La Scheda Che Sto Seguendo

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  • sirusblack
    Bodyweb Member
    • Jul 2005
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    La Scheda Che Sto Seguendo

    Ciao ragazzi, sono mesi ormai che seguo i vostri consigli, sia sull'integrazione che sull'allenamento. E devo dire che qualche risultato sto iniziando a vederlo.

    Vi posto la mia scheda (su tre allenamenti settimanali) in cui indico ripetizioni e peso con cui riesco a lavorare senza assumere pose infami.



    GAMBE SPALLE

    RIPETIZIONI X PESO

    SQUAT

    3X10

    10 X 30

    8 X 40

    6 X 53



    LEG PRESS 4X6

    3 °

    10 X100

    8 X120

    6 X130

    6 X140

    LEG CURL

    3X15

    1 °

    15 X30

    15 X30

    15 X30

    LEG EXTENSION

    3X10

    1 °

    10 X42,5

    10 X42,5

    10 X45

    ALZATE FRONTALI

    3X10

    1 °

    10 X8

    10 X8

    10 X8

    ALZATE LATERALI

    3X15

    1 °

    15 X8

    15 X8

    15 X8

    ALZATE BUSTO FLESSO 90°

    3X10

    1 °

    10 X6

    10 X6

    10 X6

    LENTO AVANTI

    3X6

    3 °

    10 X8

    10 X8

    10 X8

    ADDOMINALI 3X15



    CHEST INCLINE

    (RICHIAMO PETTO)

    10 X20

    8 X27,5

    6 X32,5

    CARDIO






    PETTO E BICIPITI



    PANCA PIANA (2-o-2)

    3X10-8-6

    3 °

    10 X47,5

    8 X57,5

    4 X62,5



    CROCI 30°

    3X15 1 °

    15 X10

    15 X10

    15 X10

    SPINTE

    3X10 1 °

    10 X10

    10 X10

    10 X10

    CHEST INCLINE

    3X10

    10 X25

    10 X27,5

    10 X27,5

    CURL BILANC

    3x10 1 °

    10 X10

    10 X10

    10 X10

    CURL CONCENTRATO

    3X15 1 °

    15 X8

    15 X8

    15 X10

    ADDOMINALI

    3X15






    DORSO TRICIPITI



    CHIN (TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA)

    3X10-10-8 1 °

    10 X20

    10 X20

    8 X15

    LAT MACHINE

    3X10 1 °

    10 X40

    10 X40

    10 X40

    PULLEY BASSO 3X10 1°°

    10 X25

    10 X30

    10 X30

    TRICEPS CAVI

    3X10-8-6

    1 minuto

    10 X15

    10 X20

    10 X25

    TRICIPITI ALLE PARALLELE

    3X10-8-6

    10 X10

    8 X0

    6 X0

    FRENCH PRESS

    3X15 1 minuto

    15 X22,5

    15 X22,5

    15 X22,5

    CALF POLPACCI

    3X10

    10 X90

    10 X100

    10 X100

    ADDOMINALI

    3X15








    INvece, la mia dieta (che mi è stata consigliata proprio su questo forum, e con la quale mi sto trovando benissimo) è:


    COLAZIONE: 1 frutto + 5 fette wasa fiber + 80g bresaola 0 200g fiocchi di latte



    SPUNTINO: 1 frutto + 80 gr bresaola


    PRANZO: 2 frutti + insalata condita con olio d'oliva 1 cucchiaio + 250g circa di carne magra

    SPUNTINO: 1 frutto + 80 gr bresaola



    CENA: carne o pesce grasso tipo salmone 200\300g + insalata e un cucchiaio d'olio di lino

    PRE NANNA: 200 gr di fiocchi di latte





    Le mie misure sono 1,76 X 74 (con la pancia molto meno gonfia rispetto a tre settimane fa).


    Ovviamente ho postato il mio allenamento per avere qualche consiglio o correzione

    Grazie
  • Adam
    Pretty damn terrific
    • Jun 2005
    • 17052
    • 770
    • 776
    • Dove capita
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    #2
    scusa amico ma non ho capito na mazza di questa scheda..
    Originariamente Scritto da DR. MORTE
    Un cervello limitato contiene una quantità illimitata di idiozie.

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    • sirusblack
      Bodyweb Member
      • Jul 2005
      • 190
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      #3
      Scusa! Non mi ero accorto di aver lasciato un sacco di refusi.


      GAMBE SPALLE

      RIPETIZIONI X PESO

      SQUAT
      10 X 30

      8 X 40

      6 X 53


      LEG PRESS 4X6

      10 X100

      8 X120

      6 X130

      6 X140

      LEG CURL


      15 X30

      15 X30

      15 X30

      LEG EXTENSION


      10 X42,5

      10 X42,5

      10 X45

      ALZATE FRONTALI


      10 X8

      10 X8

      10 X8

      ALZATE LATERALI


      15 X8

      15 X8

      15 X8

      ALZATE BUSTO FLESSO 90°

      10 X6

      10 X6

      10 X6

      LENTO AVANTI


      10 X8

      10 X8

      10 X8

      ADDOMINALI


      3 serie X 15 ripetizioni



      CHEST INCLINE(RICHIAMO PETTO)

      10 X20

      8 X27,5

      6 X32,5



      PETTO E BICIPITI



      PANCA PIANA (2-o-2)


      10 X47,5

      8 X57,5

      4 X62,5



      CROCI 30°
      15 X10

      15 X10

      15 X10

      SPINTE
      10 X10

      10 X10

      10 X10

      CHEST INCLINE

      10 X25

      10 X27,5

      10 X27,5

      CURL BILANC
      10 X10

      10 X10

      10 X10

      CURL CONCENTRATO

      15 X8

      15 X8

      15 X10

      ADDOMINALI

      3X15






      DORSO TRICIPITI



      CHIN (TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA)

      10 X20

      10 X20

      8 X15

      LAT MACHINE


      10 X40

      10 X40

      10 X40

      PULLEY BASSO 3X10 1°°

      10 X25

      10 X30

      10 X30

      TRICEPS CAVI

      10 X15

      10 X20

      10 X25

      TRICIPITI ALLE PARALLELE


      10 X10

      8 X0

      6 X0

      FRENCH PRESS
      15 X22,5

      15 X22,5

      15 X22,5

      CALF POLPACCI

      10 X90

      10 X100

      10 X100

      ADDOMINALI

      10 ripetizioni X 3 serie

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      • ^Hurricane^
        Bodyweb Member
        • Feb 2006
        • 40
        • 0
        • 0
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        #4
        ma in dotazione con la scheda di danno anche un computer quantico per interpretarla?

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        • Fenix Von Ice
          Bodyweb Member
          • Jan 2006
          • 128
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          ma scriverla in maniera decente?

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          • sirusblack
            Bodyweb Member
            • Jul 2005
            • 190
            • 0
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            #6
            Boh... mi sembrava che si capisse. Gran parte degli esercizi sono piramidali, altri, invece, 3X10. Avrò sbagliato a mettere il peso?




            Originariamente Scritto da Fenix Von Ice
            ma scriverla in maniera decente?

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