volevo cambiare un po' l'allenamento,fin ora ho fatto ai fondamentali 4x6 e 4x8.ho letto vari post sul piramidale,se ne parla male ma di quello inverso ci sono pareri discordanti.consigliatemi voi se no qualche altro metodo!grazie!
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nessuno può parlare male dei piramidali
ciò premesso ora come ora nn ti servono
dovresti concentrarti più su protocolli di forza
fatti insomma un programma di forza concentrandoti solo su 2 esercizi (e se sei il tipo che incomincia il programma settimanale sempre con la panca allora fatti lento!!!)
Valerio -
Grazie Vabo.a dire la verita' ci avevo pensato pero' vorrei iniziare a scendere con le calorie a meta' maggio.lo faccio per un mesetto?
ho fatto un ciclo di forza da ottobre fino a nataleCommenta
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devi vedere i tuoi programmi
da quanto tempo ti alleni senza fare soste? Valerio Commenta
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Vabo ho deciso di posticipare la definizione e di fare un programma di forza-massa.poi mi prendero' un periodo di pausa.mi sono letto quel post di 26 pagine di 2 mesi fa.ti dico quello che vorrei fare e poi mi correggi:
3 sedute a sett(non posso fare di piu')
Lunedì A
SQUAT
LENTO AVANTI
Mercoledì B
PANCA
TRAZIONI
Venerdì C
STACCO
CURL BICIPITI
poi riinizio facendo BCA e poi CAB
domande:quante serie e quante rip?buffer dal cedimento?recupero?di quanto aumento i carichi di volta in volta?grazieCommenta
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dovresti farti 3 full aggiungendo a limite una seduta il sabato Valerio Commenta
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3 full?cioe' farei 3 volte a settimana squat panca e trazioni?Commenta
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ya Valerio Commenta
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e i carichi di quanto devo aumentarli?per le serie avevo pensato a fare 7x5 con 2 minuti di rec circa 1 ora di allenamento o poco meno.Commenta
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allora , un esempio normale di programma..
Faccio l'esempio per lo squat
I settimana
Lunedì
6 x 2 @ 80% (stimatelo.. o meglio fatti una seduta e provatelo)
mercoledì
squat 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%
Venerdì
squat 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 3 x 3 @ 70% (sii veloce!!!!)
Nella seconda settimana aumenti i carichi utilizzati nella prima del 2,5%
III settimana
Lunedì
testati il massimale
Mercoledì
2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 4 x 5 @ 70% (rispetto al vecchio massimale)
Venerdì
2 x 2 @ 80%, 3 @ 75%, 5 @ 70%
IV&V settimana
Lunedì
8 x 1 @ 90% (rispetto al test fatto)
Mercoledì
2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%
Venerdì
3 x 1 @ 90%, 4 x 3 @ 70% (sii veloce!, prenditi una pausa di mezzo secondo in basso prima di esplodere il sollevamento)
nella quinta settimana ripeti la quarta ma aumenta i carichi del 2.5%
Nella sesta settimana ti puoi ritestare
PS: pausa di 2' tra le serie (grosso modo)
PPS: se ad esempio fai squat forte il lunedì (come nel programma) fatti la panca forte il mercoled' (o il lento)Last edited by vabo74; 08-04-2006, 18:21:51. Valerio Commenta
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per gli stacchi
falli solo il venerdì in questa maniera
3 serie di stacchi su un box (i piedi e nn il bilanciere!) e in modo veloce
2 serie pesanti di mezzi stacchi (per la presa)
allena la presa pure il lunedì Valerio Commenta
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cosi' poche reps?Commenta
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si
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beh valerio ha dato per scontato il riscaldamento per ogni esercizio ma tu fallo
2 o 3 serieCommenta
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il riscaldamento è (se si lavora ad esempio con l'80%1RM)
5 @ 55%, 4@ 60%, 3 @ 65%, 2 @ 70%, 1 @ 75%
PS: così poche rps? ma che forza vuoi allenare? Valerio Commenta
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