Mia scheda e un pò di domande (soprattutto per Steve) (son tornato!)

[Smilzo]

Dopo un paio d' anni ho deciso di iniziare nuovamente a fare bb seriamente...in questi anni non l' ho abbandonato completamente ma lo praticavo di tanto
in tanto e senza un' alimentazione corretta ma purtroppo il bb non è un' attività che si pratica saltuariamente e questo lo sappiamo...dopo vari problemi che ho avuto (tra cui anche una grande delusione d' amore) sono sceso a 70kg (sono alto 1.81) perdendo quasi tutta la massa muscolare che avevo (però ero tutto svenato )...prima pesavo 76kg e stavo messo bene...ora sto riprendendo pian piano il bb e mi hanno affascinato molto alcune delle teorie di steve (oltre alla tipa del suo avatar ). Sono un maledetto hardgainer 1.81 x 71kg (ho preso un kilo nell' ultimo mese ma pure di panza) 15cm polso, spalle larghe, longilineo...Prima delle varie domande riporto la scheda (ovviamente sono in MASSA) e il modo in cui mi sto allenando (alcuni esercizi li descrivo terra terra perchè non mi ricordo il nome specifico):


LUN. PETTO-BICIPITI

benchpress 5 serie X 6 ripetizioni
croci su panca 5 serie X 6 ripetizioni
bicipiti in piedi con bilanciere 5 serie X 8 ripetizioni

il lunedì successivo faccio petto alto (stessi esercizi con panca inclinata)


MERC. SPALLE-TRICIPITI

tirate al mento 5 serie X 6 ripetizioni
lento dietro 5 serie X 6 ripetizioni
alzate laterali 5 serie X 6 ripetizioni
tricipiti seduto porto il braccio dietro la schiena 5 serie X 8 ripetizioni
french press 5 serie X 8 ripetizioni


VER. GAMBE DORSO

squat ????
poggio un ginocchio e un braccio sulla panca e con l' altro alzo il peso 5 serie X 6 ripetizioni
in piedi con la schiena abbassata porto il bilanciere all' addome 5 serie X 6 ripetizioni


Parto dal 90% del massimale e man mano che proseguo nelle serie diminuisco il peso, movimenti esplosivi quando alzo il peso (parto lento poi acellero) e scendo + lentamente, le settimane successive aggiungo uno o + kili per aumentare il peso che sollevo.
Domande:
1)Va bene questa suddivisione muscolare? In particolare le spalle con tricipiti...non è che lavorando prima con le spalle i tricipiti si affaticano troppo?
2)Gambe: ecco la nota dolente! Ho perso un sacco di massa alle gambe...va bene solo squat o dovrei aggiungere gli affondi? Quante serie e ripetizioni
per le gambe?
3)Muscoli più piccoli=più ripetizioni (ma stesse serie) o viceversa?
4)Per far lavorare per bene il dorso vanno bene questi 2 esercizi? Posso fare solo questi perchè attualmente mi alleno a casa...sento la grossa mancanza
di una lat machine
5)Qui mi sta venendo un dubbio sulla corretta esecuzione di questo esercizio x il dorso: poggio un ginocchio e un braccio sulla panca e con l' altro alzo il
peso [ma devo partire con il manubrio verticale rispetto a me o orizzontale e poi quando lo alzo lo posiziono verticale (altimenti mi spacco le costole )]
6)Quando faccio petto noto che ho i doms solo nella parte alta ed esterna del petto (che tra l' altro ho già geneticamente grossa) forse sbaglio qualcosa?
La presa del bilanciere? Come posso fare per far lavorare principalmente il petto basso e la parte centrale del petto?
7)Per i trapezi vanno bene le tirate al mento (li ho piccoli geneticamente e devo lavorarci parecchio) o c' è qualcosa di più efficace?


