Ciao ragazzi, sono mesi ormai che seguo i vostri consigli, sia sull'integrazione che sull'allenamento. E devo dire che qualche risultato sto iniziando a vederlo.
Vi posto la mia scheda (su tre allenamenti settimanali) in cui indico ripetizioni e peso con cui riesco a lavorare senza assumere pose infami.
GAMBE SPALLE
RIPETIZIONI X PESO
SQUAT
3X10
10 X 30
8 X 40
6 X 53
LEG PRESS 4X6
3 °
10 X100
8 X120
6 X130
6 X140
LEG CURL
3X15
1 °
15 X30
15 X30
15 X30
LEG EXTENSION
3X10
1 °
10 X42,5
10 X42,5
10 X45
ALZATE FRONTALI
3X10
1 °
10 X8
10 X8
10 X8
ALZATE LATERALI
3X15
1 °
15 X8
15 X8
15 X8
ALZATE BUSTO FLESSO 90°
3X10
1 °
10 X6
10 X6
10 X6
LENTO AVANTI
3X6
3 °
10 X8
10 X8
10 X8
ADDOMINALI 3X15
CHEST INCLINE
(RICHIAMO PETTO)
10 X20
8 X27,5
6 X32,5
CARDIO
PETTO E BICIPITI
PANCA PIANA (2-o-2)
3X10-8-6
3 °
10 X47,5
8 X57,5
4 X62,5
CROCI 30°
3X15 1 °
15 X10
15 X10
15 X10
SPINTE
3X10 1 °
10 X10
10 X10
10 X10
CHEST INCLINE
3X10
10 X25
10 X27,5
10 X27,5
CURL BILANC
3x10 1 °
10 X10
10 X10
10 X10
CURL CONCENTRATO
3X15 1 °
15 X8
15 X8
15 X10
ADDOMINALI
3X15
DORSO TRICIPITI
CHIN (TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA)
3X10-10-8 1 °
10 X20
10 X20
8 X15
LAT MACHINE
3X10 1 °
10 X40
10 X40
10 X40
PULLEY BASSO 3X10 1°°
10 X25
10 X30
10 X30
TRICEPS CAVI
3X10-8-6
1 minuto
10 X15
10 X20
10 X25
TRICIPITI ALLE PARALLELE
3X10-8-6
10 X10
8 X0
6 X0
FRENCH PRESS
3X15 1 minuto
15 X22,5
15 X22,5
15 X22,5
CALF POLPACCI
3X10
10 X90
10 X100
10 X100
ADDOMINALI
3X15
INvece, la mia dieta (che mi è stata consigliata proprio su questo forum, e con la quale mi sto trovando benissimo) è:
COLAZIONE: 1 frutto + 5 fette wasa fiber + 80g bresaola 0 200g fiocchi di latte
SPUNTINO: 1 frutto + 80 gr bresaola
PRANZO: 2 frutti + insalata condita con olio d'oliva 1 cucchiaio + 250g circa di carne magra
SPUNTINO: 1 frutto + 80 gr bresaola
CENA: carne o pesce grasso tipo salmone 200\300g + insalata e un cucchiaio d'olio di lino
PRE NANNA: 200 gr di fiocchi di latte
Le mie misure sono 1,76 X 74 (con la pancia molto meno gonfia rispetto a tre settimane fa).
Ovviamente ho postato il mio allenamento per avere qualche consiglio o correzione
Grazie
Vi posto la mia scheda (su tre allenamenti settimanali) in cui indico ripetizioni e peso con cui riesco a lavorare senza assumere pose infami.
GAMBE SPALLE
RIPETIZIONI X PESO
SQUAT
3X10
10 X 30
8 X 40
6 X 53
LEG PRESS 4X6
3 °
10 X100
8 X120
6 X130
6 X140
LEG CURL
3X15
1 °
15 X30
15 X30
15 X30
LEG EXTENSION
3X10
1 °
10 X42,5
10 X42,5
10 X45
ALZATE FRONTALI
3X10
1 °
10 X8
10 X8
10 X8
ALZATE LATERALI
3X15
1 °
15 X8
15 X8
15 X8
ALZATE BUSTO FLESSO 90°
3X10
1 °
10 X6
10 X6
10 X6
LENTO AVANTI
3X6
3 °
10 X8
10 X8
10 X8
ADDOMINALI 3X15
CHEST INCLINE
(RICHIAMO PETTO)
10 X20
8 X27,5
6 X32,5
CARDIO
PETTO E BICIPITI
PANCA PIANA (2-o-2)
3X10-8-6
3 °
10 X47,5
8 X57,5
4 X62,5
CROCI 30°
3X15 1 °
15 X10
15 X10
15 X10
SPINTE
3X10 1 °
10 X10
10 X10
10 X10
CHEST INCLINE
3X10
10 X25
10 X27,5
10 X27,5
CURL BILANC
3x10 1 °
10 X10
10 X10
10 X10
CURL CONCENTRATO
3X15 1 °
15 X8
15 X8
15 X10
ADDOMINALI
3X15
DORSO TRICIPITI
CHIN (TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA)
3X10-10-8 1 °
10 X20
10 X20
8 X15
LAT MACHINE
3X10 1 °
10 X40
10 X40
10 X40
PULLEY BASSO 3X10 1°°
10 X25
10 X30
10 X30
TRICEPS CAVI
3X10-8-6
1 minuto
10 X15
10 X20
10 X25
TRICIPITI ALLE PARALLELE
3X10-8-6
10 X10
8 X0
6 X0
FRENCH PRESS
3X15 1 minuto
15 X22,5
15 X22,5
15 X22,5
CALF POLPACCI
3X10
10 X90
10 X100
10 X100
ADDOMINALI
3X15
INvece, la mia dieta (che mi è stata consigliata proprio su questo forum, e con la quale mi sto trovando benissimo) è:
COLAZIONE: 1 frutto + 5 fette wasa fiber + 80g bresaola 0 200g fiocchi di latte
SPUNTINO: 1 frutto + 80 gr bresaola
PRANZO: 2 frutti + insalata condita con olio d'oliva 1 cucchiaio + 250g circa di carne magra
SPUNTINO: 1 frutto + 80 gr bresaola
CENA: carne o pesce grasso tipo salmone 200\300g + insalata e un cucchiaio d'olio di lino
PRE NANNA: 200 gr di fiocchi di latte
Le mie misure sono 1,76 X 74 (con la pancia molto meno gonfia rispetto a tre settimane fa).
Ovviamente ho postato il mio allenamento per avere qualche consiglio o correzione
Grazie
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