X STEVE e SLANGONE: Approccio per massa

[Mat76]

Ciao a tutti, ho letto tutti gli interventi di STEVE riguardanti programmi di massa e grazie anche all'aiuto di SLANGONE provo a definire un programma per massa che avrei intenzione di provare:

A
Panca piana 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
Rematore con manubrio 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')

B
Squat 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')
Curl con bilanciere 100%10RM nx5 recupero 1.30" (o 2')

n = numero di serie che si riesce a portare a termine senza cedimento (smetto quando per due serie non riesco ad arrivare a 5 ripetizioni) e mantengo il recupero sempre ad 1.30" (o 2')

Schema di allenamento:
LUN = A MER = B SAB = A
LUN = B GIO = A SAB = B ....
per un totale di 8 allenamenti A e 8 allenamenti B

L'aumento dei carichi avverra' progressivamente e cioe':
le terze sedute A e B avranno un aumento di carico pari a 6% (3A+6% e 3B+6%) rispetto alle prime (100%10RM+6%)
le quarte sedute sono uguali alle terze
le quinte sedute avranno un aumento pari al 9% rispetto alle terze
Nelle sedute 6,7 e 8 il peso rimane costante e si dovrebbe aumentare, anche se di poco, il numero delle ripetizioni (anche di una o due).

[SteveTheZane]

No, un momento. Stai mescolando le carte. I recuperi e gli aumenti di carico che citi, si rifersicono a tutt'altro tipo di scheda.
Per il tipo di tabella che posti è più adatto un aumento progressivo del carico con recuperi almeno di 2 minuti.
Non so cosa hai fatto finora, quindi sarebbe troppo generico dirti che per te va bene cmq quella tabella.

[Mat76]

Ancora un aiutino...

No, un momento. Stai mescolando le carte. I recuperi e gli aumenti di carico che citi, si rifersicono a tutt'altro tipo di scheda.
Per il tipo di tabella che posti è più adatto un aumento progressivo del carico con recuperi almeno di 2 minuti.
Non so cosa hai fatto finora, quindi sarebbe troppo generico dirti che per te va bene cmq quella tabella.

Grazie per la risposta STEVE. Ma allora come posso modificare per avere una buona scheda per massa? L'aumeto progressivo deve essere di allenamento in allenamento?
Io ho letto attentamente i tuoi 3ds e mi sembrava di avere capito che un programma come questo potesse andare bene
Potresti aiutarmi per favore? Io non so' piu' cosa fare...

PS per problemi di lavoro sono costretto ad allenarmi a casa e dispongo di una panca piana (solo piana!), due manubri, un bilanciere e pesi per un totale di circa 90 kg - comunque tutti gli esercizi di base li posso fare con questi strumenti.

Ti sarei davvero grato se mi aiutassi!

PS sono alto 177 x 75 kg - sto seguendo una dieta per massa costruita nella sezione del forum (Funziona!). Pratico arti marziali ma adesso voglio dedicarmi completamente al BB.

[SteveTheZane]

Grazie per la risposta STEVE. Ma allora come posso modificare per avere una buona scheda per massa? L'aumeto progressivo deve essere di allenamento in allenamento?
Io ho letto attentamente i tuoi 3ds e mi sembrava di avere capito che un programma come questo potesse andare bene
Potresti aiutarmi per favore? Io non so' piu' cosa fare...

PS per problemi di lavoro sono costretto ad allenarmi a casa e dispongo di una panca piana (solo piana!), due manubri, un bilanciere e pesi per un totale di circa 90 kg - comunque tutti gli esercizi di base li posso fare con questi strumenti.

Ti sarei davvero grato se mi aiutassi!

PS sono alto 177 x 75 kg - sto seguendo una dieta per massa costruita nella sezione del forum (Funziona!). Pratico arti marziali ma adesso voglio dedicarmi completamente al BB.

Quella a cui ti riferisci era una scheda in stile German Volume Training e non so se può essere adatta a te, almeno in questo momento.
Dipende molto da come ti sei allenato finora.
In ogni caso, se vuoi fare una generica tabella massa/forza in stile "basse rep"-grossi pesi, puoi fare il solito 5x5, anche per capire come reagisci. Sulla base di quello puoi trarre parecchie informazioni utili per adattare la scheda alle tue caratteristiche. Prova con gli stessi esercizi che hai postato, con quei pesi e recuperi, facendo la terza-quarta-quinta serie con un po' meno peso (circa l'80% della prima) ma sempre 5 rep.
Se inizi appunto dal 100%10 RM, l'aumento deve essere progressivo, seduta per seduta.

[Mat76]

Quella a cui ti riferisci era una scheda in stile German Volume Training e non so se può essere adatta a te, almeno in questo momento.
Dipende molto da come ti sei allenato finora.
In ogni caso, se vuoi fare una generica tabella massa/forza in stile "basse rep"-grossi pesi, puoi fare il solito 5x5, anche per capire come reagisci. Sulla base di quello puoi trarre parecchie informazioni utili per adattare la scheda alle tue caratteristiche. Prova con gli stessi esercizi che hai postato, con quei pesi e recuperi, facendo la terza-quarta-quinta serie con un po' meno peso (circa l'80% della prima) ma sempre 5 rep.
Se inizi appunto dal 100%10 RM, l'aumento deve essere progressivo, seduta per seduta.

OK grazie! Provero' cosi' e poi ti ti faro' sapere.