Siete pregati di rispondere a tutti i punti 1) 2) 3) ecc.. e/o aggiungere pareri e opinioni sulla scheda, astenersi perditempo

[SteveTheZane]

1) sì, secondo me. Potresti abbinare petto e torace, gambe e spalle, braccia da sole.
Per i bicipiti prova a fare 3x5 bil in piedi (riposo 90") + 2-3x8 manubri (riposo 45").
Anche gambe e dorso la vedo un po' dura per la schiena.
2) 5x5 squat pesante
3) non è detto. I tricipiti hanno bisogno di poche rep.
4) sì, tranquillo
5) poggia mano e ginocchio, ma non tirare verso il petto alto, tira alla base della gabbia toracica, quasi strofinando sulla coscia anteriore, sennò stimoli troppo i bicipiti e la parte alta dei dorsali, invece che il gran dorsale.
6) prova ad usare una impugnatura meno larga col bil, a scendere meno e a chiudere di più in alto; a questo scopo potresti sostituire o alternare con manubri e chiudere senza scendere troppo.
Anche un paio di serie ai cavi non ti farebbero male, al posto delle croci.
Per il petto basso o fai la declinata o cerchi di allargare poco i gomiti, ma di portarli verso il basso (cosa che andrebbe fatta sempre).
7) ti stressano troppo i polsi, prova con gli shrugs alla coleman (dietro il culo) o gli stacchi.

[Smilzo]

Steve

Ma la scheda va bene come tipologia/quantità di esercizi, volume (5seriex6rip per i muscoli grandi, ed esecuzione (movimenti esplosivi, scendo + lento ecc.)
apportando però i cambiamenti che mi hai detto a bicipiti, squat e abbinamenti muscolari)?

Per i tricipiti dici che ci vogliono meno rip, che volume mi consigli? Vanno bene gli esercizi che faccio?

1) sì, secondo me. Potresti abbinare petto e torace, gambe e spalle, braccia da sole.

Volevi dire petto e dorso?

7) ti stressano troppo i polsi, prova con gli shrugs alla coleman (dietro il culo) o gli stacchi.

Mi puoi spiegare la corretta esecuzione?

P.S. POSSONO POSTARE ANCHE GLI ALTRI, se hanno opinioni diverse, NON è UNA CHAT TRA ME E STEVE

[SteveTheZane]

Steve

Ma la scheda va bene come tipologia/quantità di esercizi, volume (5seriex6rip per i muscoli grandi, ed esecuzione (movimenti esplosivi, scendo + lento ecc.)
apportando però i cambiamenti che mi hai detto a bicipiti, squat e abbinamenti muscolari)?

Per i tricipiti dici che ci vogliono meno rip, che volume mi consigli? Vanno bene gli esercizi che faccio?



Volevi dire petto e dorso?



Mi puoi spiegare la corretta esecuzione?

P.S. POSSONO POSTARE ANCHE GLI ALTRI, se hanno opinioni diverse, NON è UNA CHAT TRA ME E STEVE

Sì, volevo dire petto e dorso.

15 serie per i tricipiti sono troppe (consideando anche il lento dietro, che cmq sosituirei col lento avanti manubri).
Per i tricipiti dimezzerei il numero di serie e porterei le rep a 5-6, e di conseguenza userei pesi molto più grossi.
Per il resto, se apporti le modifiche, puoi provare a fare qualche ciclo con 5-6 rep.

Gli shrugs alla coleman si fanno tenendo il bilanciere appoggiato alla parte alta delle cosce, ma dietro, non davanti: in pratica appena sotto i glutei; lo afferri come se fossi sull'attenti e a braccia tese fai le solite scrollate.

[Smilzo]

Bene, proverò dei cicli così
Grazie delle risposte

[Smilzo]

Vorrei ricapitolare il tutto in modo tale che mi puoi confermare o meno la scheda:

LUNEDì: BICIPITI E TRICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x5
bicipiti concentrati 2x8
french press 4seriex5 (ho diminuito le rip e le serie)
tricipiti seduto porto braccio dietro la spalla 4seriex5 (ho diminuito le rip e le serie)

MERCOLEDì PETTO E DORSO:
benchpress 5x6rip
croci o cavi 5x6rip
poggio un ginocchio e un braccio sulla panca e con l' altro alzo il peso 5 serie X 6 ripetizioni
in piedi con la schiena abbassata porto il bilanciere all' addome 5 serie X 6 ripetizioni



VENERDì SPALLE E GAMBE:

alzate laterali 5 serie X 6 ripetizioni
lento avanti 5 serie X 6 ripetizioni
shrugs alla coleman 5x6
squat 5x5

Pausa 90sec prime serie poi ultime due solo 45sec.

