Ciao a tutti, ho letto tutti gli interventi di STEVE riguardanti programmi di massa e grazie anche all'aiuto di SLANGONE provo a definire un programma per massa che avrei intenzione di provare:
A
Panca piana 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
Rematore con manubrio 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
B
Squat 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
Curl con bilanciere 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
n = numero di serie che si riesce a portare a termine senza cedimento (smetto quando per due serie non riesco ad arrivare a 5 ripetizioni) e mantengo il recupero sempre ad 1.30" (o 2')
Schema di allenamento:
LUN = A MER = B SAB = A
LUN = B GIO = A SAB = B ....
per un totale di 8 allenamenti A e 8 allenamenti B
L'aumento dei carichi avverra' progressivamente e cioe':
le terze sedute A e B avranno un aumento di carico pari a 6% (3A+6% e 3B+6%) rispetto alle prime (100%10RM+6%)
le quarte sedute sono uguali alle terze
le quinte sedute avranno un aumento pari al 9% rispetto alle terze
Nelle sedute 6,7 e 8 il peso rimane costante e si dovrebbe aumentare, anche se di poco, il numero delle ripetizioni (anche di una o due).
A
Panca piana 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
Rematore con manubrio 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
B
Squat 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
Curl con bilanciere 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
n = numero di serie che si riesce a portare a termine senza cedimento (smetto quando per due serie non riesco ad arrivare a 5 ripetizioni) e mantengo il recupero sempre ad 1.30" (o 2')
Schema di allenamento:
LUN = A MER = B SAB = A
LUN = B GIO = A SAB = B ....
per un totale di 8 allenamenti A e 8 allenamenti B
L'aumento dei carichi avverra' progressivamente e cioe':
le terze sedute A e B avranno un aumento di carico pari a 6% (3A+6% e 3B+6%) rispetto alle prime (100%10RM+6%)
le quarte sedute sono uguali alle terze
le quinte sedute avranno un aumento pari al 9% rispetto alle terze
Nelle sedute 6,7 e 8 il peso rimane costante e si dovrebbe aumentare, anche se di poco, il numero delle ripetizioni (anche di una o due).
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