Esplosività ed elevazione per il basket

[DaKid13]

Salve a tutti e complimenti per il forum...

Inizio con i miei dati:
25anni, 187*80, polso 17cm, bf 12% circa, gioco a basket a livello agonistico.


Da maggio inzierò ad andare in palestra ed i miei obiettivi sarebbero essenzialmente questi:
1)Definire al meglio l'addome
ma soprattuttto:
2)Migliorare esplosività e stacco da terra
3)Migliorare l'elasticità muscolare in generale

Qulacuno di voi saprebbe indicarmi gli esercizi base per raggiungere gli obiettivi 2 e 3???
c'è qualcuno così gentile da postarmi una scheda/tipo???

Grazie in anticipo!!!


P.S. Vi informo che l'allenamento sarà abbinato ad una dieta low-carbs...

[vabo74]

trovati un preparatore
perché?
perché chiunque sa elencarti 4 esercizi ma allenarsi seriamente implica quanto meno sapere fare gli esercizi
oh, hai parlato di elasticità ma probabilmente ti riferisci alla flessibilità

[DaKid13]

Chiedevo qui proprio perchè nella palestra in cui andrò sono tutti Bbers!!!

Potresti indicarmi almeno i nomi degli esercizi???
Io conto di iniziare a Maggio e poter portare avanti questo programma di potenziamento fino a Settembre, quando ricomincerò la preparazione per il nuovo campionato!!!

[sfregiato79]

per esperienza personale (visto che ho militato sia in serie d che c ancora sei anni fa )ti consiglio di trovarti se vai in palestra un buon preparatore, io a 18 volevo un fisico imponente soprattutto per motivi esteici, bè in 2 anni sono migliorato molto ero magrissimo però addio elavazione e si che sono 180 e senza problemi schicciavo a 2 mani e ho perso la velocità che avevo, ero un play....ora quando gioco con gli amici mi viene una tristezza e loro mi cantano la canzoncina di amarcord....

[DaKid13]

Bè, io sono passato da 91kg a 79/80 in 8 mesi e l'elevazione l'ho aumentata...

[vabo74]

Bè, io sono passato da 91kg a 79/80 in 8 mesi e l'elevazione l'ho aumentata...

probabilmente lui si riferiva al fatto di fare pesi e pesi e pesi ancora
nel tuo caso è la perdita di grasso che ti avrà dato una decina di cm di elevazione
devi come prima cosa perdere altro grasso
se fai dieta da alcuni mesi (ipocalorica) la devi interrompere per rigenerare il tuo sistema endocrino)

per quanto riguarda gli esercizi: squat, stacchi, OLs, pliometria (propenderei per quella più soft)*

Cosa fare?

come sei messo a disponibilità di tempo?


PS: usi integratori


*quindi procurati dei palloni medicinali, sovprappesi e vattene al parco

[DaKid13]

Vedi, io proprio quest'anno ho fatto una preparazione "divers"...infatti il nuovo preparatore atletico non è partito con i classici km e km di corsa...ma abbiamo fatto a Settembre e poi per un 45' prima di ogni allenamento:
1)Balzo singolo, triplo e quintuplo
2)Pliometria con caduta da una panca e risalita
3)caduta dalla panca, un ostacolo e scatto
4)caduta dalla panca, 5/6 ostacoli e scatto
5)squat

Mi spiegheresti meglio il fatto di interrompere la dieta???
Io fino ad ora ho seguito una metabolica classica con buone quantità di carbo...ora che il campionato è finito avevo pensato ad una low-carb...sbaglio?

[DaKid13]

Ah, non uso integratori, nè voglio iniziare...

[vabo74]

gli integratori sono importanti così come i test per deficienze e intolleranze
ciò premesso, hai tempo libero o sei molto impegnato?

in generale come prima cosa, in off season devi mettere forza
e se è il caso di lavorare pure sull'ipertrofia (specie sulla parte sup)

una cosa: la pliometria ad alto impatto è potenzialmente pericolosa se abbinata al lavoro di basket e se nn si possiedono discreti livelli di forza

[vabo74]

cmq sia, l'ideale sarebbe un allenamento del tipo

Giorno I&III&V
Seduta al campo (erba) con vari esercizi pliometrici (basso volume sia chiaro e recuperi pieni)
+ Pesi

Giorno II&IV&VI
circuiti + tempo run

[sfregiato79]

Ah, non uso integratori, nè voglio iniziare...

ma che squadra è

a noi ci pagavano pure la creatina...

[lo zar I]

A proposito di Pliometria, se ne sentono e se ne dicono a bizzeffe su tale pratica allenante...Ecco, io volevo chiedervi se può risultare utile utilizzarla durante la stagione agonistica, magari 2 allenamenti specifici al mese, e almeno a distanza di 4-5 gg dalla partita di campionato...

Visto che pare essere un metodo che consente di ottenere un potenziamento rapido ed elevato della forza senza incremento della massa muscolare e lavora molto bene sull'esplosività e l'elasticità...

Invece, in off season si potrebbe utilizzarla diciamo "+ liberamente"?

[vabo74]

quando fai basket fai pliometria
jordan nn ne faceva tanto per citarne uno

PS: in off season occorre saltare ma senza stressare più di tanto caviglie e ginocchia
per questo si può supplire con scatti, lanci e SJ onto box

una cosa: andate ad un campo e fatevi insegnare le andature
e compratevi i palloni medicinali

[menez]

la contrazione muscolare pliometrica avviene naturalmente, come sottolineato da vabo, nel basket e in molte altre attività sportive.
Le cellule muscolari sono in grado di generare lavoro sfruttando l'energia elastica accumulata dalla contrazione precedente.
Ad oggi non si dispone ancora di un'accurata valutazione del rapporto costi/benefici questo in relazione al rischio di lesioni muscolari e scheletriche.
L'impatto nella fase di appoggio di un salto comporta delle forze di grandezza sino a 10 volte il peso corporeo.

[vabo74]

la pliometria può essere dannosa specialmente per chi ne fa molto.
i velocisti americani (molti gruppi) ne fanno poca in quanto già lo sprint è pliometrico

ciò premesso
si acquisisce molta elevazione quando si è deboli e si diventa più forti
la forza è la base della forza esplosiva
e su questo va puntato agli inizi
sia chiaro, se si è principianti pensare di fare allenamenti per la forza in off season sarebbe troppo ma il nocciolo della questione mi sembra chiaro