[SteveTheZane]

Vorrei ricapitolare il tutto in modo tale che mi puoi confermare o meno la scheda:

LUNEDì: BICIPITI E TRICIPITI
Curl in piedi con bilanciere 3x5
bicipiti concentrati 2x8
french press 4seriex5 (ho diminuito le rip e le serie)
tricipiti seduto porto braccio dietro la spalla 4seriex5 (ho diminuito le rip e le serie)

MERCOLEDì PETTO E DORSO:
benchpress 5x6rip
croci o cavi 5x6rip
poggio un ginocchio e un braccio sulla panca e con l' altro alzo il peso 5 serie X 6 ripetizioni
in piedi con la schiena abbassata porto il bilanciere all' addome 5 serie X 6 ripetizioni



VENERDì SPALLE E GAMBE:

alzate laterali 5 serie X 6 ripetizioni
lento avanti 5 serie X 6 ripetizioni
shrugs alla coleman 5x6
squat 5x5

Pausa 90sec prime serie poi ultime due solo 45sec.

Il venerdì io rovescerei tutto, facendo squat, shrugs, lento, alzate lat.
Ovvio che nello squat non puoi fare pause di 90 secondi! Prenditela più comoda.

Nella seduta delle braccia dovresti alternare una serie di bicipiti con una di tricipiti, non necessariamente in superserie (cioè senza pausa). In questo modo sei in grado di attivare più fibre muscolari.

[Smilzo]

Oggi ho provato gli shrugs alla coleman...ma la presa deve essere all' altezza delle spalle? Più larga o più stretta?
Quando ho il bilanciere dietro, devo tentare di sollevarlo solo con la forza dei trapezi giusto? Devo avere le braccia immobili?

[SteveTheZane]

le braccia ti servono come se fossero due pistoni: immobili (contrai i tricipiti prima di fare gli shrugs, così sei sicuro che le braccia siano ben diritte).
Larghezza confortevole, in modo che le braccia cadano giù a piombo (a "filo" come si dice)

[Andrea1973]

imho dopo un 5x6 di panca ha poco senso un'altro 5x6 e se fatto ai cavi a maggior ragione

stessa cosa alzate laterali e lento

per il resto ho dato un'occhiata veloce

[Smilzo]

imho dopo un 5x6 di panca ha poco senso un'altro 5x6 e se fatto ai cavi a maggior ragione

stessa cosa alzate laterali e lento

per il resto ho dato un'occhiata veloce

Dare un' occhiata lenta no eh?

Perchè ha poco senso? Che volume dovrei adottare secondo te e perchè?

[Smilzo]

up!

[Andrea1973]

Ora ho letto tutto
cmq
concordo con steve
solo un piccolo appunto che ribadisco

il discorso e' che se fai 5x6 di bench o di lento avanti
nelle croci diminuisci le serie e aumenti le rep stessa cosa per alzate laterali

ad esempio 2 x 12

[Smilzo]

Ora ho letto tutto
cmq
concordo con steve
solo un piccolo appunto che ribadisco

il discorso e' che se fai 5x6 di bench o di lento avanti
nelle croci diminuisci le serie e aumenti le rep stessa cosa per alzate laterali

ad esempio 2 x 12

Beh in effetti avevo notato un pò di difficoltà a fare 5x6 anche nelle croci e nelle alzate...proverò così! Ma secondo te il peso lo diminuisco lo stesso quando faccio 2x12?
Grazie della risposta

Steeeeeeeeeve tu sei d' accordo?

[Smilzo]

up