle)


cosi' potrebbe andare bene?
le trazioni ho capito quali sono, un po' di tempo fa' li facevo. Invece stacchi e lento quali sono?

Per l'esecuzione degli esercizi nn c'e' problema andro' dal mio istruttore per chiederli se va bene e cominciero' con pesi bassi

[vabo74]

facciamo così

Giorno I
A1) panca inclinata mnaubri (medi)
A2) trazioni presa stretta (medi)
B) squat (pesante.. relativamente parlando)
Aggiungi a limite un po' di rematore

Giorno II
fai pesante lento e trazioni
aggiungi degli esercizi per le braccia (2 seriette per bic e 2 per tris- anche volendo due serie di dips per i tricipit)
Squat leggero

GIOrno
Squat medio
+stacchi (dividi il lavoro)
lento e trazioni

[Manx]

si ho misurato nel modo in cui hai detto tu. Ho braccia e gambe molto piccole....

trazioni e' l'esercizio per i dorsali in cui si sta piu o meno a 90 gradi e si tira su il bilanciere fino a raggiungere il petto?

lento e stacchi come si fanno?

full sarebbe allenare tutti i muscoli ogni giorno? Non ho mai visto una scheda di full, dici che potrebbe beneficiare? come sarebbe la scheda di full, nn l'ho mai fatta...

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
stacco da terra

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html lento avanti

sullo stesso sito trovi tutti gli esercizi.

[gugli]

Ok, grazie allora mi allenero' cosi'. Come serie i pesanti li faccio a piramidale 6, 8, 10 e gli altri 3x8?

Il lento avanti e' essenziale farlo da alzati con il bilanciere, lo vedo un po' pericolosa come esercizio, non c'e' il rischio di prendersi un ernia con quel movimento? Io prima li facevo da seduto con i manubri, anche da seduto con il bilanciere puo' andare bene?

[Manx]

Ok, grazie allora mi allenero' cosi'. Come serie i pesanti li faccio a piramidale 6, 8, 10 e gli altri 3x8?

Il lento avanti e' essenziale farlo da alzati con il bilanciere, lo vedo un po' pericolosa come esercizio. Io prima li facevo da seduto con i manubri, anche da seduto con il bilanciere puo' andare bene?

pericoloso?

[gugli]

nn c'e' il rischio di prendersi un ernia con quel movimento in avanti del vacino mentre il bilanciere e' sopra la testa

[Manx]

nn c'e' il rischio di prendersi un ernia con quel movimento in avanti del vacino mentre il bilanciere e' sopra la testa

se stai fermo no , se ti muovi... metti cmq una cintura per proteggere la schiena. E cmq i rischi sono sia da seduto che in piedi

[menez]

un'ernia? perchè pensi a questo?
l'esecuzione corretta e un utilizzo di carichi ben dosati e controllati rappresentano gli ingredienti per scongiurare qualsiasi danno fisico.L'errore nel dosaggio di uno di questi aumenta la percentuale di infortunio.

[gugli]

In effetti, e' quasi la stessa cosa. La faro' con la cintura allora